高砂・渡辺・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
腸活とダイエット3部作、第2部です。
第1部（基礎知識編）では、腸内細菌のバランスが太りやすさを左右すること、善玉菌が産生する短鎖脂肪酸が脂肪の蓄積を抑える働きをすることをお伝えしました。
腸内環境の乱れはセロトニン不足にもつながり、食欲暴走の原因にもなるという話でした。
今回はその続きです。
「じゃあ、腸内環境を整えるために何を食べればいいのか」を具体的に解説していきます。
「腸活ってヨーグルトを食べることでしょ？」
——ちょっと待ってください。
それだけじゃ、腸活の半分しかできていません。
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、食事・筋トレ・生活習慣の三本柱でダイエットを指導しています。
腸内環境を整える食事も、その重要な柱のひとつです。
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腸活の食事は「2ステップ」で考える
腸内環境を食事で整えるには、2つのアプローチが必要です。
ひとつは「プロバイオティクス」。
善玉菌そのものを食事から補うことです。
発酵食品がその代表です。
もうひとつは「プレバイオティクス」。
腸内にいる善玉菌のエサになる食べ物を摂ることです。
食物繊維やオリゴ糖がこれにあたります。
この2つをセットで摂ることを「シンバイオティクス」と呼びます。
善玉菌を「入れる」だけでも、「育てる」だけでも不十分。
両方をセットで意識するのが、腸活の正解です。
発酵食品から入れた善玉菌は、腸内に2〜3日しか留まりません。
だから「先週ちょっと食べた」ではなく、毎日継続して摂ることが大切です。
（腸活に”貯金”は効かないのです）
プロバイオティクス：毎日摂りたい発酵食品
TRYCEは乳製品を基本的に推奨していません。
理由は、加工乳や乳製品が腸内環境を乱す可能性があるためです。
でも安心してください。
日本には乳製品に頼らなくても、腸内環境を整えられる発酵食品が豊富にあります。
納豆
腸活食品の最高傑作といってもいいのが、納豆です。
納豆菌は胃酸にも強く、生きたまま腸に届く確率が高い。
しかも善玉菌のエサになる食物繊維も同時に含まれているため、「プロバイオティクスとプレバイオティクスが一体になった食品」とも言えます。
たんぱく質も豊富で、TRYCEの食事指導における推奨食材のひとつでもあります。
毎朝1パック、ご飯に乗せるだけで十分です。
味噌
日本の伝統発酵食品の代表格です。
味噌汁として毎日飲む習慣をつけるだけで、腸内環境の底上げにつながります。
ただし加熱しすぎると菌が死んでしまうため、味噌は火を止めてから溶かすのがポイント。
具に海藻やきのこを入れると、プレバイオティクスとのセット摂取になります。
ぬか漬け・漬物
ぬか漬けには乳酸菌だけでなく、腸内で短鎖脂肪酸を産生する「酪酸菌」も含まれています。
食物繊維を多く含む野菜を発酵させているため、一石二鳥の腸活食品です。
市販のぬか漬けでもOKですが、できれば添加物の少ないものを選びましょう。
キムチ
植物性乳酸菌が豊富で、腸内環境の改善に効果的です。
唐辛子の辛味成分「カプサイシン」には代謝を上げる作用もあるため、ダイエット中の食卓にも相性がいい。
ただし塩分量が多いので、食べすぎには注意。
小鉢に少量を毎日継続するのが理想です。
甘酒（米麹タイプ）
「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒（米麹タイプ・アルコールなし）には、麹菌が豊富に含まれます。
ただしカロリーと糖質が高いため、飲みすぎると太ります。
コップ半分程度を目安に、食間などに少量摂るのがTRYCEの推奨スタイルです。
プレバイオティクス：善玉菌のエサを毎食意識する
善玉菌を入れたら、次はしっかり育てること。
そのために必要なのが食物繊維とオリゴ糖です。
厚生労働省の食事摂取基準によると、1日の食物繊維の目標量は成人男性で21g以上、女性で18g以上とされています。
しかし実際の摂取量は目標値に届いていない人が大半です。
