福岡市中央区のダイエット専門パーソナルジムTRYCEの田中です！
福岡市内でのダイエットやパーソナルトレーニングをお考えの方は、
ぜひともお気軽にこちらまでお問い合わせください(^^)
やってきました、久々の【お客様からの質問集】のコーナーです。
今回の質問は、「一日にどれぐらい食べていいんですか？」というもの。
これは結構な確率で聞かれます。
自分がどのぐらい食べていいものなのか、誰もが気になりますよね。
今日も結論から言います。
一日に食べていい量はズバリ、「目的によって大きく異なる」です。
(なんかこのコーナー、ハッキリしないモヤっとした答えが多いように感じるでしょうが、実際みんなが気になる質問の答えなんて多くがそんなもんです)
ダイエットで体脂肪を落としたい場合と、筋肉を付けたいという場合でも、食べるべき食事内容や量は全然違います。
ダイエットの場合
ダイエットの場合、極力筋肉は残しながら体脂肪だけを減らす作業になりますので、それに合わせた食事内容になります。
(筋肉が減少しないためにも、食事の改善とともに筋トレもしっかりと行うことをオススメします)
このブログでもよくお伝えしている通り、私どもの推奨する「高タンパク質、中炭水化物、低脂質」ですね。
量については、ダイエット中ですので当然ながら食べ過ぎは厳禁です。
特に炭水化物と脂質の量はなるべくしっかりと把握してコントロールする必要があります。
タンパク質については、ほとんどの人が不足状態ですので、よほどのことが無い限り摂り過ぎになることはありませんから量は特に気にしなくていいです。
かつ、その人のライフスタイルによってさらに摂取量を調整します。
身長や体重、筋肉量や一日の活動量、運動習慣や飲酒の有無などによって食べていい量は変わります。
私どものジムでは、まずお客様の情報をもとに「これぐらい」という量を具体的に提案し、その量によって生じる変化(体重や体脂肪が増えたか減ったか)によってその後の摂取量を調整していきます。
この点から、ダイエットは一人一人に合わせたやり方、つまりは「オーダーメイド」でなければ意味が無いと言えます。
というように、ダイエット目的の場合、一日にどれぐらい食べていいかと聞かれても、その場では即答することは出来ません。
筋肉を付ける場合
筋肉を付けることが目的の場合、ダイエット(体脂肪を減らす)を行いながらだと非常に効率が悪くなります。
筋肉が付くということはプラスの作用、つまりは摂取する栄養が過剰でなければ筋肉の成長は発生しにくいです。
逆にダイエットはマイナスの作用です。摂取する栄養が不足状態でなければカラダに蓄えられている栄養(体脂肪)は減りません。
というように、プラスとマイナスを同時に行うことは不可能ではないのですが、非常に難しい行為になります。
(と言ってもダイエット中の筋トレが無意味なわけではありませんよ。筋肉の維持に繋がりますし、引き締めて形を変えてスタイルアップになりますので、やはりダイエット中も筋トレは必須だと言えます)
とにかく筋肉を付けたい場合、ダイエットは一度忘れていただき、多めに食べてもらうようにします。
筋肉が付いた後にダイエットを行い、筋肉を残して極力体脂肪だけを落とすようにしていくことがベストです。
(この場合の食事については先述の通り)
筋肉を付けるための食事内容は、「高タンパク質、高炭水化物、低脂質」を推奨しています。
この場合、タンパク質と炭水化物の量はアバウトでOKです。
むしろ不足するより溢れることを目指します。不足は完全NGです。
脂質に関しては摂り過ぎると無駄な体脂肪が増えるだけなので、良質なもの(オメガ3など)以外は摂取量を意識して抑えます。
(体脂肪が増えてカラダが大きくなっても、痩せた時に何も残らないので無意味です)
炭水化物を多く摂取するので当然体脂肪量も増えますが、筋肉を付けるには「インスリン」が必要不可欠なので、ここは仕方ないと割り切って食べていただきます。
(インスリンに関してはまた後日書きます)
具体的な量については、これまたその人それぞれによって異なりますが、性別や運動量などによって大体の目安の量は決められます。
といっても、女性の場合は「とにかく筋肉を付けたい！」という方は少ないので、ほとんどが先述のダイエット目的の食事内容になると思います。
男性は筋肉付けたい欲がある方が多いので、男性向けの摂取量をお伝えすると、
1日の摂取タンパク質量＝体重×2g
1日の摂取炭水化物量＝80g(1食)×3
※炭水化物量80gは、ごはん大盛1杯程度です
まずはこれぐらいの量で様子を見ると良いと思います。
体重や体脂肪が増えにくい方は、間食でさらに炭水化物を追加したり(おにぎりなどで)、間食が難しければ1食の炭水化物量を上げて調整してください。
脂質に関しては、魚や卵(卵黄)から摂取しておけばいいですが、エゴマ油などから摂るのも良いと思います。
維持する場合
ダイエットを成功させ、そのカラダを維持する場合はまた少し変わってきます。
基本的にはダイエット中と同じく、「高タンパク質、中炭水化、低脂質」の食事内容ですが、もう少しゆるめていいです。
例えば、週末だけ好きな食事をしていたのをもう一日増やしたり、炭水化物の量を増やしても良いかと思います。
これに関しても人それぞれ量は異なりますので、少しずつカラダの変化を見ながら適量を見つけていただきます。
体型を維持する場合でも、トレーニングは引き続きしっかりと行うことをオススメします。
適量を探すことが大切
とまあくどくどと説明してきましたが、もう一度結論をシンプルにまとめますと、一日にどれぐらい食べていいかは人それぞれということです。
自分がどれぐらい食べれば、自分の目的(ダイエットor筋肉を付けるor維持)が達成できるのかを知ることが大切です。
そのためには、自身のライフスタイルを知って、それをもとに仮の摂取量を設定し実際に食べます。
それによって生じる変化(体重や体脂肪が増えるor減る)を見て、摂取量が適切なのか分析を行うことが必要になります。
この分析をご自身で行える場合はすぐにでも実行してみてください。
もしも難しければ、是非とも私どもにご相談ください。
(もちろん他のパーソナルトレーナーを頼るのもアリです)
アナタのご要望に適した食事内容や量をご提案させていただきます(^_^)
「自分を知ること」がダイエット成功への近道になりますよ☆
ではでは。