福岡市中央区・薬院・高砂のパーソナルトレーニングジムTRYCE（トライス）です。
外食ダイエットシリーズ、第三弾！
今回のテーマは「ファミレス」です。
ファミリーレストラン、通称“ファミレス”。
老若男女問わず使えて、価格もリーズナブル。
子連れ、友人同士、一人ごはんにも便利な場所ですね。
そんなファミレスですが、ダイエット中となると「行っていいのかな…」と不安になる人も多いかもしれません。
でもご安心ください。ファミレスこそ、実はダイエットと相性がいい外食スポットなんです。
ダイエット中でも安心なファミレスメニュー
まずは、TRYCE的に積極的におすすめできるメニューをご紹介します。
- 各種サラダ（ドレッシングは別添えで）
- ビーフステーキ（脂身少なめを選べば◎）
- チキンステーキ（皮を外せば最強の低脂質）
- 海鮮丼（酢飯の糖質はあるが、魚の良脂質と高たんぱく）
- 焼き魚定食（ごはんの量を調整すれば完璧）
最近では、ファミレス各社がこぞって「低糖質メニュー」や「ヘルシー志向の定食」を打ち出しており、選択肢が年々増えてきています。
朝食メニューにも注目です。
和定食であれば、焼き魚や雑炊など、意外とダイエット向けのメニューが豊富です。
洋定食は、スクランブルエッグ、ウインナー、トーストなど一見ジャンクに見えますが、パンを少なめにして野菜やたんぱく源を優先すればギリギリＯＫ。
朝ファミレスも十分に活用できます。
おすすめは断然「チキンステーキ」
その中でも、個人的にイチオシなのが「チキンステーキ」。
多くのファミレスでは鶏もも肉が使用されていますが、皮をはがしてしまえば高たんぱく・低脂質・低糖質の三拍子。
栄養バランスも優れており、なにより続けやすい価格帯なのが魅力です。
この「チキンステーキ」に、サラダとライス（少なめ）を添えれば、ダイエット中でも安心の外食セットが完成です。
ちなみに「チキングリル」「鶏の香草焼き」など名称は異なっても、調理法がシンプルであればOK。
ガストやジョイフル、サイゼリヤなど、多くのチェーンで見かける定番メニューです。
あ、もちろんですが付け合わせのフライドポテトは食べないようにしてくださいね。
避けるべきNGメニュー
逆に、ダイエット中に控えたほうがよいファミレスメニューは以下の通り。
- ハンバーグ（脂とつなぎが多く、カロリー高め）
- 揚げ物全般（唐揚げ、フライドポテト、エビフライなど）
- ピザ、パスタ、ドリア（糖質＆脂質のダブルパンチ）
- スイーツ類（パンケーキ、パフェ、プリンなど）
ファミレスの魅力である“洋食メニュー”ですが、ダイエット的には地雷原です。
「どうしても食べたい！」という場合は、朝や昼など代謝が高い時間帯に調整するか、量を減らす工夫をしましょう。
また、「ランチメニュー」も注意が必要です。
ランチは価格を抑えるため、揚げ物やハンバーグ、パスタなどの小麦類が中心になりやすく、カロリーが高めです。
低価格は魅力的ですが、ダイエット中はそれに惑わされず、冷静に内容で選ぶようにしてください。
もちろん、焼き魚などヘルシーな和定食のランチがあれば積極的にオーダーです。
ヘルシーメニューの探し方のコツ
最近のファミレスは、メニューの写真や栄養成分がしっかりと記載されていることが多く、選ぶ際の参考になります。
以下の点をチェックしてみてください：
- 総カロリーが500kcal前後（人によって変動）
- たんぱく質が20g以上
- 脂質が15g未満
- 糖質が50g未満（できれば）
また、「ライス」は白米よりも雑穀米が選べるお店も増えており、カロリーや糖質量はほぼ変わりませんが、血糖値の急上昇を防ぎやすくなっています。
迷ったときは雑穀米をチョイスしてみてください。
TRYCE流の小ワザとしては、
- 食事のメインはタンパク質
- 野菜やスープから先に食べる
- ドレッシングは別皿で、使う量を調整
- ライスは「少なめ」で
こういった簡単な“チート防止策”もおすすめです。
ファミレスは「外食の中でも使いやすい場所」
価格が安く、メニューも豊富で、全国どこでも見かけるファミレス。
ダイエット中でも「選び方さえ押さえれば」安心して通える場所です。
おすすめメニューの組み合わせ例：
- 皮を外したチキンステーキ
- ドレッシング控えめのサラダ
- 焼き魚定食＋ごはん少なめ
このあたりを押さえておけば、ファミレスはダイエットの敵どころか、非常に強い味方になります。
TRYCEでは“生活に寄り添うダイエット”をサポートしています
当ジムでは、外食や飲み会が多い方でも続けられるよう、現実的で持続可能なダイエット指導を行っています。
極端な糖質制限や過度な運動ではなく、「食べながら痩せる」がTRYCEのモットー。
あなたに合った方法で、無理なく結果を出したい方は、ぜひ一度お越しください。