福岡市中央区・薬院・高砂のパーソナルトレーニングジムTRYCEです。
本日は「汗を掻くこの時期こそ水溶性ビタミンをしっかり摂取」というテーマを、少し専門的な視点を交えながら、できるだけ理解しやすい言葉でお話しします。
夏の汗は「水分＋ビタミン」も一緒に流れている
この猛暑、汗が止まらない日が続いていますね。
「水分補給しなきゃ！」とスポーツドリンクを飲む人は多いですが、実は汗と一緒に水溶性ビタミン（ビタミンB群・ビタミンC）も流れ出していることをご存じでしょうか？
水溶性ビタミンは、体の中にストックしておけない栄養素。
足りなくなるとエネルギーが作れず、疲れやすくなったり肌荒れしたりと、体のあちこちに不調が出ます。
これを知らないと、ダイエットやボディメイクに悪い影響が出てしまうのです。
水溶性ビタミンとは？ざっくり解説
ビタミンB群の役割
ビタミンB群は「エネルギーの工場で働く作業員」みたいなものです。
糖質・脂質・タンパク質を燃料として燃やし、ATP（体のエネルギー通貨）を作るときに欠かせません。
- B1（チアミン）：糖質をエネルギーに変換
- B2（リボフラビン）：脂質代謝・抗酸化にも関与
- B6：アミノ酸代謝や神経伝達物質の合成⇒筋肉合成に関与
- ナイアシン（B3）：酸化還元反応でエネルギー産生をサポート
どれかひとつが欠けても、代謝経路はスムーズに回りません。
ビタミンCの役割
ビタミンCは「体を守る盾」兼「修理屋さん」。
活性酸素から細胞を守りつつ、コラーゲン生成をサポートして血管や肌を丈夫に保ちます。
まさに美容に興味をお持ちの方には、絶対に欠かせません。
筋トレ後の修復にも地味に効いている重要な栄養素です。
なぜ夏に不足しやすいの？
理由1：汗と一緒に流れ出る
水溶性ビタミンは血液中に溶けているため、汗をかけばそのまま体外へ。
特に運動や外出が多い人ほど失いやすくなります。
汗っかきの人は特に要注意です。
理由2：食欲が落ちやすい
暑いと食欲がなくなり、そうめんや冷やし中華など炭水化物に偏りがち。
結果として、ビタミンが含まれる肉・魚・野菜・果物の摂取量が減ってしまいます。
（ビタミン以外のタンパク質などの不足にも注意）
理由3：代謝が上がって需要が増える
実は、体温調節や回復のためにビタミンの必要量は夏に増えると言われます。
つまり「摂取は減るのに消費は増える」というダブルパンチで不足しやすいのです。
効率よく摂るためのコツ
1. 毎食こまめに分ける
水溶性ビタミンは体に貯められないため、一度に大量に摂っても尿と一緒に排出されます。
朝・昼・夜・間食と分けて摂るのがベストです。
サプリメントの場合も、このタイミングで分けて摂取しましょう。
2. 豊富に含む食材を食べる
ビタミンB群が豊富：豚肉、鶏胸肉、卵、納豆、玄米
ビタミンCが豊富：ブロッコリー、ピーマン、キウイ、柑橘類
「豚しゃぶサラダ＋卵＋ブロッコリー＋レモン」なんてメニューは夏に最適。
3. 調理での損失を減らす
ビタミンCは熱や水に弱いので、生食・蒸し調理・短時間加熱がおすすめ。
茹でる場合も煮汁ごとスープにすると無駄がありません。
4. サプリも有効活用
食事から必要量を摂取し続けるのはかなり難易度が高いので、難しい人はサプリで補うのも有効。
サプリの場合、記載されている容量より若干多め（量、回数ともに）に摂取するのがおすすめ。
TRYCEのまとめ
夏の栄養管理は「水分＋ミネラル」だけでなく、水溶性ビタミン補給もセットで考えることが大切です。
ビタミン不足を防ぐことで、
- 疲れにくい体になる
- 肌や粘膜の健康が保たれる
- トレーニング効果が最大化される
薬院・福岡市中央区周辺でパーソナルトレーニングを探している方は、栄養指導も含めたサポートができる当ジムへお気軽にご相談ください。
ダイエットが難しくなる猛暑の夏こそ、体の中も内も整えて、理想の体を手に入れていきましょう。
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