福岡市中央区・薬院・高砂のパーソナルトレーニングジムTRYCE（トライス）です。
【ダイエット中の外食シリーズ】第二弾。
今回のテーマは、「居酒屋」。
食べたいものがある程度揃う居酒屋は、お酒を飲む人の外食先の第一候補ですよね。
ダイエット中の居酒屋なんて大丈夫なの？！
そう思われた方、ご安心ください。
居酒屋は多種多様な食べ物が存在するため、見方を変えればダイエットに適したメニューが豊富に揃った宝庫でもあります。
スピードメニューはダイエットの味方
注文からすぐに出てくる“スピードメニュー”の中には、実は低カロリーで優秀なダイエット食材がずらり。
- 枝豆（植物性たんぱく＋食物繊維）
- 冷奴（たんぱく質＋脂質控えめ）
- トマトスライス（カリウムでむくみ予防）
- もろキュー（きゅうりは超低カロリー）
- たこわさ（たこ＝高たんぱく低脂質）
- 漬物（食べ過ぎ注意だが、口寂しさには◎）
とりあえずビールの前に、「とりあえず枝豆・冷奴・たこわさ」で、胃袋を満たしておくのはかなり賢い作戦です。
飲酒の場合、事前にこれらを食べておくことで悪酔いを防ぐ効果もありますからね。
刺身、焼き魚、煮魚＝最高のダイエットメニュー
居酒屋といえば海の幸。
これはもう、ダイエット中の人にとって神的存在です。
- 刺身（マグロ赤身・カツオ・鯛・イカなど）
- 焼き魚（サバ・ホッケ・鮭など）
- 煮魚（脂身の少ない白身系がおすすめ）
魚は、たんぱく質が豊富なうえに、DHAやEPAといった良質な脂質も摂れるため、ダイエット中の食事として非常に優秀です。
ただし、甘い煮汁や照り焼きは糖質が高くなりがちなので、量には注意を。
なるべく調理加工度が低いメニューを選ぶと完璧です。
肉料理も選び方次第でOK
肉＝太る、という誤解はもう過去の話。
居酒屋で出てくる肉料理も、調理法と部位さえ見極めれば、ダイエット中でも安心して食べられます。
- 蒸し鶏（むね肉なら脂質も控えめ）
- 牛たたき・馬刺し（赤身は高たんぱく低脂質）
- 鶏の塩焼き（皮なしならさらに◎）
- 豚しゃぶサラダ（ドレッシングを控えめに）
「唐揚げ」や「揚げ物」はもちろんNG寄りですが、揚げた衣をはがすという涙ぐましい努力でカバーする猛者もいます（とはいえ食べ過ぎ注意）。
野菜メニューも豊富、ただしドレッシング注意
意外と忘れられがちなのが、居酒屋の野菜料理の豊富さ。
- 野菜スティック（マヨネーズ注意）
- サラダ類（ドレッシングは別添えで）
- ナムルやおひたし系（脂質控えめ）
ドレッシングは、オイル＋砂糖＋塩分の三重苦になりがちなので、別添えにして自分で調整できると理想的です。
これらもスピードメニュー同様、先に食べておくと血糖値の急上昇を防いだりとダイエット効果を期待できます。
地雷ゾーン：〆とデザート
どんなに選んでも、最後の「〆」に油断する人が多いのが居酒屋の怖いところ。
- 焼きおにぎり
- 雑炊
- ラーメン
- スイーツ（バニラアイス、抹茶プリン、チョコケーキ…）
糖質のオンパレードですので、ここを我慢できるかどうかが、ダイエット成功の分かれ道になります。
わかっちゃいるけどやめられない・・・、そこのあなた、ダイエット中ですよね？
お酒の選び方でダイエットが変わる
そして居酒屋最大の誘惑、それがアルコール。
お酒の種類によって、ダイエットへの影響は大きく変わります。
糖質が高いNG系：
- ビール（中ジョッキ約10～15gの糖質）
- 日本酒（甘口は特に注意）
- 梅酒（糖分たっぷり）
- カクテル（ジュース並の糖質量）
比較的OKなアルコール：
- ハイボール（ウイスキー＋炭酸水）
- 焼酎（お湯割り・水割り）
- 辛口ワイン（グラス1〜2杯程度）
「まずはビールでしょ！」という声も多いですが、ビール1杯（中ジョッキ）程度ならOKです。
問題はその後の“無限ビール地獄”ですので、2杯目からはハイボールに切り替えるなど、工夫してみてください。
居酒屋は“選べる人”の味方です
居酒屋は、ダイエット中でも“賢く選べば”むしろ食事のバリエーションが広がるありがたい存在。
- スピードメニューで満足感を
- 魚・肉は脂質に気をつけて
- 〆・スイーツは勇気ある撤退を
- アルコールは1杯目までビール、2杯目から賢く
このあたりを押さえておけば、外食が多くても体重はきちんと落とせます。
実際、当ジムのお客様はなぜか吞兵衛が多いのですが、皆さん外食やお酒を楽しみながらダイエットを成功させています。
かくいう私自身も、週に5日はお酒を飲み、週に2回は外食に行きますが、ずっと体重・体型をキープし続けています。
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福岡市中央区（薬院、高砂）のパーソナルジムTRYCEでは、完全な食事制限ではなく、実生活の中で痩せるための方法を一緒に考えます。
一時的に頑張って、瞬間的に痩せれたとしても、それを続けられなければ何の意味もありませんからね。
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