福岡市中央区（薬院・高砂・渡辺通・清川）のパーソナルトレーニングジムTRYCEのブログへようこそ。
本日は、「キレイに痩せるための理想的な減量ペースとは？」という、ちょっと踏み込んだお話を。
「痩せたら何でもOK」と思っていた時期が、わたしにもありました。
でも、それは落とし穴。とくに“急激な減量”は、実は筋肉という財産をごっそり持っていってしまうことがあるんです。
今回は、「どれくらいのペースで痩せるのが理想的なのか」、そして「筋肉を減らさずに体脂肪を落とすにはどうすればいいか」を、できるだけやさしく・少しナナメからお話してまいります。
月に体重の5％減が、ちょうどよい。
たとえば、体重が70kgの方なら、月に3.5kgの減量。週にすると、おおよそ0.8〜0.9kgのペースです。
これは実は、アメリカの肥満学会でも「筋肉をできるだけ温存しながら脂肪を減らせるペース」として推奨されているんですね。
極端な話、体重が1ヶ月で10％以上も減るようなら、体が「飢餓状態」に入ったと判断して、エネルギー源として筋肉を分解し始めるんです。（いわゆる“糖新生”という現象）
脂肪よりも筋肉の方が手っ取り早くエネルギーになるので、容赦なく削りにくる。
つまり、「痩せたけど、なんか元気が出ない」「前より疲れやすくなった」と感じるのは、筋肉がそぎ落とされているサインかもしれません。
速く痩せると、見た目は痩せても“中身スカスカ”に。
これは、よくある話です。
「3ヶ月で10kg落ちました！」と、ダイエット成功者のように語る人がいます。
ですが、体脂肪と一緒に筋肉も3〜4kgほど落ちてしまっていたら、体型としてのバランスは逆に悪くなってしまうことも。
筋肉は、脂肪よりも重い。
でも、見た目には「ハリ」や「立体感」を与えてくれるもの。これが減ってしまうと、
- 肩はなで肩気味に
- お尻は平坦に
- 体全体がたるんだ状態に
- 顔つきはやつれた印象に
と、ちょっと寂しい感じになってしまうんですね。
（経験したことがあるという人も多いのでは）
体重の数字ばかりを追いすぎると、こうした“見た目の落とし穴”にはまってしまうのです。
筋肉を守るために、やるべきことは3つだけ。
減量中に筋肉を守るには、実は3つの基本を守るだけでも十分です。
- タンパク質をしっかり摂る
体重×1～1.5gが目安。70kgの方なら70～105g/日。肉・魚・卵・大豆・ギリシャヨーグルトなどが味方です。 - 筋トレを続ける
筋肉に「まだ使ってますよー」という信号を送り続けることが大切。最低週1～2回でもOK。効率的に正しいやり方が重要。 - よく寝る
睡眠中に筋肉は修復・再生されます。コルチゾール（筋分解ホルモン）も、寝不足で増えやすい。
この3点、地味ですが、地味ゆえに強い。誰にでもできる基本です。
TRYCE流・“ちょうどいいダイエット”とは
私たちのジムでは、「月に体重の5％以内」というペースを基本にしながら、
- 食べながら無理なく痩せる
- 筋トレで引き締める
- リバウンドをしない
という、三拍子そろったスタイルを大切にしています。
「急いで10kg落とすより、じっくり7kg落として筋肉を残したほうが、見た目も体調もいいですよ」とお伝えしているのは、そういう理由からです。
リバウンドしにくい身体、疲れにくい身体、見た目にハリのある身体。
どれも、「急がば回れ」の精神でこそ手に入るものだと、私たちは思っています。
体重は“結果”、筋肉は“資産”
最後に、ちょっとだけ言葉遊びを。
体重というのは、ある意味「結果」です。
でも筋肉というのは、「将来への資産」です。
資産を切り崩して数字だけよくしても、長続きはしません。
せっかく頑張っているなら、筋肉を守りながら、脂肪だけを上手に減らしていきましょう。
もし「数字は減ったのに、なんか元気が出ない……」と思ったら、それはもしかすると、資産が目減りしているサインかもしれません。
当ジムでは、その“資産”を大切にしながら、一人ひとりに合わせた「ちょうどよいダイエット」をご提案しています。
ダイエットにお困りの方は、いつでも、お気軽にご相談くださいね。
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