寒波到来
寒い・・・。
今日、明日と福岡は非常に強い寒気の影響で激寒です。
今なんて雪降ってますよ。
まあ言ってもまだ2月なのでそりゃ寒いはずですよね。
ここ最近暖かかったのですっかり油断していました。
明後日からはまた暖かくなり、週末は20℃近くまで気温が上がるようで寒暖の差が激しすぎますね。
皆様も、体調を崩されないようご注意ください。
筋肉を付けるためには
さて、この時期は夏に向けてトレーニングを頑張られている人が増えていると思います。
ビーチなどで鍛え上げた肉体を見せつけたい方は、この時期から筋トレをガッツリ行わなければ間に合いませんからね。
そこで大切になるのが「筋トレ後の栄養補給」です。
筋トレによって傷ついた筋肉は、回復を図るため栄養を欲しています。
筋肉の材料はタンパク質(正確にはアミノ酸)ですので、筋トレ後はタンパク質を補給してあげる必要があります。
筋トレの最中って実は筋肉は分解されているんです。
強い負荷を与えて筋肉を傷つけるわけですから、それは当然のことなのですが。
この傷ついて分解された筋肉に、しっかりと栄養を与えることで元の水準よりも強くなって、筋肉が付いていくというわけです。
筋肉の合成が高まるのは筋トレ終了後であり、それは少なくとも24時間ほど続くと言われています。
そのタイミングで材料であるタンパク質を摂取すれば、筋肉の合成効果は高まるというわけです。
そして、可能であれば筋トレ後すぐにタンパク質を摂取してあげるとなお良しです。
筋トレ後の栄養摂取のタイミングを調べた研究結果で、筋トレ後より早いタイミングでタンパク質を摂取した方が筋肉合成が有利になることが分かっています。
筋トレ後30分以内が「筋肉のゴールデンタイム」と呼ばれる所以ですね。
なるべく早く筋肉にタンパク質(アミノ酸)を運びたいので、吸収速度の速いものを摂取するとより効果的です。
吸収が早いタンパク質といえば、ホエイプロテインが代表的ですので、筋トレ後すぐに飲むのが良いでしょう。
(アミノ酸やペプチドだとより良いのですが値段が高いのでホエイプロテインで十分です)
目的や嗜好に合わせて
筋トレ直後のタンパク質摂取は間違いなく筋肉の合成効果は高めるとわかってはいますが、摂取するのとしないのではどれぐらいの差が生まれるのか、その明確なデータはありません。
個人的な意見ですが、過去の実体験から言っても、そこまで劇的な違いがあるようには思えません。
ということで、プロテインが苦手な方やダイエット中の人は食事からの摂取だけでも特段問題ないと思います。
ちなみに私はダイエットに入ると筋トレ後のプロテインは基本的に飲まず、極力食事から必要タンパク質量を摂取するようにしています。
(余計な添加物やカロリーを摂りたくないことと、固形物の方がダイエットに有利なため)
ただし、筋肉を付けるために筋トレを頑張っているという人は、少しでもその効果を上げるためにも筋トレ後すぐにタンパク質を摂取することをオススメします。
あ、栄養補給と同じぐらい大切なのが「休養」ですので、筋肉を付けたい方は寝不足は避け、なるべくたくさん寝るように心がけてくださいね。
夏に向けて頑張りましょう(^^)
ではでは。
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