こんにちは。福岡市中央区・薬院にあるパーソナルトレーニングジムTRYCEです。
卵、、、おそらく世界中のパーソナルトレーナー全員がおすすめする食材でしょう。
本日は、そんなボディメイクにもダイエットにも欠かせない「卵」という身近なスーパーフードについて、ちょっと深掘りしてまいります。
完全食「卵」に潜む落とし穴～生が良いとは限らない～
卵はおいしい食べ物です。
味だけでなく、良質なタンパク質や脂質、ビタミンやミネラルがバランス良く含まれていて栄養価も優秀。
見た目も愛おしいフォルムで、どこからどう見ても、あれは神のミニマル設計だと感じてしまいます。
固ゆで、半熟、炒り、そして王道・卵かけご飯——すべてに意味があり、余白があり、深みがございます。
ただ、そんな万能そうな卵にも「ちょっと待ってくださいよ」と言いたくなる瞬間があるのです。
たとえば、生卵の吸収率があまり良くないという話。
「生が一番フレッシュで体に良さそう」という直感は、実は腸の世界では通用しません。
なぜなら、生の卵白に含まれる“アビジン”という成分が、栄養吸収の足を引っ張ってしまうからです。
アビジン、それはビオチン泥棒
アビジンとは、ビオチン（＝ビタミンB群のひとつ）と強く結合してしまい、吸収を妨げる性質を持っております。
ビオチンは肌・髪・代謝に関わる大切なビタミンで、それを根こそぎ奪うアビジンは、まさに“白身界のトラブルメーカー”と言える存在です。
「じゃあ卵は食べないほうがいいのか」と思われるかもしれませんが、ご安心ください。
アビジンは加熱することであっさり無力化されます。
白身が白く固まり始める70℃前後で、アビジンは変性して働かなくなります。
つまり、ゆで卵や目玉焼き、卵焼きのようにしっかり火を通せば、問題ありません。
最強は“半熟”だった
卵は調理する温度帯で吸収率が変わるユニークな特徴を持っています。
では、どの調理法が一番栄養吸収に優れているのでしょうか？
答えは明確です。
- 生卵：吸収率 約50〜60%（アビジンが活性）
- 固ゆで卵：吸収率 約91〜94%（アビジン不活性）
- 半熟・温泉卵：吸収率 約95〜100%（吸収効率のベストバランス）
つまり、「半熟が正義」であるという結論にたどり着くのです。
卵の持つ栄養素を存分に生かすためには、極力火を通して食べることをおすすめします。
吸収されなかった生卵たちの行方
ところで、吸収されなかったたんぱく質はどこへ行ってしまうのでしょうか。
答えはシンプルで、消化されずにそのまま大腸へ送られ、排泄されてしまいます。
未消化のたんぱく質は腸内で発酵し、硫化水素やアンモニアといったにおいの強いガスを発生させます。
つまり、おならが臭くなったり、お腹の張りの原因になったりします。
また、腸の調子が悪い方の場合、分解されきらないタンパク質が体内に吸収され、免疫系が過剰に反応してしまうリスクもございます。
肌荒れ、アレルギー、慢性的な疲労など、「もしかして卵かも？」というケースもあるのです。
とはいえ卵は神フード
ここまでの話を聞いて、「卵って案外ややこしい食材なんだな」と思われるかもしれませんが、
誤解しないでいただきたいのは、卵は依然として“ダイエットとボディメイクの超有能食品”だということです。
- アミノ酸スコア100
- 1個当たりタンパク質約6～8g
- ビタミン・ミネラル・脂質のバランスが優秀
- オメガ3脂肪酸も（少しではありますが）含まれている
- しかも1個あたり約90kcalで満足感も◎
- 栄養価に対してコストパフォーマンスが高い
アビジンやアレルギー、偏食のリスクなど、注意点はあります。
ですが、それは包丁にも「切れるけど刺さると痛い」という当たり前の性質があるように、
“使い方を知っていれば怖くない”という話に過ぎません。
まとめ
卵は「半熟で、ほどほどに、バランスよく」。
ちょっと小難しい話になってしまいましたが、アビジンなんてややこしい成分のことは、70℃の湯でさっと流してしまいましょう。
卵は、日常の中にある“食べる栄養サプリ”です。
まさにダイエットやボディメイクの最強の味方と言えます。
愛すべき食材として、正しく、美味しく、賢く付き合っていきましょう。
ではまた、卵の向こうでお会いしましょう。