正しい水分摂取とダイエットの関係

福岡市中央区（薬院・高砂・清川・渡辺通）のパーソナルトレーニングジムTRYCEです。

季節の変わり目、空気がひんやりしてきましたね。
そんな時期になると増えてくるのが、「最近、水をあまり飲んでいません」という声。

夏場のように汗をかかないから喉の渇きも感じにくい。
でも実はこの「水分不足」、ダイエットのブレーキになっていることをご存じでしょうか？
今日はTRYCE流の視点で、“水分摂取とダイエットの関係”を徹底的に解説します。

なぜ秋冬になると水分摂取量が減るのか

真夏は「熱中症対策で水を飲まなきゃ」と意識していても、涼しくなるとその習慣が途切れがち。
理由は単純で、汗をかかない＝喉が渇かないからです。

しかし、私たちの体は一年中“代謝活動”を続けています。
呼吸・排泄・体温調整・細胞の入れ替え…これらの過程で、1日あたりおよそ2〜2.5Lの水分が失われています。

つまり、「汗をかかないから水はいらない」は完全な誤解。
むしろ乾燥しやすい季節ほど、体の中は“水不足”になりやすいのです。

水分不足がダイエットにブレーキをかける理由

水分が足りないと、体はあらゆる面で“効率が悪く”なります。
特にダイエットと深く関わるのが、以下の4つの影響です。

• ① 代謝が下がる：脂肪燃焼も糖代謝も、水がないと化学反応が進みません。水不足＝代謝低下です。
• ② むくみやすくなる：水が足りないと、体は「失いたくない」と感じて水を溜め込みます。つまり“脱水むくみ”。
• ③ 便秘が悪化する：腸内の水分が減ると便が硬くなり、老廃物の排出が滞ります。結果、代謝も肌も悪化。
• ④ 空腹と誤認する：軽い脱水状態では「なんとなくお腹が空いた」と錯覚し、余計な間食を招きます。

つまり、「水を飲まない＝代謝が下がる・むくむ・太りやすくなる」。
ダイエットの大敵は脂質でも糖でもなく、“水分不足”であることも少なくありません。

理想の水分量と、実際に摂れている量のギャップ

一般的な目安は体重×30〜40ml。
たとえば体重60kgの人なら1.8〜2.4Lが理想です。
しかし、日本人の平均摂取量は1〜1.2L程度。つまりペットボトル1本分以上足りていないのが現実です。

ただし、「一気に飲む」のはNG。
腎臓が1時間に処理できる水分は約0.8〜1.0Lが限界。
一度にがぶ飲みするより、こまめに分けて飲むことが大切です。

TRYCE式：効果的に水分を増やすコツ

• ① 朝イチの一杯を習慣に：寝ている間に約500mlの水分を失っています。起きてすぐの水（なるべく常温）で代謝スイッチON。
• ② 食事時の汁物を活用：味噌汁やスープも立派な水分。温かいものは体温維持にも◎。
• ③ 目に見える場所にボトルを：「飲もう」ではなく「目に入るから飲む」状態を作る。
• ④ カフェイン飲料に注意：お茶やコーヒーは利尿作用があるため、水分としてカウントしすぎない。

TRYCEのお客様にも「1時間に一度は一口でもいいから飲む」習慣を提案しています。
“意識しなくても飲める仕組み化”が継続のカギです。

TRYCE式おすすめ摂取スケジュール

合計でおよそ2L前後、日々これぐらいは摂り続けていただきたい。
このペースを守るだけで、便通・代謝・肌ツヤまですべてが安定します。

「水太り」は存在しない

「水をたくさん飲むと太る」と言う人がいますが、それは誤解です。
体がむくむのは、水分ではなくナトリウム（塩分）バランスの崩れが原因。
しっかり水を飲むことで、余分なナトリウムを排出できます。

