福岡市中央区（薬院・高砂・清川・渡辺通）のパーソナルトレーニングジムTRYCEです。
今回は「はい、外食でも痩せられますシリーズ」第8弾、なんとラーメン屋編です。
「ラーメン＝太る」
この言葉、ダイエット界ではもはや常識のように語られています。
ですがTRYCE式の考え方では、ラーメンは“完全NG”ではありません。
むしろ、食べ方さえ知っていれば「たまにはOK」と言えるメニューなんです。
今回は、「罪悪感を抱かずにラーメンを楽しむ方法」を、
栄養バランスの視点からしっかりと掘り下げていきます。
ラーメンが太ると言われる理由
ラーメンが“太る食べ物”とされる最大の理由は、栄養バランスの偏りにあります。
麺＝炭水化物、スープ＝脂質、まさに糖質+脂質の太りやすい最恐コンボ。
つまり、炭水化物と脂質が手を取り合って襲いかかる「最強の高カロリー構成」です。
たとえば一般的なラーメン1杯の栄養構成を見てみると——
- とんこつラーメン：約700〜800kcal（脂質約30g・炭水化物約60g）
- 味噌ラーメン：約650〜750kcal（脂質約27g・炭水化物約65g）
- 醤油ラーメン：約550〜650kcal（脂質約18g・炭水化物約65g）
- 塩ラーメン：約500〜600kcal（脂質約15g・炭水化物約60g）
ここで注目してほしいのは、どのラーメンも炭水化物と脂質が圧倒的に多いという点。
しかも、たんぱく質はかなり少ない。
つまりラーメンは、「糖と脂だけで構成された、筋肉を減らしながら太る食事」なんです。
ラーメンの栄養リカバリー法
「じゃあやっぱりラーメン食べちゃダメじゃん」と思うのはまだ早い。
TRYCE式の考え方はシンプルです。
“P（たんぱく質）を足して、F（脂質）を減らす”。
この2つさえ意識すれば、ラーメンも立派な“許されメニュー”に変わります。
① チャーシューは脂身少なめのモモ肉を選ぶ
ラーメンのチャーシューは、実はたんぱく質源として優秀。
ただし、脂身たっぷりのバラ肉タイプは脂質の塊なのでNG。
脂身の少ないモモ肉チャーシューを2枚ほど追加すれば、約10〜20gのたんぱく質を無理なく補えます。
② 味玉を追加してP＋ミネラル強化
煮卵1個で約7gのたんぱく質＋ビタミンDを補給。
脂質もそこまで多くなく、PFCバランスを整えるのに最適。
意外に思われるかもしれませんが、「味玉＋チャーシュー（モモ）」の組み合わせはTRYCE的ゴールデンコンボです。
③ スープは3口まで
スープをすべて飲み干すと＋200kcal、塩分4〜5gアップ。
むくみ・水分保持・代謝低下の三重苦。
「3口だけ味わって満足する」が、TRYCEの鉄則です。
④ トッピングで食物繊維と満足感をプラス
もやし、メンマ、のり、ほうれん草——これらは地味に優秀。
食物繊維で血糖上昇をゆるやかにし、咀嚼で満足度もUPします。
つまり、“太りにくいスピード”で食べられるということ。
⑤替え玉はしない
豚骨ラーメンにつきものの”替え玉”。
残ったスープに安価で麺だけをおかわり出来る画期的なシステムです。
ほんの100〜150円程度でもう一度美味しいラーメンが食べられるのですから、そりゃもうコスパ最高です。
が、当然もう一玉麺を食べればかなりの糖質過多になり太ります。
ダイエット中であれば、そこはグッと我慢してスープを残してお店を去りましょう。
辛いのはよく分かります、、ですがその行動がダイエット成功へ導いてくれます。
TRYCE式ラーメンの理想形
塩ラーメンをベースに、上記トッピングを加えた構成を例に出すと——
- 塩ラーメン（スープ3口まで）…約500kcal
- モモチャーシュー2枚…約120kcal（P18g）
- 味玉1個…約80kcal（P6g）
- もやし＋メンマ＋のり…約30kcal（P2g）
合計：約730kcal／たんぱく質約40g／脂質約20g／炭水化物約65g。
カロリーや脂質は少しだけ高めになりますが、栄養バランスは悪くないですね。
つまり、ちょっとした工夫であれだけダイエットの天敵とされているラーメンですら、“高脂質・低たんぱく”から“バランス食”に変えられるんです。
ラーメンを「食べても太らない日」にする工夫
TRYCEでは「食べた後どう過ごすか」も含めてダイエットと考えます。
たとえばラーメンを食べた日は——
- 夜は脂質＆炭水化物を抑える
- 翌日の朝食で野菜とたんぱく質を増やす
- 水分をしっかり摂ってむくみを流す
この“翌日リカバリー”を意識するだけで、体脂肪の蓄積は大幅に抑えられます。
TRYCEではこれを「連日外食でも戻せる思考」と呼んでいます。
ラーメン屋のNGランキング
- ラーメン＋チャーハン（脂質と糖質の暴走）
- 豚骨ラーメン＋替え玉（超高糖質）
- トロトロチャーシュー増し（脂質爆発）
- つけ麺（麺増量無料で増やしやすい）
- ラーメン＋ライス＋餃子（もはや定食）
どれもついついやっちゃいますよね。
いずれも共通しているのは、「糖と脂の過剰摂取」。
ラーメンは単体ならまだマシでも、食べ方を間違えた途端“肥満コース”になるんです。
TRYCE的まとめ
ラーメンは太る。
それは「ラーメン単体で栄養が完結していない」から。
でも、TRYCE式に栄養バランスを整えれば、“ダイエット中でもたまには食べてもいい食事”に変わります。
カロリーだけで判断せず、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを見て食べる。
それが、我慢しないダイエットの第一歩です。
たまのラーメンは、心の栄養です。
大事なのは、その一杯を「逃避」ではなく「選択」にすること。
TRYCEはそんな“選べる自分”をつくる場所です。
TRYCEの体験トレーニング案内
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外食が多い方でも続けられる“現実的な食事指導”を徹底しています。
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