福岡市のダイエット専門パーソナルジム「TRYCE」の田中です！
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ダイエット中の空腹問題
ダイエットをはじめると、何も考えずに食べていた時に比べるとどうしても食事量は減ってしまいます。
慣れてくれば問題ありませんが、特にはじめのうちは食事と食事の間に強烈な空腹が襲ってきます。
これを我慢して乗り切れればいいのですが、ついついおやつなどを食べてしまいがちです。
また、強靭な精神力で我慢しきれたとしても、ストレスから次の食事で思いっきり食べ過ぎてしまうことも珍しくありません。
どうしのげばいいのかというと、間食を効果的に活用することをオススメします。
ダイエット中の間食は悪ではない
ダイエット中の食感は決して悪いことではありません。
むしろ、正しい間食であればダイエット成功への大きな手助けになります。
そりゃケーキやクッキー、ポテトチップスなどの高脂質＆高カロリーなお菓子を食べるのはNGです。
いくら空腹を満たすためといっても、これらを食べていたら一生痩せることはなく、むしろ太ります。
間食に向いているものとそうでないものを知り、間食を上手に取り入れて少しでもダイエットを楽にしていきましょう(^^)
間食NGな食べ物
基本的に、「糖質と脂質が合わさった食べ物」は避けるようにしてください。
ケーキ、シュークリーム、プリン、クッキー、ドーナツ、スナック菓子、などなど、どれもコンビニやスーパーで手軽に、しかも安価で手に入れられるものばかりです。
糖質と脂質が合わさった食べ物の中毒性は非常に強く、「ちょっとだけなら」という気持ちで少しだけ食べるつもりでも、結局すべて食べてしまうケースがほとんどです。
一度手を出すと「もっと食べたい」と脳レベルで欲しがるため、ついついまた買って食べてしまうという悪循環になりかねません。
本気でダイエットを成功させたい方は、これらは食べないようにしてください。
また、会社員の方は差し入れやお土産などでもらう機会が多いと思います。
そういう場合、食べたい気持ちはグッとこらえて、同僚でもらってくれる人がいればあげてください。
空気的にどうしても食べなければならない場合は、それは美味しく食べてもらって大丈夫です。
差し入れやお土産などのお菓子は個包装になっていることが多く、食べ過ぎることが無いのでどうしてもの時は食べても後々の影響は出にくいです。
チョコレートも間食で人気ですが、よくある甘いミルクチョコレートは糖質と脂質がどちらも高いので危険です。
どうしてもチョコレートを食べたい場合は、高カカオのものを選ぶようにしてください。
できれば95%、苦みが苦手な方でもせいぜい86%のものが良いです。72%だと糖質が高いのでオススメしません。
お菓子だけでなく、ハンバーガーやホットドッグ、揚げ物なども同様の理由でNGです。
コンビニのレジ横に並んであるホットスナックなどは、ついつい「ついで買い」をしてしまいそうになりますが、我慢してスルーしましょう。
間食OKな食べ物➀～タンパク質～
では間食に何を食べるべきかというと、まず優先的に食べて欲しいのはタンパク質です。
手軽に手に入って簡単に食べられるもので言えば、ゆで卵、ヨーグルト、ビーフジャーキー、プロテインドリンク、プロテインバー、といったところです。
一番のオススメは「ゆで卵」。コスト面、栄養面から考えると最強の間食です。
1個でタンパク質7gとその他微量栄養素(ビタミンなど)が摂取でき、価格もコンビニで70～80円程度と激安。自宅で作り置きすれば、1個20円以下と駄菓子並みの値段で済みます(笑)
ヨーグルトはタンパク質が豊富な「ギリシャヨーグルト」が特にオススメ。人気の「Oikos(オイコス)」など脂質が0を選ぶようにしてください。
ちょっと価格が高いので、費用を抑えたい方は自分で作ると安く済みます。
ギリシャヨーグルトは水切りヨーグルトですので、普通のヨーグルトを買って水を切れば簡単にできます。その場合も無脂肪のものを選ぶようにしてくださいね。
