福岡市中央区（薬院・高砂・渡辺通・清川）のパーソナルトレーニングジムTRYCEです。
本日のテーマは、ダイエット中の人なら全員が気になる「間食の種類＆タイミングについて」。
間食についての知識を得ることは、ダイエットの近道になりますのでぜひともご覧ください。
なぜ人はダイエット中でも間食したくなるのか？
「よし、ダイエットを始めたぞ！」と意気込んだその翌日から、甘いお菓子やしょっぱいスナックが頭をよぎる…。
これは人間の性（さが）であり、意思が弱いからではありません。
特に、今まで毎日のように間食をしてきた人にとって、それをゼロにするのはほぼ拷問レベル。
問題は、間食そのものではなく“内容とタイミング”。
ここを誤れば太る原因に、逆にうまく選べばストレス緩和と代謝維持に役立つ味方になるのです。
間食＝悪ではない
「間食なんてデブの素だろ！」
「意思が弱い証拠だ！」
という考えは一見正しいようで、実は短絡的。
人はストレスを抱えたままダイエットを続けると、高確率でリバウンドします。
脳が「足りない！」と叫んで暴走モードに入れば、夜中にコンビニで爆買い…なんて悲しい結末に。
だからこそ、計画的な間食はむしろダイエットの潤滑油なのです。
おすすめの間食【甘いもの編】
① 甘栗
ナッツじゃなく「甘栗」がおすすめ。理由はシンプル、デンプン＝ブドウ糖だから。
体内で素直にエネルギーとして使われるので、余剰になりにくい。もちろん食べすぎれば太りますが、チョコやクッキーよりは何倍も安全。
② さつまいも
昔ながらの自然派スイーツ。食物繊維も豊富で腹持ちが良い。
「芋は太る」という誤解も多いけど、間食として少量ならむしろ優秀。
③ 和菓子（たまになら）
どうしてもガツンと甘さが欲しいときは、洋菓子より和菓子。
あんこ系は脂質が少なく、エネルギー源として消費されやすい。
とはいえ糖質が高いので毎日はNGだけど、“非常口”として控えておくのもアリ。
おすすめの間食【塩辛いもの編】
① ノンフライせんべい
ポテチに比べ脂質が圧倒的に少なく、原料は米＝デンプン。
「バリバリ食感」で欲求を満たしつつ、脂の沼に沈むリスクを回避できます。
② ビーフジャーキー
高タンパク・低脂質。噛む回数が多く、満足感も得やすい。
ただし塩分が多いので、食べすぎると浮腫むリスクはある。ほどほどに。
③ あたりめ
まさにダイエット戦士の友。高タンパクで低脂質、そして「噛む」ことで満腹中枢を刺激。
お酒のアテにもなるので、「飲みたいけど太りたくない！」という人にも最適。
どうしても食べたい！危険フードを許される条件
チョコレート、ポテチ、アイス…。分かっています、みんな大好きですよね。
これらを完全禁止にすると、反動が怖い。だから「条件付き解禁」が現実的。
- タイミングはなるべく早い時間帯（午前〜昼）
- 食事の合間に食べる（食後はNG）
ポイントは「摂取したエネルギーを使える時間を残す」こと。
朝〜昼に食べれば、日中の活動で消費されやすい。逆に夜に食べると、そのまま脂肪倉庫へ直行…。
また、食後にプラスすると余剰カロリー扱いになりやすいので必ず“食間”にしましょう。
間食の量はどのくらいが適正？
目安は「100〜200kcal以内」。
これは大体、みかん2個・さつまいも小1本・甘栗数粒・せんべい2～3枚程度。
こう見るとかなり少ない気がしますよね？でもこれが本来の適正量なのです。
間食はあくまでもおまけ的存在であり、「ちょっと食べたい」を満たす量に留めるのが鉄則です。
TRYCEのお客様・間食リアル体験談
ケース①：チョコ好き女性・40代
「毎日チョコを食べないと落ち着かない」という女性のお客様。
最初は「ダイエット中だから我慢します！」と頑張ったものの、3日目で爆発して板チョコ1枚を丸ごと…。
結果、自己嫌悪に陥って挫折しかけました。
そこで私が提案したのは「チョコは午前10時に2欠片だけ」。
最初は「そんなので満足できるわけない！」と言っていましたが、実際やってみると意外に落ち着いた様子。
数週間続けた結果、甘いもの欲求がコントロールできるようになり、体重も順調に減っていきました。
ケース②：ポテチ依存の男性・30代
