福岡市中央区（薬院・高砂・渡辺通・清川）のパーソナルトレーニングジムTRYCEです。
本日のテーマは「夜遅く食べると太るって本当？」。
都市伝説のように語られるこの話題、実は“迷信”ではなく、ちゃんと科学的な裏付けがあるんです。
今回は、その理由と対策をTRYCE流の視点で徹底的に解説します。
「夜遅く食べたら太る」はウソかホントか？
「仕事で遅くなって22時に夕飯。これって太りますか？」
お客様から本当によく聞かれる質問です。
結論としましては、「夜遅い食事は太りやすい」です。
世の中には「太るのはカロリーだけが問題。時間は関係ない」という説もあります。
しかしTRYCEとしては時間帯は超重要だと考えており、ダイエット中は極力遅い時間帯には食べないよう指導しています。
なぜなら、人間の身体は「時計仕掛け」で動いているからです。
夜遅く食べると太りやすい科学的理由
① インスリン感受性が下がる
夜になると血糖を処理する力＝インスリン感受性が低下します。
同じ糖質を昼に食べるのと夜に食べるのでは、夜の方が脂肪に変わりやすい。
つまり「22時のごはん＝昼のごはん＋脂肪のオマケ付き」になってしまうのです。
② 活動量がゼロに近い
昼間なら食べた栄養は仕事や運動でエネルギーとして消費されます。
でも夜食べてそのまま寝ると、消費するチャンスがなくなる。
余った分は“備蓄”として体脂肪に回されやすいのは当然です。
要するに「食べてすぐ寝る＝宅配便で届いた荷物を即倉庫行き」みたいなものなんです。
③ 睡眠中は「合成」が進む時間帯
寝ている間、体内では筋肉や脂肪の合成が活発に行われます。
筋肉だけなら大歓迎ですが、残念ながら余分な栄養は脂肪合成にも回る。
特に「脂質＋糖質」の組み合わせ（ラーメン、カツ丼、ピザなど）は、まさに脂肪製造工場に直行。
「夜食はご褒美」のつもりが「翌朝の後悔」に早変わりです。
「夜食べても同じカロリーならOK」論の落とし穴
ネット上では「カロリーさえ合っていれば太らない」という声も目立ちます。
確かにカロリー収支は基本の土台。でも、それだけで語れないのが現実です。
たとえば同じ2000kcalでも、昼中心に食べた人と夜中にまとめて食べた人では結果が違います。
なぜなら代謝のリズムがあるからです。
TRYCEとしては「時間無視ダイエット」は机上の空論と考えます。
現場で多くのお客様を見てきて、夜食生活の人ほど痩せにくいのは揺るぎない事実です。
夜遅く食べるリスクは「太る」だけじゃない
① 睡眠の質が下がる
寝る直前に胃腸を働かせると、睡眠が浅くなります。もっと言えば、寝ている間も胃腸が動きっぱなしなので、頭は寝ていても体が起きている状態になります。
「寝てるのに疲れが取れない」「朝スッキリしない」という人は、実は夜食のせいかもしれません。
② 成長ホルモンの分泌が阻害される
本来、空腹状態で寝ることで成長ホルモンがしっかり分泌され、代謝や脂肪燃焼を助けます。
でも満腹で寝るとその分泌が鈍り、太りやすい体質に近づきます。
③ 翌日の食欲が乱れる
夜遅くに高カロリーを入れると、翌朝の空腹感がなくなり、食事リズムが乱れがち。
その結果「朝抜き→昼ドカ食い→夜遅くまた大食い」という悪循環に陥りやすくなります。
TRYCE流・夜遅く食べる日のルール
とはいえ、現実問題「どうしても遅くなる」ことはありますよね。そんな日のためにTRYCE流ルールをご紹介。
- 炭水化物は控えめに： お茶碗半分、雑炊やおかゆで軽めに。
- 脂質は避ける： 揚げ物やラーメン、肉の脂身、鶏の皮などはNG。
- 消化の良いタンパク質を中心に： 卵、豆腐、白身魚など。
- 翌日で調整： 夜に食べ過ぎたら、翌日の朝・昼を少なめにしてリセット。
夜遅くでも太りにくいおすすめメニュー
- 鮭おにぎり（小ぶり）＋味噌汁
- 豆腐と卵の雑炊（ごはんは少なめ）
- 冷や奴＋納豆＋野菜スープ
- 焼き魚定食（ごはん少なめ）
- 野菜サラダ＋ノンオイルツナ
「夜食べてもいいの？」ではなく、「夜でも太りにくい食べ方を選ぶ」がダイエットの正解なのです。
まとめ：夜食は「時間＋内容」の両輪で考える
夜遅く食べると太るのは迷信ではありません。
体内時計、インスリン感受性、睡眠中の合成といった科学的背景があります。
結論としては、
- 夜は太りやすい時間帯
- 可能であれば遅い時間には食べない
- 食べるなら内容を工夫する
- 脂質を避け、炭水化物は少量、タンパク質は消化の良いものを
- 遅い時間に食べ過ぎたら翌日を減らして調整
この5箇条を守れば大丈夫。
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