運動は5分でもいい？エクササイズスナックが20分神話を壊す | 薬院・高砂・渡辺通・清川のパーソナルジムTRYCE

福岡市中央区のパーソナルトレーニングジムTRYCEです。
本日は、最近話題になっている「エクササイズスナック」について解説します。

じつはわたくし、この考え方については独立当初からお客様にお伝えしてきたのであります。
それが今やっと世の中で注目されてきて、なんかうれしい限りです。

エクササイズスナックとは？

エクササイズスナックとは、1日の中で短時間の運動を複数回に分けて行う方法のこと。
たとえば、

などなど。
これを1日で合計すれば、10〜15分の運動量になります。名前の通り、間食（スナック）をつまむように運動するイメージです。

よく聞く「運動は20分以上続けないと脂肪が燃えない」という説、実は半分正解・半分誤解です。

初期研究の条件付きデータが独り歩きした
1980〜1990年代の有酸素運動研究では、運動開始直後は糖質の利用が優位で、20分を超えると脂肪利用の割合が増えるという結果がありました。
ただしこれは「中強度の連続有酸素運動」という条件下の話で、脂肪燃焼がゼロから始まるわけではなく“割合が増えるだけ”という重要な点が省略されました。
メディアの単純化
健康雑誌やテレビが「20分以上やりましょう！」とキャッチコピー化。
「5分でも効果あり」というニュアンスが削られ、わかりやすさ優先で“20分神話”が定着しました。
言い訳として使いやすかった
「20分できないから今日はやらない」という免罪符として便利だったことも、神話を長寿化させました。
当時は有酸素運動中心の時代
筋トレやHIITの短時間運動研究が普及したのはもっと後。ジョギングやエアロビ中心の時代背景が20分説を後押ししました。

現代の研究では、短時間運動でも血糖コントロールや脂肪酸利用、筋力維持などに十分な効果があることが分かっています。

「5分だけならできる」という気軽さが最大の武器。
テレビCM中にスクワット10回、歯磨き中にかかと上げ──こうした“ついで運動”が続けやすさにつながります。

1回の運動時間は短くても、1日3〜5回積み重ねれば10〜15分。
結果的に「運動ゼロの日」がなくなり、代謝や血糖値の安定に直結します。

食後の軽い運動は血糖値上昇を防ぎ、脂肪燃焼スイッチを入れます。
さらに運動直後の覚醒効果で、仕事や勉強の集中力回復にも役立ちます。

短いからこそ、ちょっと息が上がるレベルが理想。
スクワット、腕立て伏せ、ジャンピングジャックなど自重トレーニングが手軽でおすすめ。
でも「継続こそ命」ですので、無理なくできるレベルでもOK。

「朝起きたら10回」「トイレ後に1セット」など、生活の中にルール化すると習慣になりやすいです。
個人的には、通勤時間を利用する（歩いて通勤、階段を使用、など）のが習慣化しやすいのでおすすめ。

同じ種目ばかりだと続かないので、日替わりでメニューをローテーション。
全身をバランスよく動かせるのも利点です。

しつこいですが、続けられることが何よりも大切です。
「こんなの意味あるの？」と思うぐらい簡単な運動でも、何もしないより圧倒的にマシ。
無理のない範囲で構いませんので、長く続けていきましょう。

「20分以上やらないと意味がない」という考えは、今や過去の常識です。
短時間でも積み重ねれば十分効果は出るし、むしろ続けやすい分だけ結果につながります。

エクササイズスナックは、忙しい現代人にぴったりな新習慣。
まずは明日、エレベーターをやめて階段を使用することから始めてみませんか？
無理せず長く続けていきましょう。

当ジムでは、このような「習慣」の改善の指導もさせていただいています。
現実的で、長期的なダイエットを行いたい方は、是非とも私どもへお任せください。

まずは体験トレーニングからお気軽にどうぞ。