福岡市中央区・薬院/高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
「麺＝太る」と、ダイエット中に敬遠されがちの麺類ですが、選び方と食べ方さえ押さえれば、ダイエット中でもおいしく楽しめます。
うどん・そば・ラーメン・パスタ、それぞれの“痩せるコツ”をまとめました。
結論：麺は低脂質が強み。課題はたんぱく質不足と食べすぎ
- メリット：麺そのものは脂質が少ない（※スープ/ソース/具で変わる）
- デメリット：たんぱく質が不足しがち、量を増やすと炭水化物過多になりやすい
つまり、高脂質の組み合わせを避ける＆たんぱく質を足す＆量をコントロールが鍵。
TRYCEの基本ルール（麺共通）
- 大盛り・替え玉はしない
- ご飯/パンなどの炭水化物を重ねない
- たんぱく質トッピング（肉・卵・魚・豆）を必ず1〜2品追加
- 脂が多い具・濃厚ソースは避ける/量を減らす
- 野菜・海藻・きのこで食物繊維をプラス
種類別「太りにくい食べ方」
うどん・そば
- OK：かけ/ざる、月見、わかめ、鶏/牛モモの肉うどん、山かけ、温玉、冷やしぶっかけ（薄味）
- 控えめに：天ぷら（どうしてもなら1品まで＆つゆは飲み干さない）
- トッピングでたんぱく質：卵・鶏むね/もも（皮なし）・牛赤身・豆腐
- コツ：汁は完飲しない、わかめ/とろろ昆布/ねぎで満腹感UP
ラーメン
- OK寄り：醤油/塩ベース、あっさり系
- 控えめに：こってり豚骨・背脂多め・濃厚味噌・油そば・まぜそば
- 具の選び方：脂の少ないチャーシュー（モモ系）/煮卵/海苔/メンマ/わかめ
- コツ：スープは残す、替え玉NG、ご飯セットNG
パスタ
- OK寄り：和風・トマトベース（たらこ/明太/きのこ/ボンゴレ/トマトソース）
- 控えめに：クリーム/オイルたっぷり/カルボナーラ/チーズ過多
- たんぱく質を足す：鶏むね・ツナ水煮・シーフード・卵
- コツ：パン/デザートのセットは避ける、粉チーズは控えめ
“テンプレ注文”で迷わない（実例）
- うどん屋：かけ/ざる＋温玉＋わかめ（天ぷらは1品まで）
- ラーメン屋：醤油あっさり＋味玉＋海苔（スープは残す/替え玉なし）
- パスタ屋：ボンゴレ or たらこ＋チキン/イカトッピング（パン抜き）
量の目安とタイミング
- 量：麺は“並”を基準。大盛/替え玉は原則NG。
- タイミング：トレ前後は消化の良い麺が相性◎。たんぱく質は卵/鶏/魚で補う。
- 頻度：週1〜3回なら十分コントロール可能。連日なら高脂質トッピングは避ける。
よくある疑問に回答
- Q. 麺だけでもOK？
A. 満腹にはなるけど、たんぱく質が不足して痩せにくい。卵・肉・魚・豆で1〜2品は足そう。 - Q. たまに“爆食”したくなる…
A. 友人との外食やコース料理は割り切りOK。翌日以降で調整すれば大丈夫。 - Q. そばはヘルシー？
A. 比較的ヘルシー寄り。ただし天ぷら/大盛/丼セットで台無しにしないこと。
まとめ｜“低脂質を活かす・たんぱく質を足す・量を管理する”が合言葉
- 麺は低脂質が強み。スープ/ソース/具で脂を増やしすぎない
- たんぱく質トッピングを必ず追加
- 大盛/替え玉・炭水化物の重ね食いは避ける
福岡市中央区・薬院/高砂エリアで、食べながら痩せる現実的な食事設計を学びたい方は、TRYCEへお気軽にどうぞ。
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