福岡市中央区薬院・高砂のパーソナルトレーニングジムTRYCEです。
本日は「筋トレ前の食事」について、よくある質問にお答えしながら詳しくお話ししてまいります。
トレーニング前に食事は必要？
トレーニング前は食事は食べた方がいいですか？
この質問、筋トレをはじめたばかりの人から本当によく聞かれます。
たしかにトレーニングのタイミングは仕事前の早朝や仕事終わりの夕方が多いので、食事の前後になりやすく、悩ましい問題ですよね。
結論から申し上げますと、食べたほうが良いです。
筋トレというエネルギーを使用する行為を行うので、当然ながらそのエネルギー源はしっかりと確保したうえで臨む方が良いに決まっています。
ただし、食べる「タイミング」や「内容」を間違えると、かえってトレーニング効率を落としてしまうこともありますので要注意。
お客様からよく聞かれるのが、「空腹だと力が出ない」「でも満腹だと気持ち悪くなりそう」といった声。
その通りです。だからこそ、“ちょうどいい食べ方”を知ることが重要なのです。
空腹で筋トレするリスク
① エネルギー不足でパフォーマンス低下
筋トレでは主に糖質がエネルギー源として使われます。
空腹状態では血糖値が下がり、集中力や筋力が落ち、十分なトレーニングができません。
車で言うところのガソリン不足でガス欠が起こってしまうのです。
② 筋肉の分解（カタボリック）の危険
空腹でトレーニングをすると、エネルギー不足を補うために体が筋肉を分解してしまうことがあります。（俗にいう糖新生という現象）
これでは、せっかく筋トレしても筋肉が減るという本末転倒な結果に。
③ 集中力の低下
お腹が空いていては何事も集中できません。
筋トレも同様で、空腹状態だといつもよりセット数が少なくなったり、そもそものトレーニング時間が短めになりがちです。
腹が減っては戦は出来ぬ、肝に銘じておきましょう。
ベストなタイミングは？
食事のタイミングは、トレーニングの1〜2時間前が目安です。
筋トレ直前に食べるのはおすすめしません。
胃に食べ物が残ったまま動くと消化不良を起こすため、やはり90分前後が理想です。
時間も重要になりますが、食事の内容も同じように大切になります。
間違った食事をしないように気を付けたいですね。
トレ前におすすめの食事内容
筋トレ前に重視すべき栄養素は糖質です。
糖質は即効性のあるエネルギー源で、トレーニングの質を高めてくれます。
また、筋肉は主に糖質しか利用できないため、筋トレに糖質は必須になります。
一方で、たんぱく質（特にゆで卵・鶏むね肉など固形物）は消化が遅く、胃に負担がかかります。
そのため、トレーニング前にはあえて摂らない方が良いというケースも多いのです。
TRYCEおすすめのトレ前メニュー
- おにぎり（梅干しや昆布など脂質の少ない具）
- バナナ
- エネルギーゼリー
- マルトデキストリンなどの糖質サプリメント
もしたんぱく質（アミノ酸）を補いたい場合は、消化の早いEAA（必須アミノ酸）やBCAA（分岐鎖アミノ酸）を30分前～トレーニング最中に摂取するのも良いと思いますが、よほど食事の間隔が空いていなければ、糖質以外はそこまで気にしなくても大丈夫です。
早朝や時間がない場合は？
朝イチでのトレーニングや忙しいスケジュールの中では、がっつり食べるのが難しいこともあります。
そんなときは、上記のおすすめメニューの中から食べやすいものをチョイスしてください。
パフォーマンスが確実に下がってしまう「完全な空腹」は避けること。
トレーニング効果を引き出すためには、最低限の“ガソリン”補給が必要です。
トレーニング後の食事も重要
トレーニング後は傷ついた筋肉の修復が必要で、そのためには栄養が必須。
筋トレ後の食事では、たんぱく質と糖質をしっかり摂りましょう。
- たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品など
- 糖質：白米、小麦、いも類など
- ビタミンとミネラル：海藻や野菜。味噌汁やスープ類もおすすめ
- 水分：水分が少ないとせっかくの栄養素が組織に運ばれにくくなる
トレ前は「エネルギーの準備」、トレ後は「ダメージの回復」と覚えておくと分かりやすいですね。
まとめ
- 筋トレ前の食事は、糖質中心で1〜2時間前がベスト
- 筋トレ直前はゆで卵や鶏むね肉などの固形たんぱく質は控える
- バナナやおにぎり、糖質サプリメントなど、消化の良い糖質がパフォーマンスを支える
- どうしてもたんぱく質（アミノ酸）を摂るなら、EAA、BCAA、ホエイプロテインをドリンクで
- 空腹も満腹もNG、適度に“軽く満たされた状態”が理想
TRYCEではダイエットだけでなく、トレーニング前後の食事タイミングや内容についても個別にアドバイスしています。
トレーニング効果を最大化したい方は、お気軽にご相談ください。
まずは体験トレーニングを受けてみてください。
今なら期間限定でお得なキャンペーン実施中です。