(水切りヨーグルトの作り方はググってください)
ビーフジャーキーは赤身の牛肉を干したものですので、当然ながら高タンパク質で低脂質でヘルシーです。
固く飲み込みにくいので長く噛み続けるため、満腹感を得やすいのも特長ですね。
ただ、職場などでビーフジャーキーを食べるのはかなりの勇気が必要となりますので、あくまでも自宅用のおやつとお考え下さい(笑)
プロテインドリンクやプロテインバーは、添加物などがたくさん使われているので個人的にはあまりオススメしませんが、タンパク質だけでなく甘み(といっても人工甘味料)が取れてストレス発散になるのであれば、カラダに良いものではないと割り切って飲む＆食べる分にはいいと思います。
間食OKな食べ物➁～糖質～
ダイエット中の間食はタンパク質が良いといっても、おやつはどうしても糖質が食べたいという方は、デンプンのおやつであれば食べてOKです。
栗やさつまいもが主原料のおやつがそうです。
モンブランやスイートポテトとかじゃないですからね！
「むき甘栗」や「焼き(蒸し)芋」などの素材そのものを食べるおやつのことです。バナナもデンプン豊富ですので良いですね。
「干し芋」も悪くはないのですが、水分が飛んで栄養素が濃縮されているので、糖質はかなり高く食べ過ぎると太ります。
フルーツもおやつに良いのですが、柿や桃、マンゴーやりんごなどの糖質が高いものは食べ過ぎには注意してください。
ドライフルーツは干し芋と同じ原理で糖質が高く、特に果糖が高くなって太りやすいので食べない方が無難です。
そんな素朴なものじゃ無理！というわがままな方は、せめて糖質オンリーのものを選ぶようにしてください。
例えば和菓子。和菓子は糖質は高いですが脂質はほぼ含まれませんので、糖質＆脂質の食べ物ほどの中毒性はありません。
ですが砂糖をたっぷり使っているので、デンプンのみのおやつに比べると太りやすいので、食べる量だけは気を付けなければいけません。
スナック菓子のような塩辛いおやつがいい！という分からず屋の方は、これまた糖質オンリーのものを選ぶようにしてください。
ポテトチップスやその他スナック菓子は、基本的に小麦粉やじゃがいもなどを油で揚げているので脂質が高いです。
そのため、油で揚げずに焼くだけの「せんべい」であれば糖質オンリーだといえます。
ただし、市販のせんべいの中には油を使っているものもあるので、原材料表示や栄養成分をよく確認し、脂質が含まれていないものを選ぶようにしてくださいね。
間食OKな食べ物も食べ過ぎはNG
「〇〇(上記のOKな食べ物)であれば間食で食べてもOKですよ」とお伝えすると、びっくりするぐらいたくさん食べてしまう方がいます。
太りやすいおやつに比べるとヘルシーな食べ物でも、食べ過ぎはNGです。
当然ですが、そんなことをしていては痩せることはできません。
自分の食欲を満たすことだけを目的とした間食は、その時の気分次第で食べる量が変わってしまい、お腹が空いている時などは無尽蔵に食べてしまいます。
間食はあくまでも、➀ストレス発散、➁食欲のコントロール、を目的としたダイエットを円滑に進めるための行為と考えなければいけません。
間食を取ることで、食べたいものを我慢しているストレスを発散させ、ダイエットの苦しみを軽減させる。
食間に間食を食べて食前にある程度お腹を満たすことで、食事の食べ過ぎを防ぐ。
どうしても仕事などで夜ご飯の時間が遅くなってしまうときは、間食である程度栄養を摂取し、夜ご飯は少しだけで済ませられるように調整する。
間食はこのように上手な使い方をするべきです。
私も間食によく「むき甘栗」や「バナナ」、「焼き芋」を食べて甘味への欲求を抑えるようにしています。
また、仕事が忙しくて夜ご飯が遅くなるときは、空いた時間に「おにぎり」と「ゆで卵」、「ノンオイルツナ缶」などを食べて栄養補給を行い、夜ご飯はスープだけで終わらせています。
皆さんも間食をうまく活用し、ダイエット成功に向かって頑張りましょう(^^)/
ではでは。