朝食を食べない人の割合
最近、カウンセリングでお客様の食生活をお聞きすると、朝食を食べないという人が増えたような気がします。
そりゃ皆さん忙しいでしょうからそれも仕方ないと思っていましたが、あまりにも多いと感じたのでちょいとネットで調べてみました。
厚生労働省の『令和4年国民健康・栄養調査』によると、20歳以上の日本人の朝食を食べない人の割合は以下のとおり。
男性：13.9%
女性：10.6%
なんと！こんなにも朝食を食べない人が少ないとのことで、とても驚きでした。
逆に食べている割合が男性86.1%、女性に至っては89.4%と約9割ですって！
あれ？私の周りに朝食食べない勢が異常に多いってこと？そんなばかな。
ちなみに、年代別の朝食欠食率は以下のようになっています。
20代男性：30.7%
20代女性：23.9%
30代男性：18.2%
30代女性：16.1%
40代男性：15.6%
40代女性：11.2%
50代男性：11.5%
50代女性：8.2%
60代以上男性：7.7%
60代以上女性：5.5%
20代の朝食欠食率が男女ともに最も高く、年齢とともに低下する傾向が見られますね。
まじかよ、、、厚労省が正式に発表している数値なので疑っても仕方ないのですが、本当にこんなに朝食食べてるのか…？
ちなみに私どものパーソナルジムのお客様の平均年齢は男性約45歳、女性約35歳という感じですので、上記データ通りなら8割以上の人は食べているはず。
が、実際の私の肌感では朝食を食べている人の割合は4割程度ですので、非常に大きなズレが生じております。。。
もしかしたらコーヒーや牛乳などの飲み物だけだったり、プロテインなど簡易的なものも含めての数値かもしれませんが、それにしてもね。
朝食を抜く最大のデメリット
となると、今回のテーマである「朝食抜きがダイエットに与える影響」については完全に企画倒れの可能性が出てきますが、少数派の人向けになってもいいのでしっかりお伝えしていきます。
結論からバシっとお伝えしますが、朝食を抜くことはダイエットやボディメイクに非常に悪影響を及ぼします。
その悪影響とは、
朝食を抜いた1日2食だと必要な栄養素が不足しやすい
ということです。
分かりやすいよう例をあげてみます。
ダイエット＆ボディメイク中で、1日に以下の栄養素が必要な人がいます。
たんぱく質：90g(360kcal)
脂質：60g(540kcal)
炭水化物：150g(600kcal)
ビタミン、ミネラル、食物繊維：たくさん
この人が1日3食で上記栄養素を摂ろうとすると1食あたりで、
たんぱく質30g
脂質20g
炭水化物50g
ビタミン、ミネラル、食物繊維：まあまあ
ずつを摂取する計算になりますね。
(各1日に必要量÷3)
このぐらいであればわりと現実的で、女性でも慣れればクリアできると思います。
この人が1日2食だった場合は1食あたりで、
たんぱく質45g
脂質30g
炭水化物75g
ビタミン、ミネラル、食物繊維：わりとたくさん
になるわけです。
(各1日に必要量÷2)
こうなるとよほど頑張らないと必要量には届きません。
特にたんぱく質を1食で45gとなると、たんぱく質豊富な鶏むね肉で200gちょっと食べなければいけませんから結構至難の業です。
脂質や炭水化物はジャンキーなものを食べればすぐに必要量分を摂取できますが、その「質」が悪ければ意味が無いどころかマイナスに働きますのでこれまた注意が必要です。
また、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった微量栄養素も1日2食で必要量を摂取するのは不可能と言えます。
朝食を抜くその他のデメリット
栄養素を摂りにくいという理由以外にも、
過食につながりやすい
1日2食だとどうしても空腹時間が長くなってしまい、理性がコントロールしにくくなるので1食あたりの食べる量が増えやすい傾向にあります。
筋肉量の低下
朝食を抜くと、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解しやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまいます。
血糖値の乱高下
空腹時間が長くなると、次の食事で血糖値が急激に上昇しやすくなります。血糖値の乱高下は、脂肪を蓄えやすく、食欲を増進させる原因になります。
代謝の低下
朝食は、体を活動モードに切り替えるスイッチのようなものです。朝食を抜くと、代謝が上がりにくく、脂肪燃焼効率が悪くなる可能性があります。
というデメリットがたくさんありますので、やはりダイエットやボディメイクを行う場合は朝食は食べた方が良いです。
どうしても食べれなければ工夫でカバー
そうは言っても朝食を食べる行為はかなり強力な習慣なので、当たり前に食べている人には普通のことかもしれませんが、その習慣が備わっていない人にとっては結構苦痛なんですよね。
そういう人は無理して食べなくても大丈夫です。
言っていることが矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、苦痛を伴うような無理のあるやり方を行ったところで、それを長時間続けることは非常に難しいです。
人それぞれのライフスタイルがある中、朝食を食べた方が良いから食べましょう、というのはさすがに無理があります。
朝食を食べないことでデメリットがあるのであれば、それを無くしてしまえばいいのです。
1日2食では必要な栄養が確保できなければ、間食で補えばいいわけですよ。
先述の通り特に不足しがちなのは「たんぱく質」や「ビタミン・ミネラル」、「食物繊維」です。
たんぱく質は卵やチキン、ヨーグルトや練り製品などの食品を間食で食べて補えばいいし、それが難しければプロテインを飲むのもいいでしょう。
ビタミン・ミネラルはサプリメントでOK。
食物繊維は2回の食事で意識的に海藻、野菜、キノコ、穀物(もち麦)などを摂取すれば十分摂取できます。
デメリットが何なのかさえ理解できていれば、単純にそれを解消すればいいだけのこと。
まあ可能であればたんぱく質だけでも朝食で摂取するように習慣化できれば非常に楽になりますから、ぜひとも頑張ってほしいところです。
ちなみに、かくいう私もこどものころから30歳ぐらいまで全く朝食を食べる習慣が無かったので、旅行先などで強制的に食べる以外は食べたことはありませんでしたし、食べないことが当たり前でした。
でもね、ダイエットやボディメイクに目覚めて朝食の重要性を知ってからは、頑張って朝食を食べはじめて今では完全に習慣になっています。
(いまや朝食抜きだと力が出ません)
皆さんも朝食のメリット・デメリットをしっかりと理解し、上手にダイエット＆ボディメイクに活かしていただければと思います。
頑張りましょうね。
ではでは。