薬院・高砂・渡辺通・清川のパーソナルトレーニングジムTRYCEです。
今回は前回のブログで少しだけお話ししました、「食べ過ぎた場合の調整方法」について詳しくお伝えします。
「明日は絶対に食べすぎる」
そんな日、ありますよね。友人との外食、家族とのイベント、職場の付き合い。ダイエット中でも避けられない“暴飲暴食確定日”は、誰にだって訪れます。
では、そんな日が来た時、どう備えるべきでしょうか？
多くの方は「食べすぎた翌日に食事を減らして調整すればいい」と考えがちです。でも、それって本当に効果的でしょうか？
結論から申し上げると、“事前に調整するほうが圧倒的に効果的”です。
翌日の調整では、体脂肪はもう作られ出している
食べすぎた翌日に「今日は抜こう」と頑張っても、実はその頃には脂肪合成はすでに進行中です。
インスリンが大量に分泌され、血糖と中性脂肪が高くなったタイミングでの過剰摂取は、脂肪細胞への取り込みを促進します。
これは数時間のスパンで起きるため、翌日の調整では追いつかないケースもあります。
（もちろん翌日でも調整しないよりは絶対した方がいいです）
しかも、急激な摂取と急激な制限を繰り返すことで、代謝が乱れたり、ホルモンバランスに悪影響を与えることもあります。
脂肪を増やさないコツは「事前の仕込み」にあり
では、なぜ事前の調整が効果的なのか？
それは、体の「受け入れ準備」を整えておけるからです。
- 筋グリコーゲン（筋肉に貯蔵されている糖質）を減らしておけば、糖質は脂肪になりにくい
- 血中中性脂肪を下げておけば、脂肪細胞に取り込まれにくい
- 運動しておけば、糖の取り込み能力が高まる
簡単に言えば、「あらかじめ倉庫を空にしておけば、そこにちゃんと収まる」イメージです。
たとえば、前日にトレーニングをしておけば、筋肉は糖質を欲しています。そこに糖が入ってきても、それはエネルギー補給として使われる。
脂肪合成されにくい状況を、自分で作れるわけなんです。
具体的にどう調整すればいい？
食べすぎが予想される1〜2日前からの食事戦略は以下の通りです。
- 糖質を控えめに（カットは不要）
目安は普段の5割。あくまで筋グリコーゲンを減らす目的。 - 脂質をしっかり抑える（普段の1～2割）
脂肪は余るとそのまま体脂肪になりやすいため、極力控えるのがコツ。 - 筋トレや軽い有酸素運動をする
これで糖をしっかり使っておく。特に大きな部位の筋トレが効果的。 - 水分と塩分をしっかりとる
代謝の低下を防ぐ。調整日こそ意識的に。
こういった「地味な仕込み」が、後々の脂肪蓄積に大きな差を生むのです。
ダイエット中でも、人間らしく楽しむために
当ジムでは、「ストイックなダイエット」ではなく、「現実的で継続できるダイエット」を推奨しています。
食事会や旅行、イベントを避けるのではなく、どう付き合うかを考える。
食べることを悪にせず、事前に調整して、あとは堂々と楽しむ。
“翌日の反省”よりも、“前日の準備”。
それが、食べすぎを味方に変えるダイエットの新常識です。
もちろん、突発的な食事会など、事前に対策ができない場合は翌日の調整は効果的です。
今回の内容はあくまでも、「事前」と「翌日」を比較したものですので、翌日調整も十分効果を発揮します。
事前調整か翌日調整課、それも踏まえて人それぞれですので、自分に合ったやり方を行うべきだと思います。
難しく感じた方は、ぜひとも私どもにご相談ください。
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お気軽にどうぞ。