田中
お世話になっております!
福岡市中央区のダイエット専門パーソナルジムTRYCEの田中です(^O^)
福岡市内でのダイエットやパーソナルトレーニングをお考えの方は、
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【みんな大好き】
ダイエット中の
揚げ物との付き合い方

 
皆さんは揚げ物は好きですか?
私は大好きです。

皆さんはどの揚げ物がすきですか?
私はカキフライです。

いまだに週3回は食べています

さて、その揚げ物ですが、
ダイエット中はご法度という
イメージが強く持たれています。

確かに衣をまとわせて
油の海へダイブさせ、
その油をたっぷりと吸うわけなので
脂質やカロリーが高くなる
調理法ではあります。

ですが、
揚げ物=太る
と決めつけるのはまだ早い。

揚げ物は、
 ・何を揚げたのか(食材)
 ・何で揚げたのか(油)
 ・何をまとわせたのか(衣)
 ・何を付けて食べるのか(ソース、たれ)
などによって
太りやすいかどうかが決まります。

何を揚げたのか(食材)

これは当然の話ですね。

トンカツならば、
脂身の多いロースよりも
赤みが多いヒレ
を選ぶほうがヘルシー。

魚介類(カキ含む)は
どれでも基本的にはヘルシー。
タンパク質も高く、
脂質の質も良いです。

野菜は要注意⚠
普段はヘルシーな野菜ですが、
揚げ物になると評価が変わります。
吸油率(油を吸う率)が高い野菜は
それだけ脂質が上がります。
基本的に吸油率が高い野菜は、
水分量が多い野菜です。
ナスなどはかなり危険です。

何をまとわせたのか(衣)

これもかなり重要ですね。

よく言われている、
調理法ごとの吸油率は、
 ・素揚げ(3~8%)
 ・から揚げ(6~8%)
 ・フライ(10~20%)
 ・天ぷら(15~25%)

これらの違いは、
衣の量によるものです。

衣は油を吸いますので、
衣の量が増えれば
吸油率は高くなります。

あと、フライでも
パン粉が乾燥か生かによって
水分量が異なるので
吸油率も変わってきます。
(当然、水分の多い
生パン粉が高い)

から揚げの吸油率が低さが
意外ですね。
皮を剥いだ鶏のから揚げなら
ダイエット中でもOKでしょう。
(実際、私はお客様に
から揚げランチをすすめてます)

何で揚げたのか(油)

これは意識されにくいのですが、
揚げ油の質も重要です。

まず、良くないのは
参加してしまった油。
これは太るかどうかより、
とにかくカラダに悪いです。

これは油自体が新鮮でも、
揚げた後に時間が経過すれば、
その揚げ物は参加してしまいます。
コンビニやスーパーの揚げ物は
調理後に放置されているため、
酸化が進んでいると思ってください。

次に油の種類。
一般的に、揚げ油には
サラダ油が多いと思いますが、
サラダ油はダイエットには不向きです。

コストは上がりますが、
オリーブオイルやなたね油、
米油などを使うと良いです。
なたね油は、必ず
遺伝子組み換えでないもの
選んで使用してくださいね。

何を付けて食べるのか(ソース、たれ)

実はこれが最も大切かも。

揚げ物に合わせるソースやたれは、
かなりカロリーが高いものが多く、
揚げ物以上にカロリーを
摂取してしまうこともあります。

例えば、私の愛するカキフライ。
愛しいこいつには当然
タルタルソースを合わせますよね。
(ウスターソースは邪道派)

このタルタルソース、
めちゃめちゃ美味くて
カキフライとの相性もバッチリで、
(私と妻のように)
たっっぷりとまとわせて
堪能しちゃいますよね。

しかし!
タルタルソースのカロリーを見てみると、

【キューピー タルタルソース】
 大さじ約1杯(15g)当たり
  エネルギー 75kcal
  たんぱく質 0.3g
  脂質 7.5g
  炭水化物 1.4g
  食塩相当量 0.3g

・・・。

・・・・・。

大さじ1杯(15g)で75kcal??!!

ちなみに、
カキフライ1個(標準サイズ)の
カロリーは約57kcal

なんと、
タルタルソースの勝ち(笑)

私はタルタルたっぷり派なので、
1個に大さじ1杯分は余裕。

てことは、
タルタルソース(15g) 75kcal

カキフライ(標準サイズ) 57kcal
||
132kcal

一個でこのカロリーはなかなかですね。
カキフライ大好き男の私は、
一度で4個は確実に食べますので、
132kcal × 4 =528kcal

ヤバいですね。
1食分に匹敵するカロリー。
食べる気失せるから
計算しなきゃよかった(笑)
(それでもカキフライ&
タルタルソース愛は冷めず)

でも、カキフライ自体のカロリーが
想像以上に低いので、
タルタルソースの量を減らしたり、
塩で食べたり(通ぶった感じで好きじゃない)、
ウスターソースで食べたり(嫌い)、
と、そこを調整すれば
ダイエット中でも食べられますよね。

揚げ物は意外と悪者ではない

こうして考えると、
揚げ物はダイエットにとって
ダース・ベイダー並みの
悪役というわけではありませんね。

付き合い方次第で、
敵にも見方にもなる
 ・ベジータ
 ・シャア・アズナブル
 ・日向小次郎
みたいな立ち位置ですね。

揚げ物でもダイエット中に
食べれるものは少なくありません。

例えば、
人気者のから揚げも
脂質の高い皮を剥いでおけば
意外とヘルシーになります。
(皮が美味しいのに!
などと甘い考えは捨てる)

皮を剥いだ鶏むね肉の
から揚げのカロリーは、

鶏むね肉のから揚げ
 (皮無し)3個
  エネルギー 204kcal
  たんぱく質 21.5g
  脂質 6.2g
  炭水化物 13.4g
  食塩相当量 1g

割とヘルシー。
タンパク質も豊富で、
脂質が意外すぎるほど少ない。
個人的にはサラダチキンなんぞより
こっちを選択すべきと思います。
(サラダチキン嫌いなので)

嫌われがちのトンカツですが、
ヒレカツならばヘルシー。

ヒレカツのカロリーは1人前で
約270kcal程度。

トンカツソースも意外とヘルシーで
大さじ1杯で20kcal程度。

ヒレカツはダイエット中でも
食べてOKとしています。
(大会に出る、など
過度に痩せたい場合は別)

ただし、
どちらも炭水化物と合わせると話は別。
炭水化物を加えると、
当然カロリーは跳ね上がりますし、
インシュリン(糖質に反応するホルモン)
によって、脂質が体脂肪へと
変わりやすくなります。

ダイエット中に揚げ物を食べる場合、
炭水化物(糖質)と合わせるのは
避けるようにしてください。
これは、絶対です。
ご飯の代わりにキャベツの千切りを
死ぬほど食べまくってください。

おわりに

ダイエット中に嫌われがちな揚げ物。

それでも食べたくなるのが揚げ物。

今回の記事を見ていただければ
ダイエット中でも食べ方次第で
揚げ物が食べられることが
わかっていただけると思います。

付き合い方が大事なんですね。

もっともっとダイエット中の
揚げ物との付き合い方を知りたい
揚げ物中毒者の方(私も同じ)、
是非とも私のカウンセリングを
受けてみてください。

脂質の代謝の仕組みから、
脂質の種類や
太らないための選択方法など、
多岐にわたってお伝えします。

まずはお気軽にご相談ください。
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心よりお待ちしております(^^)