大寒波到来
いやー、恐ろしや大寒波。
福岡も昨日(1/24)は凄まじい吹雪に見舞われ、高速道路が通行止めになるなど様々な影響が出ました。
私どものジムもお客様の安全を考慮し、昨日の夕方から本日の午前中まで休業とさせていただきました。
今現在(15時)は晴れ間も見えていますが、まだまだ気温は低く、ところどころ雪も残っています。
あまり車が通らない場所などは凍結の恐れがあるため、明日までは皆さんお気を付けくださいね。
栄養素ごとのカロリー
さて、今回はダイエットの超基礎知識である「各栄養素のカロリー」についてです。
というか、何度も過去のブログで書いたことのある内容ですが、復習も兼ねて改めて書いていきます。
まず「カロリー」とは何ぞやということですが、簡単に言えば
人間が生きていくうえで必要なエネルギー
のことです。
車はガソリンというエネルギーが無ければ走りません。
人間もそれと同じで、食事などからカロリーというエネルギーを摂取しなければ生きていけないのです。
ではそのカロリーは、何にどれぐらい含まれているのでしょうか。
主なカロリー源である三大栄養素
基本的に人間が摂取するカロリーは、主に3つの栄養素に含まれています。
小学生の時に家庭科の授業で習いましたが、ほとんどの人が忘れている言葉で「三大栄養素」というものがあります。
何となく思い出した方もいらっしゃるでしょうが、この三大栄養素こそ、カロリーを持つ非常に重要な栄養素になります。
それらが、
➀たんぱく質
➁脂質
➂炭水化物
であり、ダイエットやボディメイクを行っている人にはどれもお馴染みの栄養素ですよね。
厳密に言えば他にもカロリーを持つ栄養素(アルコールや食物繊維)は存在しますが、人間のカラダでは有効的に利用出来ないものなどが多いため、「カロリーを持つ＝三大栄養素」と覚えていただいて問題ありません。
栄養素ごとにカロリーは異なる
その三大栄養素ですが、それぞれがカロリーを持っています。
➀たんぱく質・・・1gあたり4kcal
➁脂質・・・1gあたり9kcal
➂炭水化物・・・1gあたり4kcal
たんぱく質と炭水化物は同じ1gあたり4kcalですが、脂質は9kcalと倍以上になっており、脂質が太りやすいことが一目瞭然だと言えます。
栄養素ごとに吸収率が異なる
また、これらのカロリーは栄養素の特性によって吸収率が変わってきます。
口から入ってきた栄養素は、胃や消化管などで消化・分解されて最終的に腸で吸収されます。
その消化・分解の作業である程度エネルギーを使うのですが、この消費量が栄養素によって異なります。
➀たんぱく質・・・約20～30%
➁脂質・・・5%以下
➂炭水化物・・・10%前後
これだけ差が出ます。
たんぱく質は最も構造が複雑なので、消化・分解にかなり手間がかかりエネルギーを消費します。
反対に脂質は分解までに時間はかかりますが、その構造は単純ですのでエネルギー消費量は低くなっています。
基本は「高たんぱく質、中炭水化物、低脂質」
これを踏まえてみてもたんぱく質は多めに食べ、炭水化物はそこそこに、脂質は食べ過ぎない、
高たんぱく質、中炭水化物、低脂質
がダイエットに適した栄養バランスであるということが言えます。
もちろん場合によっては極端に炭水化物を制限したり、あえて脂質をたくさん摂ったりする手法も使いますが、あくまでも基本的なダイエットの食事法としては上記のやり方をオススメします。
コンビニやスーパーに並ぶ加工食品にはカロリーをはじめ、たんぱく質や炭水化物などの栄養成分の表記が義務付けられています。
ダイエットやボディメイクを行っている人は特にですが、商品を買う前にまず栄養成分表をチェックしてみてください。
理想を言えば各栄養素の量やバランスを考えて欲しいですが、慣れるまでは大変なのでまずはカロリー量だけでも確認してください。
自分が一食でどれぐらいのカロリーを摂っているのか、その量がカラダにどのような変化(太る、痩せる)を与えているのかをざっくりと知ることは重要です。
明日からすぐに実行できることですので、頑張って習慣化してみてください。
ちなみに、自炊派の方は食材にカロリー量は書かれていませんが、ネットで検索すればすぐに出てきますのでそれらを活用すると便利です。
(「白米 カロリー」や「鶏むね肉 カロリー」など)
まだまだ寒い日が続きますが、春&夏はあっという間に訪れます。
今現在の努力が未来のカラダを作ります。
引き続きともに頑張りましょうね。
ではでは。