福岡市中央区（薬院・高砂・渡辺通・清川）のパーソナルジムTRYCEです。
本日のテーマは、みんな大好き「プロテイン」について改めてお伝えします。
いまやコンビニやスーパー、ドラッグストアなど、どこででも手軽に手に入るようになりました。
まさに「プロテインブーム」といっても過言ではない状況ですが、果たしてプロテインはダイエットやボディメイクにとって必要なのか？
それについて今日はしっかりと語っていきたいと思います。
プロテインは本当に必要？実は「不要」な人の方が多い
ダイエットやボディメイクと聞くと、なぜか「とりあえずプロテインを買わなきゃ！」と思う方がとても多いです。
ジムに通い始めると必ずと言っていいほど、周りから「プロテイン飲んでる？」と聞かれる。
雑誌やSNSを見ても、「筋肉＝プロテイン」という図式が定番のように刷り込まれています。
しかし、私はあえて声を大にして言いたいのです。
「基本的にプロテインは不要」だと。
パーソナルトレーナーであり、ジムを運営する立場でこの意見を言うのは少数派かもしれません。
それでも、食事からきちんと必要な栄養を摂取できる人にとって、プロテインは必要ない。
むしろ、メリットよりデメリットの方が目立つことすらあります。
プロテインは「栄養補助食品」にすぎない
そもそもプロテインは「食品」ではありません。
分類としては「栄養補助食品」です。
つまり、通常の食事で不足している栄養素を補うために存在しているもの。
言葉を選ばずに言えば、「食事から摂れないから仕方なく使う補助輪」なのです。
にもかかわらず、「プロテインを飲めば筋肉がつく」「痩せるためには必須」など、誤解が広がっています。
これは一種のマーケティングの成功でもありますが、科学的な事実とは少し違います。
プロテインそのものに脂肪燃焼効果はなく、筋肉を自動的につける力もありません。
ただのたんぱく質であり、鶏むね肉や卵、大豆製品などと同じ単なる栄養素なのです。
食事から摂る方が自然で効率的
鶏肉、魚、卵、大豆、乳製品。これらはすべて高たんぱく食品であり、プロテインに勝るとも劣らない栄養源です。
しかも食材から摂取する場合、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維といった「補助的に必要な栄養素」も一緒に摂れるのが大きな強みです。
プロテインパウダーは、確かに手軽にたんぱく質を摂れます。
しかしその代わりに、栄養の幅が極端に狭くなりますし、加工度が高すぎる故に口にするものとしての不自然さも増します。
長期的に見れば、バランスの悪い栄養補給になりかねません。
プロテインに潜むデメリット
「プロテイン＝体に良い」というイメージがありますが、実際にはデメリットも少なくありません。
具体的には以下のような点です。
- 人工甘味料や香料など、添加物が多く含まれている
- 胃腸に負担がかかることがあり、下痢や便秘を引き起こす人もいる
- 「手軽に摂れる」がゆえに、必要以上に摂取してしまう
- 長期的に買い続けるとコストが高くなる
- 実は食事よりも満足感が少なく、食欲を抑える効果は低い
一番問題なのは「飲んでいれば安心」という錯覚です。
プロテインを飲むことで努力している気分になり、実際の食事改善を怠ってしまう人が多いのです。
これこそダイエットやボディメイクにおける最大の落とし穴です。
必要なたんぱく質量はどれくらい？
「じゃあ、どれくらいたんぱく質を食事から摂ればいいの？」と疑問を持つ方も多いでしょう。
目的にもよりますが一般的なダイエットの場合、目安としては体重1kgあたり1〜1.5gが一般的です。例えば体重60kgの方なら、一日に60〜90gほどのたんぱく質が摂れていれば良いと思います。
これを食事から摂るためには、たんぱく質が豊富に含まれている食材を食べる必要があります。
