薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
「食事制限も運動も頑張っているのに、なかなか体重が落ちない」
そんな方に、TRYCEではよくこう質問します。
「最近、ちゃんと寝てますか？」
意外かもしれませんが、睡眠はダイエットの“隠れた主役”です。
実際、睡眠不足は代謝を下げ、食欲を増やし、脂肪を溜めやすい体を作ってしまうんです。
今回は、「睡眠とダイエットの関係」を科学的に解説しながら、明日からできる“睡眠の質を上げる方法”までお伝えします。
睡眠とダイエットの関係｜太っている人ほど寝不足？
「寝てない人ほど太りやすい」という話、聞いたことありませんか？
実はこれ、ただの都市伝説ではなく科学的に証明された事実なんです。
米国スタンフォード大学の研究によると、睡眠時間が5時間以下の人は、7〜8時間寝ている人に比べて
食欲を抑えるホルモン（レプチン）が15％減少し、食欲を増やすホルモン（グレリン）が15％増加していたそうです。
つまり、寝不足の人は「お腹が空いてないのに食べたくなる」状態になってしまう。
TRYCEでも、夜更かしが続いているお客様に「間食がやめられない」「夜になると甘いものが欲しくなる」という傾向が多く見られます。
それは意志の弱さではなく、ホルモンバランスの乱れが原因なんです。
睡眠不足が引き起こす4つの“太るメカニズム”
睡眠不足は体の中で、さまざまな悪循環を生み出します。ここでは代表的な4つを紹介します。
1. 食欲ホルモンの乱れ
前述の通り、睡眠が足りないとレプチンが減り、グレリンが増加。
その結果、脳が「エネルギーが足りない！」と錯覚して、必要以上に食べ物を求めてしまいます。
2. 代謝の低下
シカゴ大学の研究では、睡眠不足の被験者はインスリン感受性が40％低下。
つまり、同じ量を食べても脂肪として蓄積されやすくなるということです。
3. 成長ホルモンの分泌低下
深い眠り（ノンレム睡眠）の間に分泌される成長ホルモンは、筋肉修復と脂肪燃焼を促す重要なホルモンです。
寝不足ではこの分泌量が減少し、筋肉量の維持が難しくなります。
4. コルチゾール（ストレスホルモン）の増加
睡眠が足りないと、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加します。
このホルモンは体に「エネルギーを蓄えろ」と指令を出すため、脂肪が増えやすくなります。
特に内臓脂肪がつきやすくなるのが特徴です。
TRYCEが見てきた「寝不足ダイエット停滞」の実例
運動・食事の管理をしっかり頑張っているのに、なぜか結果が出にくいという方がいます。
よくよくヒアリングしてみると、「仕事が忙しくて毎日5時間睡眠」「寝つきが悪い」といった共通点があるんです。
ある30代女性のお客様は、睡眠時間を頑張って6時間から7時間半に変えただけで、
体重が2週間で−1.2kg、体脂肪率も1.5％減少しました。
特に食事内容やトレーニング内容を変えたわけではありません。
“睡眠”という見えない部分を整えただけで、代謝が回復したんです。
TRYCEでは、ダイエットを「食・運動・睡眠」の三本柱で考えています。
どれかひとつ欠けても、体はバランスを崩してしまうんです。
睡眠の質を高める5つの方法
「じゃあ、どうすれば良質な睡眠がとれるの？」という疑問にお答えします。
薬院・高砂エリアで忙しく働く皆さんにおすすめしたい、現実的で続けやすい方法を紹介します。
1. 就寝時間を固定する
睡眠のゴールデンタイムは「時間」より「リズム」。
毎日バラバラな時間に寝るよりも、22〜24時の間に固定することで体内時計が整います。
2. 寝る90分前にお風呂で“体温リセット”
入浴によって一時的に体温を上げると、1〜2時間後に体温が下がるタイミングで自然と眠気が訪れます。
これは多くの人が比較的早めに実感できる方法で、38〜40℃のお湯に15分浸かることをおすすめしています。
3. 寝る直前のスマホ・PCはNG
ブルーライトは脳を「昼」と勘違いさせ、睡眠ホルモン“メラトニン”の分泌を妨げます。
寝る30分前からデジタルデトックスを意識してみましょう。
スマホのアラームを使用している人は、目覚まし時計に変えてみてください。
4. 寝る3時間前に食事を終える
胃腸が動いている間は、体が「消化モード」で休まりません。
夕食を早めに終えることで、深い眠りに入りやすくなります。
5. 朝日を浴びる
起きてすぐに太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜の眠りが自然になります。
出勤を徒歩に変えるなど、日常のちょっとした工夫で十分効果的です。
理想的な睡眠時間
個人差はありますが、1日7〜8時間を目安に推奨しています。
6時間以下が続くと代謝・集中力・ホルモンバランスが崩れやすい傾向にあります。
「7時間も寝られない」という方は、まず30分だけ早く寝ることから始めてみましょう。
睡眠は“時間”と同じくらい“質”が大事です。
しっかり眠れるようになるとトレーニング効率も上がり、疲労回復も早くなります。
寝不足を解消するリカバリールーティン
- 朝：起床後すぐにコップ1杯の水＋カーテンを開けて朝日を浴びる
- 昼：15分の昼寝または目を閉じて深呼吸（脳のリセット）
- 夜：軽いストレッチ or 湯船に浸かる → 深呼吸して副交感神経をON
このルーティンを続けるだけで、自律神経が整い「寝つき」「眠りの深さ」「目覚め」の3拍子が揃います。
お仕事や家事が忙しい方でも、現実的に続けられる習慣です。
まとめ｜寝ることは“最高のダイエット”
睡眠は、ダイエットにおける「最後のピース」です。
食事も運動も頑張っているのに結果が出ないとき、
それは“頑張りが足りない”のではなく、“休みが足りない”のかもしれません。
薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEでは、トレーニング・栄養・睡眠の三本柱で“リバウンドしない体”を作るサポートをしています。
今日からできる最初の一歩は、夜更かしをやめて1時間早く寝ること。
それだけで、あなたの代謝は確実に変わります。
期間限定キャンペーン実施中
現在、期間限定キャンペーンを実施中です。
- ①体験トレーニング ￥3,000 ⇒ 無料
- ②入会金￥20,000 ⇒ 無料
総額￥23,000が無料になる非常にお得な内容になっています。
この機会に、ぜひとも体験トレーニングを受けてみてTRYCEを知ってください。