福岡市中央区のダイエット専門パーソナルジムTRYCEの田中です！
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お腹が空いて眠れない！
ダイエット中のため、夕食を早め(18時)に済ませ、お風呂にも入ったし歯も磨いてあとは寝るだけ。
いざ布団の中に入り、明日の朝の体重が減っていることを楽しみにしながら眠りにつく。。。
が、お腹が空いて全然眠れない！
とはいえ今食べたら努力が水の泡になるので、我慢して我慢して寝ようとするけど、やっぱり空腹が邪魔をする。
結局食欲に負けて、夕食の残りを食べてしまい、次の日とてつもない後悔に襲われる。
体重も当然増加してしまい、ダイエットがちっともうまくいかない(ノД`)・゜・。
このような経験をしたことある方は多いのではないでしょうか？
「夕食は早めに済ませた方が痩せる」というのはダイエットに効果的とは言えますが、その弊害として夜中にお腹が空いて食べてしまうリスクは高まります。
空腹を避けるためには夕食を遅めに食べればいいのですが、やはり食事が遅くなればなるほど摂取したエネルギーは余ってしまい、体脂肪といとして蓄積されやすくなります。
となると、やはりダイエット中の夕食は早めに食べるに越したことはありませんので、18時～19時ぐらいには済ませた方が良いです。
(ライフスタイルによってどうしても夕食が遅くなる方は、ボリュームを減らして対応してくださいね)
早い時間帯に食べられるということを前提の上で、今回は寝る前に空腹に襲われた時の対処法をご紹介します。
水分で空腹感を撃退
お腹が空いたら水分を摂る。たったこれだけ。
古典的で実にシンプルな方法ですが、空腹対策としてはかなりの効果を発揮します。
とは言え、「水分なんかじゃ満足できない！」と否定される方も少なくありません。
たしかに空腹時って、何か固形物を食べないと空腹感が満たされないような気持ちになりますよね。
しかし、人間が満腹感を感じる仕組みを理解すれば、水分でも十分空腹を抑えられるということが分かります。
人間は自分の頭で理解し、納得したものはすんなり受け入れられるものですからね。
満腹感を感じる理由➀～血糖値の上昇～
人間が満腹感を感じる理由は、大きく分けて2つあります。
1つ目は、血糖値の上昇です。
食事から糖質を摂取して血糖値が上がり、血液によって運ばれた糖質が脳に届くことで満腹感が生まれます。
ちょっとだけ難しくなりますが、具体的に言うと脳の動脈の血糖値が静脈の血糖値に比べて高い場合、それを満腹中枢が感知して満腹感が生じるというわけです。
まあ早い話が、糖質を摂ることで満腹感を感じるということです。
早食いの人が太りやすいのは、血糖値が十分に上昇するよりも早く食べてしまうため、満腹を感じにくいため過食に繋がりやすいからです。
血糖値の上昇による満腹感は、食事開始後15分ぐらいから始まって、約2時間持続すると言われています。
ただし、いくら寝る前の空腹を抑えるためと言って、夜遅くに糖質を食べると当然太ります。
この仕組みは日常的な満腹感を得るためのものであって、寝る前の空腹への対処法には使えません。
満腹感を感じる理由➁～胃の伸展～
満腹感を感じる理由の2つ目は、胃の伸展です。
胃が食べ物や水分でいっぱいになると、胃が伸び広がります。
胃には「迷走神経」という神経があり、胃が伸び広がることで迷走神経を刺激し、そこから脳へ刺激が伝達され、「胃がいっぱいと言うことはたくさん食べたんだな」と脳が認識することで、満腹感を感じるというわけです。
ポイントは固形物でなくても水分で十分刺激が与えられ、満腹感を得ることができることです。
個人的には炭酸水がオススメです。炭酸の効果でより早く胃が膨らみます。
(空腹時の炭酸水は胃の粘膜を傷つけるとの考え方もありますが、あくまでも夕食を食べた後の話ですので、私はその心配は要らないと考えます)
他にも水だろうとお茶だろうと、カロリーの無いものであればなんでも良いのでご自身の好みに合った水分で満たしてください。
(コーヒーなどカフェインが入ったものは覚醒作用がありますので、寝る前には飲まない方が良いです)
この効果は一時的ではありますが、即効性が高いため、寝る前の空腹感を抑えるにはぴったりの方法です。
ちなみに、水分をたくさん摂取することは、満腹感を抑えるだけでなく、カラダの代謝を上げてくれるなど、他にもメリットがたくさんあります☆
寝る前の水分摂取によるむくみを気にされる方もいらっしゃいますが、塩分を過剰に摂取していなければ、水分を摂ってもむくむことはありません(^_^)
空腹感に負けない
ダイエットを行うにあたり、空腹感との戦いは避けて通れません。
私どもがお客様に提案しているダイエット法は、一般的なものよりも食事制限が厳しくありません。
それでも空腹感に襲われることはあり、そこで空腹感に負けてしまわぬよう対策を打って、なんとか乗り越えていただいています。
今回お伝えした方法は、ほんのその一つです。
突如襲ってくる空腹感のほとんどが一時的なものばかりです。
(カラダが栄養を求めて発する本能的な空腹感は、飽食の現代ではあまり起きにくいです)
ひと時の欲求なんかに負けず、理想のカラダを手に入れるために頑張りましょう(^^)/
ではでは。