福岡市中央区（薬院・高砂・渡辺通・清川）のパーソナルジムTRYCEです。
本日はダイエット中のド定番の食べ物、サラダについて。
ダイエットを始めた人の多くが最初に手を伸ばすのが「サラダ」。
「野菜＝ヘルシー」「サラダ＝痩せる」というイメージが定着しています。
しかし現実はそう甘くありません。サラダは“選び方次第で太る食べ物”にもなる、いわば諸刃の剣。
「ダイエット中のサラダの落とし穴」についてお話しします。
ドレッシングという名のカロリー爆弾
まず気を付けなければいけないのが「ドレッシング」。
サラダ自体は野菜が主体ですので当たり前にヘルシーなのですが、かけるドレッシングが曲者。
この選び方を間違えると、ヘルシーなサラダが一転、ダイエットにとって強力な的になってしまいます。
ゴマドレの正体は「液体ピーナッツバター」
「ゴマ＝健康」なんてイメージで、安心してゴマドレをかけていませんか？
実際は大さじ1杯で約80kcal。たっぷりかければ、それだけでおにぎり1個分のカロリー。
野菜を食べているつもりが、カロリーを上塗りしているだけ。これは“サラダあるある”の代表格です。
シーザーサラダ＝チーズと油の宴
「おしゃれ」だからと頼みがちなシーザーサラダ。実はチーズとオイル、さらにクルトンまで加わって、もはや立派な高カロリー料理です。
「サラダなのにお腹いっぱいになる」という時点で、危険信号が灯っていると思ってください。
和風ドレッシングの罠
「和風＝ヘルシー」と思って油断する人、多すぎます。
ところが裏ラベルを見ると、原材料の筆頭に「植物油脂」。そう、ほぼ油の液体なのです。
「さっぱり味なのに太る」…まさに見た目に騙される典型例ですね。
マヨネーズ系サラダは“サラダ”じゃない
世の中には「サラダ」と名乗ってはいるものの、その正体は全然サラダじゃない食べ物が多数存在します。
そんな“偽サラダ”をサラダだからヘルシーと思って食べていると、あっという間に太ってしまいますので要注意。
ポテトサラダの正体
「じゃがいも＝野菜だからヘルシー」なんて思っていませんか？
実態は「炭水化物（芋）＋脂質（マヨネーズ）」。栄養的にはコロッケと大差なし。
むしろ揚げてないだけで、立派な主食＋調味料の組み合わせです。
マカロニサラダは炭水化物の塊
炭水化物に炭水化物を重ねて「サラダ」と呼んでいる奇妙な食べ物。
あれをサラダと信じて食べ続けている限り、痩せる未来は訪れません。
ごぼうサラダ・たまごサラダの裏事情
「食物繊維たっぷりのごぼうだから健康」
「卵はタンパク質だからヘルシー」
……と言いたいところですが、どちらも大量のマヨネーズで和えてある時点でアウト。
ダイエット視点で言えば「サラダ」ではなく「お惣菜」です。
“野菜だけサラダ”の栄養不足
ここまでドレッシングやマヨネーズ系の危険性を語りましたが、実は逆パターンもあります。
「野菜だけサラダ」で満足してしまうケースです。
野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維を摂れる優秀な食材ですが、タンパク質がほぼゼロ。
つまり筋肉を維持するために必要な栄養素が不足してしまうのです。
タンパクトッピングで“サラダを完成形に”
- ゆで卵（半分でも◎）
- 皮なしチキン
- ツナ缶（ノンオイルタイプ）
- サーモンや豆腐
これらを加えることで、やっと「痩せるためのサラダ」が完成します。
野菜だけで満足するのは、いわば「ガソリンなしで車を走らせよう」としているようなもの。
健康そうに見えて、長期的には体を壊す原因になりかねません。
外食サラダの最大リスクは“かけられたドレッシング”
定食やセットについてくるサラダは、最初からドレッシングがたっぷりかかっているケースが大半です。
「野菜を食べているつもりが、最初から高カロリー仕様」では本末転倒。
そこでおすすめなのが、オーダー時にひと言伝えること。
魔法のフレーズ「ドレッシングは別添えで」
こうお願いすれば、自分で量を調整できます。ほんの少しつけるだけで味は十分。
これだけでカロリーは大幅にカット可能です。
「ドレッシングは少なめに」でも効果大
忙しい店では別添えが難しい場合もあります。その時は「少なめにお願いします」と伝えるだけでOK。
たったひと言で余分なカロリーを防げるのです。
外食サラダの落とし穴を避けるには、このオーダー術が最強の武器です。
“ダイエットサラダ”あるあるエピソード
- ランチで「サラダランチ」を頼んでいるのに、ドレッシングをドバドバかけて高カロリー。
- 夜に「サラダだからOK！」とポテサラやマカロニサラダをおつまみにして、翌朝体重計で後悔。
- 「サラダだけにしようとしたのに物足りない」と結局お弁当やカップラーメンを追加。結果プラマイゼロどころか大きなプラス。
- 「ドレッシング別添えで」と頼んだら、友達に「意識高いねww」と笑われた。でも結果は体重計が証明してくれる。
TRYCE流・ダイエット中のサラダ攻略法
- ドレッシングはノンオイル一択（かけすぎは注意）。
- マヨネーズ系サラダはサラダではなく惣菜と認識する。
- 野菜だけではなく必ずタンパク質をプラス。
- 外食時は「ドレッシング別添え」or「少なめ」でオーダー。
- 「量より質」。大盛り野菜より、適量＋正しいトッピング。
まとめ：サラダは“使い方”次第で味方にも敵にもなる
サラダは決して悪者ではありません。
ただし、油断してドレッシングやマヨネーズに頼れば太る元凶に。
逆に、ノンオイル＋高タンパクトッピングで整えれば、最高のダイエット食になります。
「サラダ＝痩せる」という単純な図式を捨てて、「サラダをどう食べるか」にシフトしていきましょう。
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