福岡市中央区（薬院・高砂）のパーソナルトレーニングジムTRYCEです。
本日は「はい、外食でも痩せられます」シリーズの最新回、回転寿司編をお届けします。
回転寿司＝ヘルシー？その認識、半分正解・半分間違い
「寿司って魚だし、ヘルシーじゃない？」
——これ、よく聞く言葉です。
確かに刺身は高たんぱく・低脂質な食材の代表格。
でも、回転寿司で食べるのは“刺身”ではなく“寿司”。
つまり、シャリ（炭水化物）×ネタの組み合わせです。
お店によって若干に違いはあれど、1貫あたりのシャリは約20g、糖質量にすると7.5g（30kcal）ほど。
10貫で75g（300kcal）、20貫で150g（600kcal）。
これだけ見るとそこまで多くなさそうですが、問題はネタの種類とサイドメニュー、そしてスピードです。
私も実践する「シャリハーフ」戦略
ここで、私が個人的に回転寿司ダイエット最大の奥義だと思っている方法を紹介します。
それがシャリハーフです。
（今ではどの回転寿司チェーン店でもシャリハーフを注文できますので、ダイエッターに非常に優しい時代です）
回転寿司の一番の弱点は糖質過多。
しかし、シャリを半分にするだけで一気にバランスが改善します。
たとえば、通常20貫食べる人がシャリハーフにすると、糖質摂取量は単純計算で半分。
（個人的感想ですが、“ハーフ”と言いながら半分以上少ない気がします。もちろんありがたいことに）
それでも魚のたんぱく質と良質な脂質はしっかり摂れます。
つまり、寿司のメリットだけを残してデメリットを削ることができるんです。
私自身、寿司屋に行くと対応しているものはすべて毎回シャリハーフ。
（軍艦ものなどは基本未対応）
食べ終わったあとに「罪悪感ゼロ」で店を出られるのは、メンタル的にもかなりデカい。←これ重要
寿司＝チートデイじゃなく、普段のダイエットメニューに組み込める感覚になります。
ネタ選びで決まる、回転寿司ダイエットの成否
避けたいネタ（おいしいんですけどね～）
- マヨ系軍艦（ツナマヨ、コーンマヨ、シーフードサラダ など）
- 揚げ物系（エビフライ、カキフライ、天ぷら など）
- 肉系（ハンバーグ、牛カルビ、ミートボール など）
- 甘ダレ必須系（穴子、うなぎ など）
脂質・糖質・カロリーのトリプルパンチ。
「1皿くらい…」が積もると、知らぬ間に高カロリー寿司コースへ。
積極的に選びたいネタ
- 赤身魚（マグロ赤身、カツオ）
- 白身魚（鯛、ヒラメ）
- 青魚（サバ、アジ、イワシ）
- 軟体類（イカ、タコ）
- 甲殻類（エビ、カニ）
- 貝類（ホタテ、赤貝）
高たんぱく・低脂質。
さらにDHAやEPAなどの良質な脂も摂れます。
「寿司は魚だから痩せる」は、このゾーンのネタ限定なら正解です。
サイドメニューの罠と使い方
最近の回転寿司、寿司以外がめちゃくちゃ充実してますよね。
ラーメン、うどん、ポテト、唐揚げ、プリン、ケーキ…もはやファミレス化。
罠メニュー
- 揚げ物系（脂質＋塩分の鬼）
- ラーメン・うどん（炭水化物追加の追い打ち）
- デザート系（糖質爆弾）
使えるメニュー
- 茶碗蒸し（高たんぱく・低脂質）
- あおさ汁・味噌汁（食物繊維＆水分補給）
- サラダ（最初に食べて食物繊維を摂取）
サイドメニューを“防御札”として使えば、寿司20貫食べても太らない構成に。
食べる順番とスピードも侮れない
寿司はファストフードの王様。
回転している皿をパッと取って、パクッと食べて、次の皿…の無限ループ。
気づけば30分で20皿。
そりゃカロリーも血糖値も急上昇します。
- 最初に汁物やサラダを食べてペースダウン
- 赤身魚や白身魚から食べ始め、最後に巻物・タレ系
- 箸を置いて会話しながら食べる（これ大事）
- 一人の時は余計に噛む回数を増やす
これだけでも、摂取カロリーと満足度が大きく変わります。
おすすめの“シャリハーフ×回転寿司フルコース”
私がいつも食べている、リアルな回転寿司ダイエット戦略をお伝えします。
- まず味噌汁 or 茶碗蒸し（基本はあおさ汁）
- イカ、マグロ、タイ、つぶ貝など赤身・白身・貝を中心に8〜10貫（シャリハーフ）
- 青魚や炙りを4～6貫（シャリハーフ）
- 最後に穴子で締め（濃厚な味わいで満足感アップ）
計10皿前後・糖質60g～70g・脂質控えめ。
普通の寿司の半分の糖質で、満足感はそのまま。
どれでいてタンパク質は必要量以上をしっかりと摂取できます。
「寿司＝ヘルシー」を、正しく使う
寿司は食べ方次第で最高のダイエットメニューにも、地獄の高カロリーメニューにも変わります。
重要なのは、
- ネタ選び
- サイドメニューの活用
- シャリハーフで糖質コントロール
- 食べる順番とスピード
この4点。
「寿司＝太る」を卒業して、次の回転寿司からはダイエットの味方として使いこなしてみてください。
回転寿司もファミレス同様、基本的にどこにでもありますし、価格もリーズナブルで日常使いにピッタリですもんね。
福岡市中央区・薬院近辺で「食べながら痩せる」指導を受けたい方は、当ジムのパーソナルトレーニングへどうぞ。
寿司もラーメンも焼肉も、食べたいものを我慢しないダイエットを提案します。
長期的にダイエットを成功させたい人は、ぜひとも一度ご相談ください。
まずは体験トレーニングからお気軽にどうぞ。