目安としては、肉や魚は100gで約20g（畜種、魚種、部位によって変動あり）、卵1個で約7g、納豆1パックで約7g、豆腐一丁で約20g。
1日の食事にこれらをバランスよく取り入れれば、必要量を満たすことが出来ます。
たんぱく質を意識して食事をしていれば、基本的には足りるのです。
食事からたんぱく質を摂るメリット
食事からたんぱく質を摂ることの最大の利点は、「同時に他の栄養素も得られる」ことです。
卵ならビタミンB群や鉄、魚ならオメガ3脂肪酸、豆腐ならカルシウムやマグネシウム。
こうした栄養素は、プロテインパウダーには含まれていません。
体は単独の栄養素で動いているわけではありません。
ビタミンやミネラルが補助し合ってこそ、たんぱく質も効率よく筋肉に変わります。
だからこそ、食材として摂取することの価値は非常に大きいのです。
プロテインが必要になるケース
もちろんプロテインが全員に「不要」と言ってしまうのは乱暴です。
以下のようなケースではプロテインが役立つこともあります。
- 忙しくて食事を摂る時間がないビジネスパーソン
- 外食中心でたんぱく源が不足しがちな人
- 食が細く、必要量を食べきれない女性や高齢者
- トレーニング直後に固形物を食べにくい人
このように「例外的な状況」でのみ、プロテインは有効です。
TRYCEでも、どうしても食事から必要たんぱく質量が摂り切れない方には、プロテインをおすすめすることも当然あります。
しかしそれでも「補助」であることを忘れてはいけません。
あくまでもメインは食事であり、プロテインはその補完にすぎないのです。
「プロテイン信仰」が広まった理由
ではなぜここまでプロテインが一般化したのでしょうか？
答えはシンプルで、マーケティングの力です。
筋肉質なモデルがシェイカーを振る映像や、「飲めば痩せる」といった誇張広告。
これらが人々の意識を「プロテイン＝必須」に染め上げました。
さらに、ジム業界やサプリ業界にとっても、プロテインは利益率の高い商品です。
一度飲んでもらえれば、基本的にはその後も継続して飲み続けてくれるので利益が確保しやすいですからね。
だからこそ積極的に推され、結果として多くの人が“飲まなきゃいけない”と思い込んでしまっているのです。
実例：プロテインに頼りすぎた人の失敗談
TRYCEに来られるお客様の中にも、「毎日プロテインを2〜3杯飲んでいたのに全然痩せなかった」という方が少なくありません。
よくよく食事内容を伺うと、普通の食事でもしっかりたんぱく質を摂っていて、さらにプロテインを上乗せしていたケースが大半です。
結果としてカロリーオーバーになり、むしろ太ってしまうという本末転倒な状態です。
また、太るだけならまだしも、たんぱく質の過剰摂取は腎臓などに負担がかかってしまうこともあり、「健康のために」飲んでいたプロテインが逆効果になることもあるのです。
「良かれと思っていた習慣が、逆に足を引っ張る」──これほどもったいないことはありません。
TRYCEが推奨するたんぱく質の摂り方
私たちが推奨するのは、あくまで食事中心のたんぱく質摂取です。
具体的には以下のような工夫です。
- 朝食に卵や納豆を取り入れる
- 昼食は肉や魚を主菜にする
- 夕食は脂質の少ない肉や魚、豆腐や大豆製品で軽めに仕上げる
こうした組み合わせで1日を過ごせば、自然と必要なたんぱく質は確保できます。
これこそが「持続可能なボディメイク」の基本です。
まとめ：「まずは食事を整えること」
プロテインは決して悪者ではありません。
しかし、それを過信しすぎるのは危険です。
本当に必要なのは、毎日の食事を見直し、自然な形で栄養を摂取すること。食材から得られるたんぱく質は、単なる数字以上に価値があります。
「プロテインを飲むかどうか悩む前に、今の食事を見直す」──これがTRYCEの提案です。
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