福岡市中央区（薬院・高砂・渡辺通・清川）のパーソナルジムTRYCEです。
本日のテーマは賛否飛び交う永遠のテーマ、「朝ごはんを抜くと太る？痩せる？」について。
「朝食神話」や「朝食不要論」と様々な意見がある中で、ダイエットにおいて本当に朝ごはんは必要なのかを、TRYCE流の視点でお伝えします。
朝ごはん論争はなぜ終わらない？
「朝ごはんは必ず食べなさい！」という学校の先生。
「いや、朝食は不要。むしろ食べない方が痩せる」というSNSやメディアの情報。
正反対の主張が並び立つのだから、混乱するのも当然です。
ただ、ここで声を大にして言いたいのは、どちらも「一理ある」ということ。
だからこそ、多くの人が答えを見失っているんです。
朝食を抜くと痩せる？その根拠
まずは「朝食抜き＝痩せる」派の主張から。
単純に食べる回数が減れば摂取カロリーも減るので、一時的に体重が落ちるのは当然です。
実際、朝を抜いて昼と夜を軽めにすれば、カロリー収支はマイナスになります。
また、空腹状態＝エネルギーが不足した状態が続くと、体は蓄積してある栄養素を使おうとするので、体脂肪が使われ（燃焼され）やすくなるメリットも。
（糖新生によって筋肉量が減るデメリットも同時にあり）
ただしここで問題なのが昼食と夕食を軽めに抑えられるかどうか。
朝を抜いた反動で昼食を爆食いすれば、血糖値は急上昇し、脂肪合成スイッチがON。
「朝抜き→昼爆食い→夕方お腹空かない→夜遅くにまたドカ食い」という負のループに陥るケースが少なくありません。
朝食を抜くと太る？その根拠
次に「朝食抜き＝太る」について。
朝食を抜くと、昼に空腹ピークを迎えて炭水化物をドカ食いしがち。
急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量分泌され、余剰エネルギーは体脂肪へ。
ラーメン・丼もの・菓子パンに走ると、まさに脂肪合成の最短ルートです。
また、先にも少し触れましたが、長時間の空腹は体をエネルギー不足モードにし、筋肉中のタンパク質を分解して糖に変える糖新生が起きやすくなります。
筋肉量が落ちると基礎代謝が下がり、同じ食事量でも太りやすい体に。
さらに、本来は朝の摂食で代謝スイッチが入りますが、朝食を抜くと省エネモードのまま1日を過ごしやすい。
結果、消費カロリーが低下し、痩せにくくなります。
最たるデメリットは栄養確保が難しくなる
このように朝食を抜くことによるデメリットはいくつもありますが、TRYCEが特に注目するのは栄養確保のハードルです。
ダイエットに欠かせないのは筋肉量を落とさずに脂肪を落とすこと。
そのためにはタンパク質摂取が必須です。
例えば1日60gを目標とする場合、朝を食べる人なら20g×3食で済みます。
しかし朝食を抜けば30g×2食。普段から意識していない人にとってこれはかなり高難度です。
結果として必要量に届かず、筋肉量が減り、基礎代謝が落ち、リバウンド体質に直行――。
「朝ごはん抜きで太りやすくなる」パターンは、まさにこれです。
朝食習慣がない人にとっての“拷問”
ここまで読むと「やっぱり朝ごはんは必須じゃん！」と思うかもしれません。
しかし現実には、朝食習慣がない人にとって、いきなり食べ始めるのは拷問に近いものがあります。
「朝は胃が動かない」「そもそも食欲がない」「準備する時間がない」。
そんな人に「絶対に食べろ！」と強制すれば、間違いなく続きません。
大事なのは「無理やり」ではなく「無理なく」。
TRYCEでは、朝食を食べることがゴールではなく、必要な栄養素を1日の中でどう確保するかを優先します。
食べるに越したことはない、でも無理はしない
結論はシンプルです。
- 朝食を食べるに越したことはない。
