福岡市中央区（薬院・高砂・渡辺通・清川)のパーソナルトレーニングジムTRYCEです。
本日は「はい、外食でも痩せられます」シリーズの定食屋編をお届けします。
外食＝太るはもう古い
「外食ばかりで太ってしまうんです」「仕事柄、定食屋でのランチが多くて…」
こんな声をお客様からよく聞きます。
ですが結論から言えば、外食＝太るは誤解。
外食でも選び方と工夫さえ押さえれば、むしろ自炊よりも栄養バランスを整えやすい場面すらあるのです。
その代表格が定食屋。
ごはん、主菜、副菜、汁物がワンセットで出てくるため栄養価も高く、実はダイエットとの相性は悪くありません。
ポイントはただひとつ。「どれを選ぶか」です。
定食屋は選択肢が豊富
定食屋は、ラーメン屋やファストフードに比べれば、圧倒的に選択肢が豊富。
焼き魚や刺身、ステーキなど、栄養バランスの整った一皿が揃っています。
しかも副菜やみそ汁が付いてくるので、ビタミン・ミネラルも自然と補給できる。
つまり「賢く選ぶ」ことさえできれば、ダイエット中の強い味方になるのです。
また、コストパフォーマンスにも優れているので、毎日の食事と考えると定食屋は実に頼りになる存在です。
ダイエット視点での定食選びポイント
- 主菜は「焼き・蒸し・刺身」が王道
脂質を抑えながらタンパク質をしっかり確保できる。焼き魚、赤身ステーキ、刺身、鶏胸肉ステーキは外食ダイエットの鉄板。 - 鶏肉は“皮なし”で裏技活用
意外かもしれませんが、唐揚げも鶏皮を剥げば脂質は大幅カット。衣はそのままでも、皮を取るだけで別物になります。 - ごはんは量を調整
大盛りはNG。普通盛りでも多ければ「半ライス」を注文。糖質量の調整だけで痩せやすさが変わります。 - 副菜とみそ汁を味方に
小鉢の野菜や豆腐、海藻類で栄養を補強。みそ汁は発酵食品でもあり、腸活にもプラス。
TRYCE流・痩せる定食ランキング
- 第1位：焼き魚定食
サバ、鮭、アジ、ホッケなど。高タンパク＆良質な脂質で栄養バランスも優秀。半ライスにすれば外食ダイエットの王者。 - 第2位：牛赤身ステーキ定食
牛肉＝太るイメージは誤解。脂身の少ない部位を選べばタンパク質・鉄分・亜鉛まで摂れて一石三鳥。 - 第3位：刺身定食
加熱による油を使わないので低脂質。マグロ赤身や白身魚ならダイエット中も安心。ただし白米は半ライス推奨。 - 第4位：チキンステーキ定食
鶏胸肉や鶏もも肉（皮なし）がベスト。皮を剥ぐだけでカロリーを半分近くカットできるのが魅力。 - 第5位：唐揚げ定食（皮なしVer.）
裏技的存在。チキンステーキ同様、鶏皮を外すだけで脂質が大幅減。庶民派ながらも工夫次第でダイエット向きに化ける。どこのお店にもだいたい置いてあるのも魅力的。
TRYCE流・NG定食ワーストランキング
- 第1位：ミックスフライ・トンカツ・天ぷらなど揚げ物定食
油を吸った衣と脂身で脂質オーバー。盛り合わせは“油の食べ比べ”状態になり、カロリー爆弾ナンバーワン。 - 第2位：ハンバーグ定食
脂身の多いひき肉にデミソースで脂質＋糖質コンボ。ごはんが止まらなくなる危険な一皿。 - 第3位：麻婆豆腐・酢豚など中華系定食
豆腐や野菜でヘルシーに見えて、実際は油・挽肉・甘辛ソースで太りやすい。糖質と脂質の同時摂取はダイエットの敵。 - 第4位：カツ丼など丼もの
主食と主菜が一体化し、野菜不足が深刻。揚げ物丼は衣＋脂身＋ごはんで「血糖値ジェットコースター」。親子丼はまだマシ。 - 第5位：唐揚げカレー・カツカレーなど揚げ物＋カレー
カレー自体が油とルウの糖質で重め。それに揚げ物を足したら最強クラスのカロリー爆弾。ライスも増量されやすく完全NG。
TRYCE流・定食屋ダイエットチェックリスト
✅ OKな定食（選んでいいもの）
- 焼き魚定食（サバ・鮭・アジ・ホッケなど）
- 牛赤身ステーキ定食（脂身少なめ）
- 刺身定食（ごはんは半ライス推奨）
- チキンステーキ定食（皮なし）
- 唐揚げ定食（皮を剥げば意外とアリ）
❌ NGな定食（避けたいもの）
- トンカツ・ミックスフライ・天ぷらなど揚げ物
- ハンバーグ定食（脂質＋ソースでごはんが進みすぎ）
- 酢豚・麻婆豆腐などの中華系定食
- カツ丼など丼もの（※親子丼はまだマシ）
- カツカレー・唐揚げカレーなど揚げ物＋カレー
TRYCEワンポイントアドバイス
定食屋では「主菜の調理法」と「ごはんの量」を見直すだけで、外食ダイエットは十分可能。
迷ったら“焼き・蒸し・刺身”を選び、“揚げ物・脂身・こってりソース”を避ける。
これだけで体重の増減は大きく変わります。
まとめ
「外食が多いから痩せられない」という悩みは、今日で卒業。
定食屋は敵ではなくとても強い味方です。
大事なのは「何を選ぶか」「どう食べるか」。
それさえ分かっていれば、外食生活でもダイエットは十分可能です。
TRYCEではこうした実践的な食事の工夫も指導に取り入れています。
外食が多くて困っている方も、ぜひ一度ご相談ください。
TRYCEの体験トレーニングご案内
TRYCEでは現在、期間限定キャンペーンを実施中です。
入会金20,000円 → 無料
体験トレーニング3,000円 → 無料
このお得な機会に、ぜひTRYCEのパーソナルトレーニングを体験してみてください。
体験はカウンセリング込みで、あなたの体質・ライフスタイルに合ったアドバイスを行います。
▶ 無料体験予約はこちらから