福岡市のダイエット専門パーソナルジム「TRYCE」です。
薬院駅徒歩8分、渡辺通駅徒歩5分という抜群の立地で、通いやすさも人気の理由です♪
福岡市内でのダイエットやパーソナルトレーニングをお考えの方は、ぜひともお気軽にこちらまでお問い合わせください(^^)
食物繊維とは
ダイエット中の皆様、食物繊維をしっかりと摂っていますか？
そもそも食物繊維とはなんなのか、知っているようで知らないという人が少なくないと思いますので、今回は食物繊維についてお伝えします。
食べ物を食べると、消化器官で消化・分解され、栄養素が体内に吸収されてエネルギーや細胞の材料として利用されます。
すべての成分が消化・吸収されるわけでなく、中には消化されない成分も存在します。
食物繊維とは、そのような「難消化性成分」の総称のことです。
ちなみに、糖質と食物繊維を合わせたものを炭水化物といいます。
食物繊維は消化されないため、そのまま大腸に運ばれます。
大腸で様々な生理機能を果たすため、最近では「第6の栄養素」とも呼ばれています。
(ちなみに、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルが第5栄養素と言われています)
食物繊維の種類
食物繊維は大きく分けて、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。
この2つは、溶けやすさ、保水性、粘度、吸着性の違いなどにより、体内での生理作用が大きく異なります。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水を吸収し膨潤することで便を柔らかくし、排便の量や回数を増やしてくれます。
便通が良くなると腸内に有害物質が溜まりにくくなるため腸内環境が整いますので、代謝が高まりダイエット効果を高めてくれます。
他にも発がん性の物質やアレルギー性の物質などカラダにとって有害な物質を吸着し、体外に排泄する働きがあります。
不溶性食物繊維を多く含む食品は、
・穀物
・豆類
・イモ類
・根物野菜
・キノコ類
などです。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、腸内細菌により発酵され、腸内を酸性にして乳酸菌やビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。
また、粘度が強いため、胃から十二指腸への食べものの移動を遅らせ、糖質の消化吸収速度を遅らせてくれます。
それにより血糖値の急上昇を抑えることができインスリンの分泌も抑制するため、結果としてダイエット効果を高めてくれます。
食事から糖質を摂取する際は、水溶性食物繊維を同時に摂るとダイエットに効果的というわけです。
(一時期流行った「食べ順ダイエット」で野菜から食べると太りにくいというのはこのためです)
また、水溶性食物繊維は小腸内でコレステロールを吸着し、便の中へ排泄してくれるためコレステロールの吸収を抑制してくれます。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、
・海藻類
・葉物野菜
・果物
・こんにゃく
・大麦、オーツ麦
などです。
不溶性と水溶性の割合が大切
ただ闇雲に食物繊維を摂れば良いというわけではありません。
大切なのは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取バランスです。
例えば、不溶性食物繊維ばかり摂っていると、大腸の中で硬い便のかさだけが増えていき逆に便秘の原因になります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を、2対1の割合で摂取するのが理想的だと言われています。
多くの人が現状は3対1程度の割合で、水溶性食物繊維が不足気味となっていますので、水溶性をたくさん摂ることを心がけると良いと思います。
それと、水分がなければ水溶性食物繊維が効果を発揮しませんので、水分も不足しないように意識してください。
特に最近は新型コロナウイルスの流行により、マスク着用率が高いですよね。
マスクをしていると常に口が湿っていて、そのせいで喉が渇きにくくなりますので、水分が摂れていない人が非常に多いです。
下手をすれば水分を500mlも摂らない人もいますので、そこは意識してなるべくたくさん飲むようにしてください。
引き続き頑張りましょう(^^)/
ではでは。
体験のご予約、お問い合わせはこちらから