- ただし、朝食以外でしっかり栄養が摂れているなら無理に食べなくてもよい。
要は「どちらか一方が正解」ではなく「自分の生活リズムで選ぶ」が正解です。
ただし前提として「必要な栄養素を満たすこと」が条件です。
ここを抜きにして「朝抜きは痩せる」と言ってしまうのは、机上の空論にすぎません。
たんぱく質問題を現実的に考える
ダイエットで失敗する人の多くは、カロリーよりもタンパク質不足でつまずきます。
「肉や魚を毎食100gずつ食べられますか？」と聞かれると、多くの人が首をかしげます。
だからこそ朝ごはんが“助け船”になるのです。
卵、納豆、ヨーグルト――朝から肉や魚を食べなくとも、これらで手軽にタンパク質を稼げます。
朝のひと口が、1日の栄養設計をグッと楽にしてくれるのです。
それでも食べられない人へのアドバイス
「頭ではわかるけど、やっぱり朝は無理…」という人もいるでしょう。
そんなときは「ほんの少しだけ」をおすすめします。
定食サイズを用意しなくても大丈夫。
次のような簡単パターンでOKです。
- 卵かけ納豆ご飯（たんぱく質＋糖質＋発酵食品の黄金トリオ）
- おにぎり＋ゆで卵（コンビニでも即揃う組み合わせ）
- ギリシャヨーグルト＋バナナ（忙しい朝でも片手で完結）
これなら準備時間5分以内。
これすら難しければ、最も簡単なたんぱく質摂取方法であるプロテインドリンクを飲めばいいです。
「食べない派」の人でもハードルが下がり、自然に習慣化しやすくなります。
朝食を“抜いた方がいい”人はいる？
実は一部の人には「朝食を抜いた方が合う」場合もあります。
例えば、すでに高タンパクな昼・夕食をしっかり摂れている人。
また、間食でうまく補えている人。
こうしたケースでは、朝食を無理に足す必要はありません。
ただし、そういう人は「例外的に栄養管理が得意な人」です。
一般的な人に当てはまるかといえば、NO。
大多数にとっては朝食を食べた方が“栄養摂取のハードルが下がる”のは間違いありません。
目的やライフスタイルに応じて使い分けてもＯＫ
朝食抜きを推す人の中には「空腹で脂肪燃焼が進む」という説を唱える人もいます。
確かに空腹時は脂肪がエネルギーに使われやすいのは事実です。
ダイエットのペースを速めたい人や、かなり太っている人などはこの戦法を選ぶのもありだと思います。
でも、朝食を抜いた分、空腹に負けてそれ以降の食事が過食につながりやすいというリスクは知っておくべきです。
食欲のコントロールができる人であればあえて朝食を抜くダイエットはありだと思いますが、そうでなければ逆効果になる可能性は高いです。
頑張って習慣化すると楽になる
「朝は忙しいから食べないんです」
そのお気持ちはとってもよく分かります。
ただ、ほんの10分でいいので、スマホを触る時間を簡単な朝食の準備にあててみませんか？
それぐらいであれば何とかなるはずです。
つまり朝食を食べる時間がないのではなく、優先順位が低いだけなんです。
逆に言えば、優先順位を上げればすぐに習慣化できる。
はじめは難しいかもしれませんが、習慣になってしまえば朝食は必要栄養量摂取の強い味方になってくれます。
まとめ
朝ごはんを抜くと痩せるのか、太るのか。
結論としては「抜いても太らない人はいるが、大多数は食べた方が痩せやすい」。
特に1日に必要な栄養素の摂取ハードルを考えると、朝食は「食べるに越したことはない」。
ただし無理に詰め込む必要はなく、自分の生活に合わせて少しずつ取り入れれば十分です。
TRYCEでは「現実的で続けられる食事法」を大切にしています。
ぜひあなたの生活に合った方法で、ダイエットを前進させてください。
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