薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
皆さんは「食物繊維」と聞くと、どんなイメージを持ちますか？
「便通を良くするもの」「野菜に多い成分」といった印象が一般的かもしれません。
ですが、実は食物繊維というのはダイエット成功の鍵を握る、縁の下の力持ちなんです。
糖質・脂質・たんぱく質といった三大栄養素のように注目されにくいですが、
「痩せる体を作る」うえで欠かせないのが、この“第六の栄養素”とも呼ばれる食物繊維。
TRYCEでは、薬院・高砂エリアのお客様の食事サポートを行う中で、
食物繊維の摂取量が少ない方ほど、体重が落ちにくく、便秘・むくみ・肌荒れなどの悩みが多い傾向を感じています。
今回は「なぜ食物繊維が大切なのか？」「どんな種類があり、どう摂ればいいのか？」をわかりやすくお伝えします。
食物繊維とは何か？
食物繊維は、体内で消化・吸収されない成分の総称です。
つまり、食べてもカロリーにはならない。
それなのに、健康やダイエットに大きな影響を与えるという不思議な存在です。
「栄養がない」と軽視されがちですが、実は腸内環境を整え、血糖値や脂質の吸収をコントロールする重要な役割を担っています。
この食物繊維には大きく分けて2種類あります。
- 水溶性食物繊維：水に溶けてドロッとしたゲル状になるタイプ。
- 不溶性食物繊維：水に溶けず、便のカサを増やして腸を刺激するタイプ。
それぞれが異なる働きを持ち、バランスよく摂ることで最大の効果を発揮します。
水溶性食物繊維の働き｜血糖コントロールの要
水溶性食物繊維の代表例は、海藻・オートミール・果物・大麦など。
これらは水に溶けると粘り気を出し、腸内で糖や脂質の吸収をゆるやかにする働きを持ちます。
その結果、食後血糖値の上昇が穏やかになり、インスリン（脂肪をため込むホルモン）の分泌を抑えることができます。
つまり、水溶性食物繊維は脂肪がつきにくい体を作るサポーターなんです。
また、腸内の善玉菌のエサにもなり、発酵によって短鎖脂肪酸という成分を作り出します。
これが代謝を促進し、内臓脂肪を減らす働きも確認されています。
水溶性食物繊維が多い食品
- もち麦・大麦
- 海藻類（わかめ・昆布・もずく）
- 果物（りんご・バナナ・柑橘類）
- こんにゃく
- オクラ
不溶性食物繊維の働き｜腸を動かし、老廃物を排出
不溶性食物繊維は、腸の中で水を吸って膨らみ、便の量を増やして腸の蠕動運動を促します。
つまり、お通じを改善し、体内の老廃物を外へ出す力が強いタイプです。
腸がしっかり動くことで、代謝に関係するホルモン分泌もスムーズになり、
「出す」力が整うことで「ため込まない体」を作れます。
不溶性食物繊維が多い食品
- 野菜（キャベツ・ごぼう・ブロッコリー・にんじん）
- 豆類（大豆・おから）
- きのこ類（しいたけ・しめじ・えのき）
- 雑穀米・玄米
水溶性と不溶性の理想バランス
厚生労働省が推奨するバランスは、水溶性1：不溶性2。
つまり、不溶性を多めに摂りつつも、水溶性を忘れずに取り入れるのが理想です。
たとえば、食事例としてはこんな感じです。
- 朝：オートミール＋バナナ＋ゆで卵
- 昼：雑穀ごはん＋野菜スープ＋蒸し鶏サラダ＋もずく
- 夜：魚＋きのこ炒め＋わかめ味噌汁
このように1日の中で両方を組み合わせるだけで、腸内環境が整い、代謝や脂肪燃焼効率も上がります。
食物繊維がダイエットに効く理由
TRYCEの食事指導で一番多いのが「糖質を抜けば痩せると思っていた」という誤解。
しかし、糖質を抜きすぎると便秘になり、代謝も落ちてしまうんです。
なぜなら、腸内環境が悪くなると、栄養の吸収バランスが崩れ、脂肪燃焼が進まなくなるから。
腸内細菌が元気であれば、代謝に必要なビタミンB群の合成もスムーズになります。
つまり、食物繊維をしっかり摂ることは、「痩せやすい体質づくり」の土台なんです。
食物繊維不足がもたらすデメリット
- 便秘・ガスの増加
- 血糖値の乱高下による食欲暴走
- むくみや肌荒れ
- 免疫力低下
ダイエット中の人は便秘気味の人が少なくなく、そのほとんどが食物繊維の不足によるものです。
意識的に食物繊維（特に水溶性食物繊維）の摂取量を増やしてみると、案外スルッと改善されることもあります。
特にデスクワーク中心の生活が多い人は、運動不足に加え、食物繊維の摂取量も不足しがち。
TRYCEではこうした生活習慣を考慮し、コンビニでも買える食物繊維食品を提案しています。
TRYCEおすすめ｜手軽に摂れる食物繊維源
- もち麦ごはん：炊くだけで食物繊維が2倍。血糖値上昇も緩やかに。
- こんにゃくゼリー：おやつに。腹持ちがよく、カロリーも低い。
- ブロッコリー＆オクラのサラダ：冷凍品なら手軽で十分効果的。
- 洗いもずく：ポン酢や三杯酢などで。手軽に水溶性食物繊維が摂れる。
仕事帰りにスーパーやコンビニに立ち寄って、「調理不要で摂れる繊維食」を選ぶのが現実的かつ継続しやすい方法です。
中でも、もち麦はいつもの食事の延長線上で摂取できるので、非常に手軽で習慣化しやすくおススメです。
TRYCEが伝えたい“継続のコツ”
大切なのは、完璧にすることではなく、続けること。
「今日は食物繊維多めを意識してみよう」くらいのスタンスでOKです。
摂取したグラム数を管理しようとすると疲れて結局続きませんので、そこまで細かく考える必要はありません。
当ジムでは、食事管理のサポートを通して「習慣として根づく方法」を提案しています。
毎日意識しすぎてストレスになるよりも、“無理なく続く工夫”をすることこそが、ダイエット成功の近道です。
まとめ｜腸を整える者はダイエットを制す
食物繊維は地味ですが、体づくりにおいて欠かせない主役です。
水溶性・不溶性どちらも欠けると、腸はうまく働きません。
腸が整えば、代謝も上がり、自然と体は軽くなっていきます。
薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEでは、トレーニングだけでなく、食事・腸内環境までをトータルでサポート。
「食べて、動いて、出す」この3つのバランスこそが、健康的に痩せる秘訣です。
まずは今日の食事に、食物繊維をひとつプラスしてみましょう。
それが“痩せるスイッチ”を押す最初の一歩です。
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