高砂・清川・渡辺通エリアのパーソナルジムTRYCEです。
「今年こそ夏までに体を変えたい」
この時期になると、毎年そう思う方は多いはずです。
問題は「何をするか」です。
ダイエットの情報はネットにあふれています。
糖質制限、断食、ファスティング、有酸素運動、置き換えダイエット……
どれも「痩せる」と書いてあります。
でも、夏までに体を変えるという目標に対して、やっていいことと絶対にやってはいけないことがあります。
間違った方法を選ぶと、頑張った時間が無駄になるだけでなく、夏に向けて体が逆方向に進むことすらあります。
今回は、夏に後悔しないために春にやるべきこととやってはいけないことを、TRYCEがはっきりお伝えします。
やってはいけないこと① 糖質制限
「糖質を抜けば痩せる」という情報は今でも広まっています。
確かに、糖質を極端に減らすと体重は落ちます。
ただし、落ちているのは体脂肪だけではありません。
糖質を抜くと、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
筋肉が減ると基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が落ちると、以前と同じ食事量でも太りやすい体になります。
さらに深刻な問題があります。
糖質制限をやめた瞬間に、体は一気に糖質を吸収しようとします。
これが、糖質制限後のリバウンドが激しい理由です。
TRYCEが糖質制限を基本的にすすめない理由はここにあります。
夏に向けて「とにかく早く体重を落としたい」という気持ちで糖質制限を始めると、秋には制限前より太っているという皮肉な結果になりかねません。
やってはいけないこと② 断食・ファスティング
「数日間食べない」「置き換えダイエット」など、食事量を極端に減らす方法も要注意です。
断食中は体重が一気に落ちます。
しかし、この体重減少の大部分は水分と筋肉の喪失です。
体脂肪はほとんど落ちていません。
体は極端な食事制限を「飢餓状態」と判断し、生き延びるために代謝を極限まで落とします。
断食が終わって通常の食事に戻ると、低くなった代謝のまま食事をすることになるため、あっという間に体重が戻ります。
しかも戻るのは脂肪だけで、失った筋肉は簡単には戻りません。
断食後にリバウンドした体は、断食前より体脂肪率が上がっている可能性があります。
夏に向けて見た目を良くしたいなら、断食は逆効果です。
やってはいけないこと③ 有酸素運動だけに頼る
「痩せたいからとりあえず走る」という選択をする方は多いです。
有酸素運動は体に良いのは確かです。
ただし、筋トレなしに有酸素運動だけでダイエットしようとすると、効率が悪くなります。
有酸素運動でカロリーを消費しても、筋肉量が増えなければ基礎代謝は上がりません。
基礎代謝が上がらなければ、運動していない時間の脂肪燃焼は変わりません。
さらに、長時間の有酸素運動は筋肉を分解してエネルギーに使うため、続けると筋肉が落ちて代謝が下がるという逆効果を招くこともあります。
TRYCEでは有酸素運動は基本的に不要というスタンスをとっています。
有酸素運動の時間があるなら、その時間を筋トレに使う方が、ダイエットの効率は圧倒的に高いです。
やってはいけないこと④ 急激なペースで体重を落とそうとする
「夏まであと3ヶ月しかない。一気に落としてしまおう」という発想は危険です。
体脂肪を1kg落とすには約7,200kcalの消費が必要です。
急いで落とそうとすると、どうしても食事制限が極端になり、筋肉も一緒に削られます。
筋肉が削られた体は見た目も悪く、代謝も落ちます。
夏に薄着になったとき「痩せたのに締まりがない」という状態になるのはこのためです。
TRYCEが推奨する減量ペースは月に体重の5%以内です。
体重60kgの方であれば月3kgが上限の目安。
急がば回れ——このペースを守ることが、夏に見た目の変化を出す最も確実な方法です。
では、春にやるべきことは何か
やるべきこと① 筋トレを週1〜2回始める
夏に向けて体を変える最も効果的な方法は、筋トレです。
筋肉が増えると基礎代謝が上がり、運動していない時間も脂肪が燃えやすい体になります。
さらに筋肉がつくことで、体重は変わらなくても見た目が引き締まります。
ただし、筋トレの効果が体に現れ始めるまでには2〜3ヶ月かかります。
これは筋たんぱく質の半減期という生理学的な事実です。
今すぐ始めれば、夏には確実に変化が出ています。
5月まで先延ばしにすると、夏のピークに間に合わなくなります。
やるべきこと② たんぱく質を毎食しっかり摂る
筋肉の材料はたんぱく質です。
筋トレをしても、たんぱく質が不足していると筋肉は増えません。
目安は体重1kgあたり1〜1.5gです。
体重60kgの方なら、1日60〜90gが目安。
肉・魚・卵・大豆製品から毎食意識して摂るようにしてください。
プロテインパウダーは基本的に不要です。
普通の食事から十分に摂ることができます。
やるべきこと③ 食べながら痩せる食事を整える
食事を極端に減らすのではなく、食べるものの「質と組み合わせ」を変えることが重要です。
・主食（ごはん）は抜かない。量を少し調整する程度でOK
・おかずは脂質の少ない肉・魚・卵・豆腐を中心にする
・野菜・海藻・きのこを毎食プラスする
・揚げ物・菓子パン・甘い飲み物の頻度を下げる
これだけで食事の質は大きく変わります。
「食べない」ではなく「何を食べるか」を変えることが、リバウンドしないダイエットの基本です。
やるべきこと④ 今すぐ始める
これが最も重要です。
4月に始めた人と5月に始めた人では、夏の時点で1ヶ月分の差がついています。
1ヶ月の差は、見た目に確実に現れます。
「もう少し準備が整ったら」「来月から本気出す」——この先延ばしが毎年「また今年も間に合わなかった」という結果を生み出します。
準備が整ってから始めるのではなく、始めることで準備が整います。
まとめ：夏に後悔しないために今すぐやること
やってはいけないこと、まとめます。
・糖質制限（筋肉が落ちて代謝が下がる）
・断食・ファスティング（水分と筋肉が落ちるだけ）
・有酸素運動だけに頼る（筋肉が落ちて効率が悪い）
・急激なペースで体重を落とそうとする（見た目が悪くなる）
やるべきこと、まとめます。
・筋トレを週1〜2回始める
・たんぱく質を毎食しっかり摂る
・食べながら痩せる食事を整える
・今すぐ始める
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