福岡市中央区のダイエット専門パーソナルジムTRYCEの田中です(^O^)
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代謝とは？
さてさてさてさて。
代謝、、よく耳にする言葉ですね。
「代謝が下がると太る」
「代謝を上げてダイエット」
など、ダイエットに関するような言葉で使われていることが多いです。
ではその代謝、それって何なのでしょうか？
いつものごとく、Wikipedia様にヘルプ。
「代謝（たいしゃ、metabolism）とは、生命の維持のために有機体が行う、外界から取り入れた無機物や有機化合物を素材として行う一連の合成や化学反応のことであり、新陳代謝の略称である」引用元:Wikipedia様
とのこと。
難しすぎて何が何やら。
ということで、私的に超簡潔に、ダイエットに特化した内容で代謝を説明したい思います。
代謝は大きく分けて３つ
私的にダイエットに関しての代謝を定義すると、
一日の中で消費されるカロリーの総量
となります。うーん、実に簡潔。
もちろん、代謝の詳細を語ればほかにも腐るほど定義づけしないといけませんが、
誰にでも分かりやすいよう、そしてダイエットという観点で考えた言葉です。
よって、、、クレーム、ご指摘、一切受け付けません！
んで、その代謝は3種類存在し、それぞれ一日の総消費カロリーに占める割合が異なります。
➀基礎代謝・・・約60％
➁活動代謝・・・約30％
➂食事誘導性熱産生・・・約10％
個人差はもちろんありますが、大体こんな感じです。
上記➀～➂は聞いたことありましたか？
基礎代謝は、聞いたことあるな、、、
活動代謝は、、なんとなくイメージが付くような、、、
食事誘導・・・え？なに？
皆様、こんな感じの感想ではないでしょうか？
これら各代謝の中身や特長を知ることが、
ダイエットに関する代謝を高める(下げない)ことに繋がります。
今回から3回に分けて、それぞれについて解説していきます。
まずは、➀基礎代謝から。
それではスタート(^_^)
➀基礎代謝とは？
基礎代謝という名前は、耳にしたことがある方は多いと思います。
これは、ジッとしていても勝手に消費されていくカロリーのことです。
私たちは寝ている時など、カラダを動かしていなくても内臓や脳、筋肉などが活動しており、
それらによってカロリーは消費されているのです。
カッコよく言えば、生命活動を継続していく上で最低限必要なエネルギーのことです。
先述の通り、基礎代謝は全体の代謝の中の約60％も占めます。
例えば、一日の総消費エネルギーが2,000kcalの方の基礎代謝は、
2,000kcal×0.6＝1,200kcal となります。
つまり、この方は一日中ジッとしていても、最低1,200kcalは消費されるというわけです。
基礎代謝の割合
ではその基礎代謝、内臓や心臓、筋肉が消費するエネルギーとのことでしたが、
その部位ごとの割合はどうなのでしょうか？
細かく言うと無限大になるので、基礎代謝トップ5を大発表させていただきます。
ダララララララ・・・・・ダダンッ！！！！！
第2位 肝臓・・・21％
第3位 脳 ・・・20％
第4位 心臓・・・9％
第5位 腎臓・・・8％
筋肉が1位は何となく予想できたのでは？
肝臓や脳がほぼ1位と同割合というのは意外ではないでしょうか？
こんなにも内臓が消費するエネルギーは高いのです。
ここに基礎代謝を高める(下げない)ポイントがあります。
筋肉を付けて基礎代謝を高める？！
よく、筋肉を付けると基礎代謝が上がって太りにくくなると耳にします。
それは、先述の基礎代謝に占める筋肉の割合を見ると納得かもしれません。
ですが、ここに大きな落とし穴があります。
筋トレを頑張って、筋肉が1kg増えた場合、基礎代謝はどのぐらいアップするのでしょうか？
先ほど例に挙げた方の場合を見ると、基礎代謝が1,200kcalでしたので、
1,200kcal×0.22＝264kcal
と、これだけ見ると高く感じますが、これは全体の筋肉の総量です。
この方が30歳男性で平均的な筋肉量の約28kgぐらいと仮定すると、
264kcal÷28＝約9.4kcal
つまり、筋肉1kgに対してたったの9.4kcalしか変動しないということです！
頑張って頑張って、やっとの思いで1kgの筋肉を付けても、
1日の基礎代謝のアップは、たったの10kcal前後ということになります。
ちなみに、筋肉を1kg付けるのはかなり大変です。
週に3回以上のハードな筋トレと、高タンパク質の食事が必須。
しかもこれは男性の場合で、女性となると1年間で1kgの筋肉は非常に難しい。
となると、筋肉を付けて基礎代謝を上げることは現実的では無いことが分かると思います。
基礎代謝を高める(下げない)方法
効率的に基礎代謝を高めるにはどうするべきか。
上記の基礎代謝ランキングで、堂々上位にランクインした肝臓や腎臓。
その他の内臓をまとめると、基礎代謝の大半を占めることになります。
それら内臓の機能を高める(低下させない)ことがキーとなります。
例えば、
毎日浴びるようにお酒を飲んだり、←はい、ごめんなさい
煙草を吸ったり、
添加物まみれの加工品を食べたり、
トランス脂肪酸や酸化した劣悪な脂質を摂取したり、
薬をたくさん飲んだり、←やむを得ない場合は除く
空気の悪い環境で過ごしたり、
ビタミンやミネラルが不足したり、
過度なカロリーを摂取し続けたり、
など、肝臓や腎臓、その他内臓に負担がかかるような生活をしていると、
内臓は疲弊してしまい、本来の代謝機能を失ってしまいます。
内臓も人間の一部です。
私たちだって、疲れてしまうと本来のパフォーマンスは発揮できなくなります。
内臓も同じなんですね。代謝は著しく下がり、結果として基礎代謝は大幅に下がります。
逆に、内臓がフレッシュな状態であれば、各臓器の基礎代謝がアップし、全体を底上げしてくれます。
上記で挙げた内臓に負担をかける原因はほんの一例ですが、
これらを意識的に改善していければ、自ずと基礎代謝もアップし、
太りにくく痩せやすいカラダへと変化していきます。
少なくとも、筋肉を付けて基礎代謝を上げようとするより、
よっぽど効率的で、即効性もあります(*^^)v
終わりに
よく耳にはするけれど、よく分からない代謝。
その中でも、特に聞いたことがあるけど、なおのこと分かりづらい基礎代謝について書きました。
色々と諸説あるジャンルの話ですので、様々なご意見があっていいと思いますが、
私は今回の内容を実際に実行し、楽にダイエットを進めることが出来ました(^^)
基礎代謝は目には見えないため、イマイチ実感がつかみにくいですが、
是非とも今回の内容を意識してみてください。
必ずカラダは変わってきます。少なくとも健康なりますし損は無いです。
次回は、➁活動代謝について書きます。
ではでは。次回もよろしくお願い致しますm(__)m
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