福岡のダイエット専門パーソナルトレーニングジム「TRYCE」の田中です(^^)
皆様、タンパク質の摂取量をちゃんと意識していますか？
最近は健康ブームもあって、「タンパク質」や「プロテイン」といった表示をよく見ます。
多くの方が、「筋肉を付けるためにはタンパク質をたくさん摂った方が良い」という認識をお持ちだと思います。
が、
どの程度の量が必要なのか？
なぜその量が必要なのか？
ということまで理解している方は意外と少なく感じます。
今日はタンパク質について語ります。
1日に必要なタンパク質量
国が推奨している1日に必要なタンパク質量は、
18歳以上男性＝60g
18歳以上女性＝50g
となっています。
まあ的を得ている数値だとは思いますが、個人的にはもう一声欲しいところ。
というのも、骨格や筋肉量、運動習慣などで個人差が生じるため、人によって異なるからです。
ダイエットやボディメイクを行う上で最低限必要なタンパク質は、
体重(kg)×1g＝1日に最低限必要なタンパク質量
と計算すると良いと思います。
60kgの方ならば60g、80kgの方ならば80gということですね。
体重が軽く、上記の計算式では国の推奨値以下になる人は、推奨値通り男性なら60g、女性なら50gを最低ラインとすると良いです。
これらの数値はあくまでも「必要最低限」ということですので、しっかりと筋肉を付けたい方や筋肉を失いたくない方はもっと摂取して良いです。
とは言え、いくらタンパク質でも摂り過ぎは内臓に負担がかかったり、体脂肪に合成されますので、せいぜい体重×1.5～2g程度にしておく方が安全です。
ちなみに、以前私は筋肉をたくさん付けようとして1日に体重×4gもタンパク質を摂取していた時期がありました。
当時の体重が約75kgでしたので、75×4＝300gものタンパク質を1日で食べていました。
その結果、食べる分だけ筋肉が付いたかというと決してそうではなく、その半分程度に減らした時期と成長度合いはあまり変わりませんでした。
逆にたくさん摂取していた頃は胃腸が疲れて疲労感が抜けず、代謝も落ちてしまった感覚がありました。
何よりお金がかかり過ぎる(T_T)タンパク質は単価が高いから金銭面から言っておオススメしません。
ってことで、体重×1～2gの範囲で頑張って摂取しましょう。
タンパク質が最低量必要な理由
ではなぜタンパク質を最低量摂取する必要があるのでしょうか？
「タンパク質は筋肉の材料だから、筋肉を付けるために摂るのです！」
なんて答えでは不十分。
確かにタンパク質は筋肉の材料ですが、それだけでなくカラダ全体の材料です。
筋肉、皮膚(肌)、爪、体毛、血管、血液、骨、などなどすべての細胞の材料なのです。
そんな重要な栄養素であるタンパク質ですが、新陳代謝によって毎日排泄されカラダから出ていきます。
その量ざっと、体重×1g程度と言われています。
そう、先ほどオススメした1日の必要摂取量と同じなのです。
つまり、体重×1gのタンパク質を摂取しなければ、タンパク質収支がマイナスになり、カラダの材料が不足してしまうというわけです。
タンパク質は貯蔵が出来ないので、日々最低ラインである体重×1gを摂り続けなければいけないのですね。
筋肉を付けるため、などと言っているトレーナーや書いてあるサイトなどは全部無視しちゃってOKです。
頑張ってタンパク質を摂ろう
なんとなくタンパク質を摂る重要性が分かっていただけましたでしょうか？
分かっちゃいるけどなかなか摂れないのがタンパク質。
私どものお客様もタンパク質を必要量摂取するのが一番難しいと言います。
確かに普段肉や魚、卵などを食べる習慣が無い方は慣れるまで大変だと思います。
そもそも日本人の多くは炭水化物中心の食生活なので、いきなり変えるのはストレスです。
ですが、カラダを変えるためにはその材料が無ければ絶対に変わりません。
ダイエットやボディメイクにはタンパク質はマストなのです。
いきなり体重×1gが難しい方は、ちょっとずつでいいので増やしてみましょう。
なにもササミや鶏むね肉だけを食べなきゃいけないわけではありませんよ。
豚肉でも牛肉でも卵でもヨーグルトでも、ご自身の好きなものから食べてみましょう。
はじめのうちは多少脂質が入っても良いと思います。
まずは頑張ってタンパク質量を上げていき、カラダに材料を提供してあげましょう。
頑張りましょうね。
ではでは。