つまり、水を我慢してむくみを取るのではなく、水を飲んで“流す”ことが正解です。

水分と脂肪燃焼の密接な関係

脂肪が燃えるには、体内で「脂肪酸→エネルギー」への変換が必要。
この代謝過程には酵素と水が不可欠です。

水が足りないと、酵素の働きが鈍くなり、エネルギー変換が停滞。
「ちゃんと運動してるのに、なかなか体重が減らない…」という人は、
実は水分不足で脂肪が燃えにくくなっている可能性もあります。

TRYCE式では、食事・運動・睡眠の3本柱に「水分」を加えて4本目の軸としています。
水を軽視する人は、ダイエットの半分しか攻略していません。

水中毒（低ナトリウム血症）とは？

「水は体に良い」と聞くと、極端に飲みすぎる人が出てきます。
ですが、何事も“過ぎれば毒”。

水中毒（低ナトリウム血症）とは、短時間に大量の水を飲みすぎて血液中のナトリウムが薄まり、
細胞が膨張して頭痛・吐き気・倦怠感などを引き起こす状態です。
重症になると意識障害やけいれんに至ることもあります。

どんなときに起こりやすい？

• マラソンやサウナ後などに「とにかく水を」と焦って水だけを一度に大量摂取したとき
• 「水を飲めば痩せる」と誤解して、短時間にがぶ飲みしたとき
• 減量中で塩分を極端に抜いているとき

つまり、「水＝健康」と思い込んで飲み続けることが、逆に危険を生むケースもあるのです。

どれくらいで危険？

腎臓が1時間に処理できるのはおよそ0.8〜1.0L。
これを超えるスピードで飲み続けると、体内の水とナトリウムのバランスが崩れます。

TRYCEでは、「1時間に200〜300mlをこまめに」が基本ルール。
そして塩分は完全にカットせず、味噌汁や梅干しで適度に補うことを推奨しています。

スポーツドリンクの使い方

長時間の運動や大量発汗がある場合は、ナトリウムを含む経口補水液やスポーツドリンクを。
ただし、日常生活レベルでは糖分（特に太りやすい果糖ブドウ糖液糖）が多すぎるので、水か麦茶で十分です。

水中毒は「飲みすぎ」で起きますが、ほとんどの人はその逆。
むしろ水分が足りていないケースのほうが圧倒的に多いのが現実です。

水も筋トレも、何事もやりすぎは結果を壊す

水は生命の源。
しかし、ダイエットにおいては「量」よりも「質」や「習慣」が大切です。

・飲まなければ代謝が鈍る
・飲みすぎればバランスが崩れる
・だからこそ“適度に・こまめに・長く続ける”

これがTRYCEの考える「水分摂取の三原則」。
体の内側を整えることは、最もシンプルで確実なボディメイクです。

水だけではなく、タンパク質もビタミン（脂溶性）も筋トレも有酸素運動も、何事もやり過ぎるとメリットだけでなくデメリットも付いてきます。

適度に必要量を摂る、これが効果的かつ健康的にダイエットを成功させる最大のコツと言えます。

TRYCE体験トレーニングのご案内

TRYCEでは、水分・食事・運動・生活習慣をすべて統合した「続くダイエット」を提案しています。
あなたの体に合った水分量や食事リズムも、トレーナーが丁寧にアドバイスいたします。

▶体験トレーニングのお申し込みはこちらから
https://tryce.fit/inquiry/

「頑張る前に、まず整える。」
それがTRYCE式ダイエットの第一歩です。

まとめ

• 水分はダイエットの“第4の軸”。代謝や脂肪燃焼に欠かせない。
• 体重×30〜40mlが1日の目安。
• こまめに飲み、飲みすぎには注意。
• 水太りは存在せず、むくみの原因は塩分過多。
• TRYCE式では「リズム×継続」で代謝を保つ。

寒くなる季節こそ、体の中を潤す意識を忘れずに。
水を制する者は、代謝を制す。