福岡市中央区（薬院・高砂・渡辺通・清川）のパーソナルトレーニングジムTRYCEです。
本日のテーマは「タンパク質を摂らない人が太りやすい理由」。
ダイエットの定番ワードになりつつあるタンパク質。
しかし「なんとなく大事そう」と思っている人は多くても、その本当の意味を理解している人は案外少ないものです。
今日は、その真相にズバッと切り込んでいきます。
「カロリーさえ減らせば痩せる」の罠
ダイエットを始めると、多くの人は「とにかくカロリーを減らそう」と考えます。
ごはんを半分にして、揚げ物をやめて、野菜サラダを増やす。これだけで体重はスルスル落ちることもあります。
ところが——体重計の数字は減っているのに、鏡の前に立つと「あれ？ 思ったように引き締まってない…」という現象に直面する人が続出。
実はこれ、カロリーだけ見て“タンパク質をおろそかにしている”サインなのです。
筋肉が減ると基礎代謝が落ちる
タンパク質が不足すると真っ先に影響を受けるのは「筋肉」です。
筋肉は常に壊れては修復されるサイクルを繰り返していますが、材料であるタンパク質が足りなければ修復できずにどんどん目減りしてしまう。
そして筋肉が減ると何が起きるか？ それは「基礎代謝の低下」です。
基礎代謝とは、寝ていても消費するエネルギーのこと。
筋肉はエネルギー消費の大黒柱なので、減れば減るほど“燃えにくい体”に変わってしまいます。
食欲が暴走するワケ
タンパク質には「満腹感を長持ちさせる」という魔法のような作用があります。
理由はシンプルで、消化吸収に時間がかかるうえに、GLP-1やPYYといった食欲抑制ホルモンを分泌させるから。
一方でタンパク質が不足すると、このホルモンたちが働かず「何か物足りない…」と感じてしまい、つい余計に食べてしまうのです。
結果、「カロリー制限しているのに全然痩せない」という不思議現象が起こる。
実はその裏に、タンパク質不足という落とし穴が潜んでいます。
体脂肪が燃えにくくなる
タンパク質は“食べるだけでエネルギーを消費させる”という特殊な特徴を持っています。
これを「DIT（食事誘発性熱産生）」と呼びます。
例えば、同じ100kcalでも、炭水化物なら消化・分解に使うエネルギーは約10kcal、脂質ならたったの2kcal程度。
一方、タンパク質は20〜30kcalを使ってくれる。
つまり、タンパク質を食べるだけで勝手に“燃える”のです。
これを無視してしまうのは、火事の時に消防車を出さずにバケツリレーで頑張るようなもので非効率極まりないんですね。
リバウンド体質を作ってしまう
「体重が落ちた！」と喜んでいる人の多くが、実は脂肪ではなく筋肉と水分を失っているケースがあります。
筋肉が減った状態で元の食事に戻せば、待っているのはリバウンド。
しかも筋肉が減っているぶん、以前よりも太りやすい体質に。
こうなると“ダイエットするたびに太りやすくなる”という負のスパイラルに陥ります。
怖いのは脂肪ではなく、タンパク質不足による筋肉ロスなのです。
タンパク質のデメリットもある
ここまで「摂れ摂れ」と言ってきましたが、もちろんタンパク質にもデメリットは存在します。
- 値段が高い： 鶏むね肉や豆腐はコスパが良いですが、牛肉や魚、または加工品などを揃えるとそれなりに出費はかさみます。
- 食べ慣れていないと大変： 普段から主食・主菜が炭水化物中心の人にとっては、必要量を摂ろうとすると「こんなに食べるの！？」と驚くことも。
- 脂質との相性： 肉や卵などは高タンパクである一方、部位や調理法によっては脂質まみれになる危険性も。唐揚げや焼肉などでタンパク質を摂っても、それ以上に脂質を摂ってしまえば本末転倒です。
要は「賢く選ぶ」こと。脂身を避けたり、調理法を工夫したり、価格の安い鶏むね肉や卵を活用したり。
バランス感覚が試される分野でもあります。
じゃあどれくらい必要なのか？
結論から言うと、目安は体重×1〜1.5g。
例えば体重60kgの人なら、1日60〜90gのタンパク質が必要になります。
肉＆魚100gでタンパク質約20g、卵1個で約7g、納豆1パックで約7g、豆腐1/2丁で約10g程度。
こうして積み上げていけば、決して不可能な数字ではありません。
現実的な摂り方の工夫
- 朝は卵＋納豆＋ご飯
- 昼はゆで卵＋サラダチキン＋おにぎり
- 間食はゆで卵orギリシャヨーグルト
- 夜は魚の塩焼き＋豆腐＋サラダ
このように「1食ごとに20〜30g」を意識すると、一日で無理なくクリアできます。
ポイントは「1回で大量に摂ろうとしない」こと。
小分けにすれば胃腸への負担も減り、続けやすさも格段にアップします。
まとめ
- タンパク質不足＝筋肉減少＝基礎代謝ダウンで太りやすい
- 満腹感が得られず食欲が暴走する
- 脂肪燃焼効率も落ち、リバウンド体質まっしぐら
- デメリットもあるが「選び方」と「工夫」で解決できる
- 目安は体重×1〜1.5g／日
タンパク質を疎かにすることは、ダイエットのゴールから遠ざかるどころか、“太りやすい未来”を予約してしまうようなものです。
大切なのは、カロリーではなく「何を食べているか」。
そして「その食事が自分の体をどう変えているか」を知ることです。
TRYCEでは、食事指導において必ず“タンパク質の確保”を最優先に考えています。
これは小手先のテクニックではなく、人間の体の仕組みに基づいた王道だからです。
あなたの未来の体は、今日の一口で作られています
。どうせなら、筋肉を守り、代謝を支え、太りにくい体を育てる一口を選びませんか？
TRYCEでは、正しい食事の知識とトレーニングを組み合わせて、あなたのダイエットを全力でサポートします。
まずは気軽に体験トレーニングからどうぞ。