福岡市のダイエット専門パーソナルジム「TRYCE」の田中です！
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推奨タンパク質摂取量
ダイエット中の皆様、タンパク質はしっかり摂れていますか？
タンパク質は筋肉のみならず、カラダ全ての細胞の材料となりますので、ダイエット中の皆様は特に、そうでなくても健康維持のためにも必須な栄養素です。
日本人の食事摂取基準によると、一日のタンパク質推奨摂取量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています。
もちろん同じ成人男性でも、骨格や体型、ライフスタイルなどによって数値はバラつきが生じます。
個人差を加味するならば、男女ともに「体重×1g=1日の必要タンパク質摂取量」で計算すると良いかと思います。
人間のカラダの各細胞(皮膚、髪の毛、爪、筋肉、内臓、血液、骨など)は、日々生まれ変わっていきます。
古くなった細胞は死んでいき、その代わりに新しく細胞が生まれるわけですが、生まれ変わるためには材料が必要となります。
各細胞の材料はタンパク質であり、材料が不足しないよう必要量を摂取しなければならず、その必要量がおおよそ先に述べた摂取量というわけです。
「体重×1g」はカラダを維持するための最低ラインであり、ダイエット中の方や筋肉を付けたい方は、「体重×1.5g」程度のタンパク質量を摂取することを個人的にはオススメします。
タンパク質は貯蔵できない
ここで覚えておいてほしいのが、タンパク質は他の栄養素と異なり貯蔵ができないということです。
タンパク質以外の三大栄養素である、糖質や脂質は体内に貯蔵することができます。
糖質は肝臓や筋肉にある程度の量をため込むことができますし、脂質に至っては体脂肪という形で無限にため込めます。
タンパク質はその機能がないため、必要量を日々摂り続けなければなりません。
つまり、60kgの人(1日の必要量60g)が、焼肉の食べ放題で1日で4日分に相当する240もgのタンパク質を摂取した場合、あと3日はタンパク質を摂る必要がないかというとそうはいかないわけです。
過剰に摂り過ぎたタンパク質は、吸収されずに体外へ出てしまうか体脂肪として蓄積されてしまい、本来の役割を果たせなくなります。
タンパク質は必要不可欠な栄養素ですが、摂り過ぎる必要はありませんので、適量を毎日摂取するようにしてください。
(過剰摂取症はないとされていますが、摂り過ぎると腎臓など内臓に負担がかかるので気を付けましょう)
加算式で積み上げていく
個人的には「加算式」で毎食のタンパク質量を足して、目標量に近づけていく方法がオススメです。
例えば、70kgの人(1日の必要量70g)が朝食で「卵1個」「納豆1パック」「焼き魚70g」「ごはん」を食べたとします。
この食事で約28gのタンパク質が摂れますので、70g-28g=42gとなり、残りの昼食と夕食で42gをオーバーすれば一日の摂取量をクリアすることになります。
ダイエット中や筋トレを行っている場合は、目標摂取量が70g×1.5=105gとなりますので、105g-28=77gとなり、２食で77gを摂らなくてはなりません。
よく朝食を抜く人がいますが、タンパク質を摂る機会が1回減って昼食と夕食ですべてを摂らないといけなくなり、必要摂取量をクリアするのがかなり厳しくなります。
どうしても朝から食欲が湧かない人は、ヨーグルトやゆで卵など、手軽にサクッと食べられるタンパク質を摂るように工夫してみてください。
また、食事以外の間食でタンパク質を補給するのもありです。
朝食と昼食を終えた段階で、残りのタンパク質必要量が40gの場合、夕食だけですべてをまかなうのは難しいため、間食でタンパク質を15g摂取して残り25gを夕食で摂ればいいだけです。
このような時に使えるのが「プロテイン」です。
粉状のものでも、コンビニなどで売られている液体状のものでも、どちらでもいいです。
プロテインは今やどこででも手軽に手に入りますので、足りない時に飲むにはもってこいです。
(コンビニに売っているプロテインドリンクで15gのタンパク質が含まれています)
ただし、プロテインを飲めば筋肉が付くぐらいに過信している人がいますが、あくまでもただの「タンパク質の栄養補助食品」です。
むしろ食事でしっかりとタンパク質が摂れていれば、別でプロテインを摂る必要は全くありません。
代表的な食材のタンパク質量
どの食材にどの程度のタンパク質量が含まれているか、代表的な食材だけでいいので覚えておくと便利です。
・肉、魚(皮や脂身、骨を除く)100g ⇒約20g
・卵1個 ⇒約7g
・納豆1パック ⇒約7g
・豆腐一丁 ⇒約20g
・ヨーグルト100g ⇒約4g
・ギリシャヨーグルト100g ⇒約10g
・プロテインドリンク1本 ⇒約15g
米や小麦などの穀物や、その他食材にもタンパク質は含まれますが、人間のカラダが使いづらい構造のため、それらの数値はカウントしなくて大丈夫です。
人間のカラダが使いやすい、「動物性タンパク質」か「大豆タンパク質」をメインに摂るようにしてください。
出来るだけ推奨量に近づける
日本人の食生活はどうしても炭水化物中心ですので、ダイエットやボディメイクを意識していない場合、タンパク質は不足しがちです。
実際、日本人の多くがタンパク質の摂取量が推奨量に届いていないそうです。
また、炭水化物は価格が安く、逆にタンパク質は高いことも、タンパク質が不足しやすい理由です。
特に外食や中食(出来合いの惣菜や弁当など)の場合は、タンパク質を中心に買い物するとかなりの額になりますので、継続することが難しいのです。
自炊であれば幾分価格を抑えられますし、鶏肉や卵など比較的コストが低いタンパク質が豊富な食材もありますので、ここは工夫して出来る限り摂取してほしいです。
(ボディビルダーなどがササミや鶏むね肉ばかり食べているのは「安いから」が最大の理由なのです)
はじめのうちは、いきなりタンパク質量を増やすのはなかなかに難しいと思いますので、まずはゆっくりと増やしていけばいいです。
ダイエットやボディメイクだけでなく、健康のためにも頑張って目標量に近づけていきましょう(^^)/
ではでは。