「夜のポテチ」が習慣化していた30代男性。
毎晩ビールと一緒に食べるのが至福の時間で、「これをやめるくらいならダイエットしなくていい」とまで豪語。
そこで完全禁止ではなく「ポテチは午前中に半袋まで」「夜のつまみはビーフジャーキーかあたりめ」という置き換えを提案しました。
すると、「慣れれば夜はポテチじゃなくてもでも満足できる」とのこと。
何より「好きなポテチを完全に奪われなかった」ことでストレスが激減したそうで、結果的に半年で6kg減を達成しました。
ケース③：甘い飲み物をやめられない女性・20代
間食だけでなく、毎日の「カフェラテ＆フラペチーノ」がやめられない20代女性。
1杯で300〜400kcal近くあることを知ってショックを受けていました。
そこで提案したのは「週末はフラペチーノOK。ただし午前中のみ」。
残りの日は無糖のカフェラテに切り替えていただきました。
結果、1か月で摂取カロリー＆糖質量が劇的に減少し、体重も2kg減。
「好きなものをゼロにしなくても痩せられるんだ！」と気付いたいただけました。
なぜ“タイミング”がそこまで重要なのか？
ここで少し科学的な話を。
体脂肪は「エネルギー余剰」が続いた時に蓄積されます。
つまり、同じチョコレートでも「午前10時に食べる」のと「夜10時に食べる」のでは、結果が大きく変わるのです。
➀活動量とインスリン感受性
朝〜昼は活動量が多く、筋肉や脳がエネルギーを欲している状態。
この時間帯なら、摂取した糖質が体脂肪として蓄積されにくい。
一方、夜は活動が少なくなり、インスリンの効きも鈍くなっているため、同じ量でも体脂肪になりやすいのです。
➁食後より食間がベストな理由
食後に甘いものを食べると「ただの余剰カロリー」扱いになります。
しかし食間に食べれば、次の食事までのエネルギー補給として活用されやすい。
つまり、間食の位置づけは「小さな補食」。これが大前提です。
間食をコントロールするための工夫
- 見える場所に置かない：机の上にポテチがあれば食べたくなるのは当然。目に入らない工夫を。
- 買い置きしない：お菓子が家にある時点で負け戦。食べたいときだけ買いに行くくらいがベスト。
- 1回分を小分けにする：大袋を抱えて食べるのは自爆行為。小袋タイプや個包装タイプを買うか、事前に分ける。
- 「ながら食べ」をやめる：テレビやスマホを見ながらだと、気付けば完食…。必ず意識的に味わって。
- 食べたものを記録する：食事は割と何を食べたか覚えていても、間食は忘れがちなので記録して量を把握する。
TRYCE流“間食リスト”の実用例
私が実際にお客様に提案している「許される間食リスト」を一部紹介します。
- 甘栗（小袋1つ）
- さつまいも（100g程度）
- バナナ（1本）
- 冷凍フルーツ（ひとつかみ程度）
- ノンフライせんべい（2～3枚まで）
- あたりめ（30g程度）
- ビーフジャーキー（20g程度）
- シャーベット（ガリガリ君やサクレなど）
これらはすべて「脂質を極力抑えつつ、糖質やたんぱく質を補えるもの」。
逆に「チョコ・クッキー・スナック菓子・洋菓子」は脂質が高く、ダイエット中には天敵になりやすい。
ただし前述の通り、完全禁止ではなく「たまに・午前中に・少量」であれば心理的ストレスを和らげるカードとして残しておくことが重要です。
まとめ：間食は“敵”ではなく“味方”になれる
TRYCEのお客様を見ていても分かるのは、間食をうまく利用できる人ほどダイエットが長続きするという事実。
間食は「悪習慣」ではなく「調整戦略」。
正しい種類とタイミングを押さえれば、むしろ代謝を支え、ストレスを減らす大事なパートナーになります。
「我慢するダイエット」ではなく「工夫して楽しむダイエット」。
これこそが、リバウンドしない“生涯続けられる習慣”です。
TRYCEで一生モノの食習慣を手に入れよう
福岡市中央区（薬院・高砂・渡辺通・清川）のパーソナルジムTRYCEでは、トレーニングだけでなく「食習慣のデザイン」に力を入れています。
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