（これが腸内環境が乱れている人が多い大きな理由のひとつです）
水溶性食物繊維：善玉菌の直接のエサ
水に溶ける食物繊維で、善玉菌のエサになり短鎖脂肪酸の産生を促します。
血糖値の急上昇を抑える効果もあり、ダイエット全般に有効です。
・海藻類（わかめ・めかぶ・ひじき・昆布）
・きのこ類（しいたけ・しめじ・えのき）
・根菜類（ごぼう・大根・にんじん）
・オクラ・長芋・里芋
・もち麦・大麦
不溶性食物繊維：腸の動きを活発にする
水に溶けない食物繊維で、便のカサを増やし腸の蠕動運動を促します。
便秘解消の直接的な立役者です。
・玄米、雑穀
・豆類（大豆・納豆・豆腐）
・根菜（ごぼう・たけのこ・れんこん）
・きのこ類
オリゴ糖：善玉菌が特に好むエサ
腸の奥まで届いて善玉菌を増やす、食物繊維と並ぶ重要な成分です。
実は身近な食材にたくさん含まれています。
・玉ねぎ・ねぎ・にんにく・ごぼう
・バナナ・大豆製品（納豆・豆腐）
TRYCE流・腸活ごはんの組み立て方
「何を食べるかはわかった。でも毎日どうやって取り入れるの？」
という声が聞こえてきそうなので、具体的なイメージをお伝えします。
難しく考えなくて大丈夫です。
日本の一般的な食卓は、実は腸活に向いています。
・朝：ごはん＋納豆＋味噌汁（わかめ・豆腐・えのき入り）
→プロバイオティクスとプレバイオティクスが一度に揃う最強の朝食
・昼：定食系の外食なら副菜に海藻サラダや漬物を選ぶ
→コンビニなら「もずく酢」や「ひじきの惣菜」を1品プラスするだけでOK
・夜：たんぱく質（肉・魚・卵・豆腐）＋根菜や海藻の副菜＋キムチ少量
→食物繊維とたんぱく質をセットにすることで、筋肉を守りながら腸も整える
これだけです。
特別な食材も、高価なサプリも、基本的にいりません。
腸を傷める「3つの食習慣」を知る
食べるものを整えると同時に、腸内環境を壊す食習慣を減らすことも重要です。
① 加工食品・添加物の多い食事
コンビニ弁当・インスタント食品・ファストフード・加工肉（ウィンナー・ベーコンなど）に多く含まれる食品添加物は、腸内細菌のバランスを崩すことがわかっています。
TRYCEが加工肉を推奨しない理由もここにあります。
完全にゼロにする必要はありませんが、頻度を減らすだけで腸内環境はじわじわと改善していきます。
② 動物性脂肪の過剰摂取
動物性脂肪（バター・ラード・脂肪の多い加工肉など）を多く摂ると、悪玉菌が増えやすくなります。
肉自体は必要なたんぱく質源ですが、脂の多い部位や加工された肉製品は控えめにするのが腸活的にも正解です。
TRYCEで推奨するたんぱく質源（鶏肉・魚・卵・大豆製品）は、腸内環境の観点からも理にかなった選択です。
③ 食物繊維を削る「糖質制限」
糖質制限をすると、炭水化物の多い食品を避けるようになります。
その結果、食物繊維まで一緒に削ってしまうことが多い。
食物繊維は善玉菌のエサです。
エサが減れば善玉菌も減り、腸内環境が乱れます。
TRYCEが糖質制限をすすめない理由のひとつは、まさにここにもあります。
まとめ：腸活食事術の3原則
今回お伝えしたことをまとめます。
「プロバイオティクス（善玉菌を入れる）」と「プレバイオティクス（善玉菌を育てる）」をセットで毎日摂ること。
これが腸活食事術の基本です。
発酵食品は納豆・味噌・ぬか漬け・キムチ・甘酒を毎日少量ずつ。
食物繊維は海藻・きのこ・根菜・豆類・雑穀で毎食意識して摂る。
加工食品・加工肉・動物性脂肪の多い食事は頻度を減らす。
これを続けるだけで、腸内環境は少しずつ変わっていきます。
便通が改善し、お腹のハリが取れ、気づいたら体重も落ちやすくなっている。
腸活はじわじわ効いてくるものです。
「3日やったけど効果がない」と判断するのは早すぎます。
（最低2〜4週間は続けてみてください）
次回の第3部では「食事以外の腸活」を解説します。
睡眠・筋トレ・ストレス管理が腸内環境にどう影響するか、生活習慣全体の整え方をお伝えします。
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参考リンク
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