食べても太りにくい秘密。たんぱく質とダイエットの深い関係

福岡市中央区（薬院・高砂・渡辺通・清川）のパーソナルトレーニングジムTRYCEです。
本日は「ダイエットの強い味方。たんぱく質が太りにくい理由」について、じっくり解説します。

なぜ、たんぱく質は太りにくいのか？

「ダイエット中はたんぱく質をしっかり摂りましょう」――これはダイエットやボディメイクをする人の中では常識中の常識ですが、その理由をきちんと説明できる人は意外と少ないかもしれません。
たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪、ホルモンなど、カラダを作るほぼすべての材料となる栄養素です。
そのため、余ったとしてもまずは体内で“修理・修繕”に使われ、いきなり体脂肪に変換されることが少ないという特徴があります。
体脂肪になる前に体の材料として使用されるということですね。

「食べても太らない」わけではない

まず大前提として、どんな栄養素でも摂りすぎれば体脂肪として蓄積されます。
ただし、たんぱく質はその変換効率が非常に悪いのです。
糖質や脂質の場合、摂りすぎた分は比較的スムーズに脂肪合成のルートに乗ってしまいますが、たんぱく質は一度アミノ酸に分解され、必要分が使われたあとに余剰分が糖や脂肪に変換されるという、非常に回りくどい経路をたどります。
この「回り道」のおかげで、同じカロリーを摂っても脂肪になりにくいのです。
（糖質も体脂肪合成よりもエネルギーとして使用されますが、余ってしまうと容易に体脂肪になってしまいます）

消化・吸収でエネルギーを大量消費

もうひとつ、たんぱく質が太りにくい理由は「消化コストの高さ」です。
食事から摂ったたんぱく質は、まず胃で胃酸とペプシンによって分解され、その後小腸でアミノ酸として吸収されます。
この過程は糖質や脂質と比べてはるかに複雑で、時間もエネルギーもかかります。（俗に言う“消化が悪い”ということ）
具体的には、たんぱく質100kcalを摂っても、その消化・分解・吸収の過程で約30kcalが使われ、最終的に体内に吸収されるのは実質70kcal程度。
この現象は食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれます。

糖質・脂質との比較

• 糖質：消化コスト 約5〜10%
• 脂質：消化コスト 約0〜3%
• たんぱく質：消化コスト 約20〜30%

例えば、同じ100kcalを摂取したとしても、脂質とたんぱく質では最大30kcalもの差が出てくるわけです。（吸収されるのは脂質100kcal、たんぱく質70～80kcal）
この差は非常に大きく、同じカロリーを摂っても太りやすさに明確な違いが出ます。

筋肉を守り、代謝を落とさない

ダイエット中の最大の敵は「筋肉の減少」です
。筋肉は基礎代謝を維持する大きな要素で、これが落ちると太りやすい体質に逆戻りします。
たんぱく質をしっかり摂ることで筋肉の分解を防ぎ、代謝をキープすることができます。
特に筋トレと組み合わせれば、体脂肪だけを効率的に落とす理想的な「ボディメイク型ダイエット」が可能になります。

たんぱく質不足が太りやすくなる理由

ここからは逆の視点、「たんぱく質不足がもたらす太りやすさ」について見ていきましょう。
まず、たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。
代謝が落ちた状態では、同じ食事量でも消費できるカロリーが減り、余剰分が脂肪として蓄積されやすくなります。

ホルモンバランスの乱れ

たんぱく質は筋肉だけでなく、ホルモンの原料でもあります。
不足すると、食欲をコントロールするホルモン（レプチンやグレリン）や、脂肪燃焼に関わるホルモン（成長ホルモン、甲状腺ホルモンなど）の分泌が乱れ、結果として過食や脂肪蓄積を招くことがあります。

血糖コントロールの悪化

たんぱく質が不足すると、食事の糖質の吸収が早まり、血糖値の急上昇を招きます。
これによりインスリン分泌が増え、脂肪を蓄積しやすくなるという悪循環に陥ります。

リバウンドリスクの増加

一時的に痩せたとしても、筋肉が減って代謝が落ちた状態ではリバウンドが起こりやすくなります。
特に極端な食事制限によるダイエットなどでたんぱく質摂取が不十分な場合、このリスクは高まります。
そして、リバウンド後は痩せにくい体の出来上がりという最悪な事態に。

どれくらい摂ればいいのか？

目安は体重1kgあたり1〜1.5g。
例えば体重60kgの人なら1日60〜90gが目安になります。
これは肉や魚だけでなく、卵や乳製品、大豆製品なども組み合わせて摂取すると続けやすいです。

ちなみにダイエット中に関しては、体重1kgあたり1gは最低限の量として毎日摂り続ける必要があり、摂り慣れていない人にはなかなかハードルが高く感じるかと思います。

仮に一日三食食べるとして、目標タンパク質量を3で割って、その量を毎食食べていくイメージを持つとわかりやすいです。
目標タンパク質量が90gであれば、毎食タンパク質を30gずつ食べるということです。

主な食品のたんぱく質量（生・平均値）

下記は100gあたりのたんぱく質量を、生の状態で計測した平均値です。
スーパーや栄養成分表で目にする数値に近い基準となっています。

まとめ

たんぱく質は「太りにくい」「筋肉を守る」「代謝を落とさない」という、ダイエット三種の神器のような存在です。
一方で、不足すると筋肉量の減少、代謝の低下、ホルモンバランスの乱れなど、太りやすい体質を作り出してしまいます。
糖質や脂質と比べても消化コストが高く、同じカロリーを摂っても体脂肪になりにくいというメリットを活かし、1日の必要量を守りつつバランスよく摂取しましょう。

「たんぱく質を味方につける」――これが、賢く痩せるための近道です。

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