ダイエット中こそお米を食べようー炭水化物はすべてが敵じゃない

「ダイエット＝炭水化物NG」って、誰が決めた？

巷では、いまだにまるで呪文のように「ダイエット中は炭水化物を抜け」と囁かれています。
確かに炭水化物（糖質）は体のエネルギー源として優先的に使われる栄養素。
これが余ると体脂肪に変わるというのは正しい話です。

…が、それは「炭水化物＝全部同じ」と思い込んでいるのが落とし穴。
おにぎりも、食パンも、ケーキも、全部「糖質」ですが、その吸収速度や満足感、脂肪として蓄積されるまでのプロセスは全然違います。

今回は「なぜダイエット中でもお米はOKなのか」を、科学的視点で解説します。

【結論】お米はダイエットの味方。白米でもOK

まず結論から申し上げます。
お米は、白米であろうと玄米であろうと、ダイエットに向いています。
「米＝太る」という先入観を一度捨ててみましょう。

重要なのは、“量”よりも“質”と“構造”です。

「糖質」にはランクがある：単糖類・二糖類・多糖類

糖質は種類によって吸収速度がまったく異なります。

• 単糖類（ブドウ糖・果糖）：最速で吸収。血糖値が急上昇し、脂肪合成スイッチが入る。
• 二糖類（砂糖・乳糖）：やや早め。ジュースやお菓子に多い。
• 多糖類（デンプン）：ゆっくり分解される。米や芋類など。

つまり、お米はこの中でも“貴族クラス”の多糖類。
デンプン → 麦芽糖 → ブドウ糖と、段階的に分解されてから吸収されるため、血糖値の急上昇を防ぎます。

小麦との違いは「吸収のスピード」と「加工の度合い」

「パンもパスタも小麦だから多糖類（デンプン）でしょ？」という声もありますが、お米と小麦では大きな違いがあります。

• 小麦製品は粉状で粒子が細かく、吸収が早い
• 麺やパンなどの小麦製品は、油との相性が良い
• お米は粒のまま食べるので、消化吸収がゆっくり
• お米は魚、肉、卵、大豆などタンパク質との相性が良い

白米は玄米に比べると食物繊維が少ないですが、パンや麺よりは断然優秀。
また、米はタンパク質との相性が良いので、食事トータルの栄養価も高くなりやすい。

さらに、「水と一緒に炊いて食べる」という点も、血糖値の上昇を緩やかにするポイントです。

ご飯を抜くことで起こる“地味に怖いこと”

「炭水化物を抜けば痩せる」と思って、ご飯を完全にカットする方もいますが、それには代償があります。

• エネルギー不足による集中力低下・イライラ
• 糖新生により筋肉の分解が進む（糖が足りず、筋肉を分解してエネルギー化）
• 代謝低下によるリバウンドリスク

痩せたように見えても、それが「脂肪が減った」のではなく「筋肉が落ちただけ」なら、代謝は下がり、むしろ太りやすいカラダになってしまいます。
そして待ち構えているリバウンド、戻る体重のほとんどが体脂肪なので、元の体と同じ体重でも太って見えます。

「じゃあ、どれくらい食べていいの？」

お米がOKだからといって、ドカ食いしていいわけではありません。

目安量：

• 1食あたり100〜150g（お茶碗軽め1杯程度）
• 夜遅くのご飯はやや控えめ、もしくは無し
• 運動前後は積極的に摂取してOK

ここに、たんぱく質（卵・鶏むね・納豆など）や野菜を組み合わせれば、ダイエットにも筋力維持にも役立つ完璧なバランスになります。

玄米 vs 白米、どちらがベター？

よくある質問ですが、基本的にはどちらでもOKです。

これを言うとよく驚かれるのですが、実は、白米も玄米も、カロリーや糖質量はほとんど同じなのです。
大きな違いは食物繊維の量で、それにより吸収速度や消化のしやすさも変わってきます。

継続できることが何よりも大切。
白米でもいいんです。
無理なく美味しく続けられることが成功のカギです。

炭水化物は敵じゃない。むしろ「使い方」で味方になる

ダイエット中にお米を食べることは、むしろ理にかなっています。
糖質の中でも、米は「構造」「吸収速度」「満足感」の面で優秀な主食です。

パンやお菓子に手を伸ばす前に、一度お茶碗に戻ってみませんか？

しっかり食べて、しっかり痩せる。
そうすることで、短期的でなく長期的に「健康的できれいなカラダ」が手に入る。
結果として、人生が幸せになる。

それが、当ジムが提案する“賢いダイエット”です。

ダイエットでお困りの方は、ぜひとも一度ご相談ください。
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