カロリーは三大栄養素で構成される
ダイエット中の食べ物をカロリーの高低だけで判断するのは非常に危険です。
カロリー制限ダイエットで失敗してしまうのはここに理由があります。
そもそもカロリーとは何ぞやって話ですが、定義は様々あれどことダイエットに関してのカロリーとはその食品が持つエネルギーの量のことを言います。
そしてそのカロリー量ですが、その食品に含まれる各栄養素によって変わってきます。
食品の栄養素は主に三大栄養素と呼ばれる、
炭水化物
タンパク質
脂質
で構成されています。
その他食物繊維やビタミン、ミネラルなどもありますが、基本的にこれらはカロリーを持たず、三大栄養素にのみカロリーが存在します。
(厳密に言えば食物繊維にはカロリーが含まれる場合がありますがややこしいのでここでは割愛)
そして、これら三大栄養素はカロリーを持っており、それぞれ
炭水化物 1gあたり4kcal
タンパク質 1gあたり4kcal
脂質 1gあたり9kcal
となっています。
食品に含まれる三大栄養素の量を算出し、それらに上記の各カロリーをかけてあげるとトータルのカロリーが計算できます。
例えば、このような栄養成分の食品Ⓐがあるとします。
炭水化物 10g
タンパク 質10g
脂質 10g
この食品Ⓐのカロリーを計算すると、
➀炭水化物10g×4kcal＝40kcal
➁タンパク質10g×4kcal＝40kcal
➂脂質10g×9kcal＝90kcal
➀＋➁＋➂＝170kcalとなります。
この考え方は非常に重要で、「そのカロリーがどのような栄養素で構成されているか」を意識しなければダイエットの成功率は極端に下がります。
カロリーだけの判断は非常に危険
なぜ重要かというと、カロリーが同じであっても栄養素が異なると、ダイエットに効果的な場合もあれば逆に太りやすくもなるからです。
先ほどの例と同じ170kcalの食品Ⓑがあるとします。
この食品Ⓑの栄養素がすべて炭水化物で構成されているとします。
(砂糖のようなものを想像してください)
炭水化物42.5g×4kcal＝170kcal
食品Ⓐと食品Ⓑは共に170kcalですので、カロリーだけで考えるとどちらを食べても同じ結果になるはずです。
しかし、言うまでもなくどちらを食べるかで結果は大きく変わります。
三大栄養素はそれぞれが役割・特長を持っており、食品Ⓑのように炭水化物だけに偏って摂取するのは非常に良くないです。
三大栄養素の役割と特長
各栄養素の役割・特長を説明すると、
炭水化物
人間の主なエネルギー源であり車で言うところのガソリン。
各細胞でエネルギーとして使用されやすいので、適量だと太りにくいが摂り過ぎると体脂肪になる。
タンパク質
カラダの各細胞の材料になる。
消化・分解が困難なため、それ自体にエネルギーを消費するため実際のカロリー量よりも太りにくい。
三大栄養素の中で最も体脂肪になりにくい。
脂質
ホルモンや細胞膜の材料になったり、体脂肪としてカラダにエネルギー源の備蓄として蓄積される。
三大栄養素の中で一番カロリーが高く(9kcal)、最も体脂肪に変換されやすい＝太りやすい。
という感じで、これらを知らないとダイエット成功は難しいです。
三大栄養素の割合が重要
カロリーももちろん大事になりますが、それ以上にこの三大栄養素の割合を意識する必要があるわけです。
これを考慮すると、先ほどの食品Ⓑ(170kcal)よりもタンパク質50gで構成されている食品Ⓒ(200kcal)の方が、カロリーは30kcal多くなりますが結果として太りにくくなるわけです。
ダイエット中の三大栄養素のバランスですが、これを意識すればOKというものが「中炭水化物、高タンパク質、低脂質」です。
炭水化物・・・中
タンパク質・・・高
脂質・・・低
というバランスを意識して、そのうえでカロリーを見て食品を判断するようにしてください。
自炊をすれば栄養素をコントロールしやすいのでダイエット中はおススメですが、どうしても難しい場合はコンビニやスーパー、外食先でも最近は実に多様な食品を扱っていますので、上記の割合の食品を探して見ると良いと思います。
和食系だと自然と「中炭水化物、高タンパク質、低脂質」のものが多くなりますので、迷ったら洋食より和食を選ぶと良いです。
ダイエットにおける三大栄養素の理想的で具体的な割合(俗に言うPFCバランス)については、かなり複雑で難しくなるので今回は割愛。
目的と手段が合っているか
なかなか結果が出ないという人は、そもそも目的と手段が合っていない可能性があります。
例えば、糖質制限ダイエットを行う場合は「低炭水化物、中タンパク質、高脂質」の割合がベストですし、低脂質ダイエットの場合は今回お伝えした「中炭水化物、高タンパク質、低脂質」がベストとなりますので、目的に応じてやり方を変えなければなりません。
よくYouTubeなどで理想のPFC(三大栄養素の)バランスを紹介しているダイエットや筋トレ動画がありますが、そもそも人それぞれの代謝やライフスタイルは異なるためそれを正解とするのは危険に感じます。
ご自身に合った内容でなければ成功は難しいですし、良かれと思って行ったことが逆の結果を招くこともあり得ます。
まずはご自身が行うダイエット法を決め、それに合った三大栄養素のバランスを決め、それを実現できる食材を探してみることからです。
そこがピッタリはまれば成功率はかなり上がります。
もし難しければダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに相談するのが手っ取り早いと思います。
とはいえ、パーソナルトレーナーの知識もピンキリなのでそこは吟味してくださいね。
福岡市中央区でお探しの方は、是非とも私どもへご相談下さい。
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ではでは。