高砂・清川・渡辺通エリアのパーソナルジムTRYCEです。
ダイエット中に食事を気をつけているのに、なぜか体重が落ちない。
そういう方のお話を聞いてみると、意外な原因が出てくることがあります。
「ヘルシーそうだから大丈夫」
これが落とし穴になっているケースです。
「ヘルシーそう」と「ヘルシー」は別物です。
見た目や名前から受けるイメージと、実際の栄養成分は一致しないことがよくあります。
「体に良さそう」「太らなそう」という先入観のまま食べていると、知らないうちにカロリーや糖質を余分に摂取している可能性があります。
今回は、TRYCEが実際にお客様の食事相談の中でよく出てくる「ヘルシーそうで実は太りやすい食べ物」をご紹介します。
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① 野菜ジュース
「野菜不足を補えるしヘルシー」というイメージの野菜ジュース。
しかし市販の野菜ジュースの多くは、野菜の青臭さを打ち消すために果物が多く加えられており、糖質が想像以上に含まれています。
コップ1杯（200ml）あたりの糖質は約15g前後のものが多く、これはごはん約40g分に相当します。
「野菜を飲んでいる」感覚でいると、知らないうちに相当な糖質を摂取していることになります。
また、ジュースにすることで食物繊維が失われているものも多く、固形の野菜を食べるのとは栄養的に大きく異なります。
野菜は飲むより食べる方が食物繊維も摂れ、血糖値の上昇も緩やかになります。
② スムージー
健康志向の方に人気のスムージー。
「野菜と果物だから体に良い」というイメージがありますが、果物をたっぷり使ったスムージーは糖質が非常に高くなります。
果物に含まれる「果糖」は、血糖値を急激に上げにくい反面、体内で余ると脂肪に変わりやすい糖です。
バナナ・マンゴー・ぶどうなど甘い果物を多く使ったスムージー1杯で、糖質30g以上になることもあります。
これはおにぎり1個分に近い量です。
スムージーをダイエットに取り入れるなら、葉物野菜や低糖質な野菜をメインにして果物は少量に抑えるか、使わない方向で考えてください。
③ フルーツ
「果物は体に良い」というのは正しいです。
ビタミン・ミネラルが豊富で、食物繊維も含まれます。
ただし、「太らない」とは別の話です。
果物には果糖という糖質が多く含まれており、食べすぎると体脂肪の増加につながります。
特にバナナ・ぶどう・マンゴーは糖質が高めの果物です。
「ヘルシーだから」と毎日大量に食べていると、糖質の過剰摂取になる可能性があります。
ただし、フルーツの中でも選択肢によって大きく差があります。
いちご・ブルーベリーなどベリー系は、100gあたりの糖質が7〜9g程度と果物の中では低め。
バナナ（約21g）・ぶどう（約15g）・マンゴー（約15g）などと比べると、ダイエット中でも取り入れやすい部類です。
果物を選ぶなら、ベリー系を少量取り入れるのが賢い選択。
それ以外の果物は1日1種類・少量を食事の中に自然に組み込む程度を目安にしてください。
④ ドライフルーツ
「フルーツを凝縮したものだから栄養が豊富」というイメージのドライフルーツ。
ビタミンやミネラルが含まれているのは本当ですが、ダイエット中に気軽につまむのは要注意です。
ドライフルーツは水分が飛んでいる分、同じ重量でも糖質が生のフルーツよりはるかに高濃度になります。
例えばレーズン100gの糖質は約76g。ごはん茶碗2杯分近い糖質量です。
少量でも糖質をぎゅっと摂取してしまうため、「ヘルシーなおやつ」感覚でつまんでいると、あっという間にカロリーオーバーになります。
さらに市販のドライフルーツは砂糖がまぶされているものも多く、素材の糖質に加えて砂糖の糖質もプラスされます。
どうしても食べるなら無添加・砂糖不使用のものを選び、量は1日ひとつかみ（約20g）以内を目安にしてください。
⑤ ドレッシングをたっぷりかけたサラダ
「野菜をたくさん食べているからヘルシー」——ここに見落としがあります。
サラダ自体はカロリーが低いですが、ドレッシングはそうではありません。
市販のクリーミー系ドレッシングは大さじ1杯（約15ml）で50〜100kcal以上のものも珍しくありません。
「大さじ2〜3杯」かけていたとしたら、サラダだけで150〜300kcal近くになる計算です。
ノンオイルドレッシングであれば脂質をかなり減らしてあるので安全と言えます。
ダイエット中のドレッシングは、とにかく使っている油の量が少ないものを選ぶことが最もリスクが少ないです。
⑥ グラノーラ・シリアル
「朝食をグラノーラに変えてヘルシーにした」という方もいますが、注意が必要です。
市販のグラノーラは、オーツ麦などを蜂蜜や砂糖で固めたものが多く、糖質が高くなりがちです。
さらにチョコチップや砂糖漬けの果物が入っているタイプはさらに糖質が上がります。
1食分（約50g）で糖質30〜40g、カロリー200〜250kcal前後のものが多く、これに牛乳をかけると脂質と糖質もプラスされます。
「ヘルシーな朝食」のつもりが、糖質たっぷりの朝食になっていることがあります。
⑦ ナッツ類（食べすぎ）
ナッツは良質な脂質・食物繊維・ミネラルが豊富で、少量であれば優れた食品です。
ただし「ヘルシーだから」と食べすぎると、カロリーオーバーになります。
アーモンド100gあたり約600kcal、くるみは約700kcal。
「一袋食べてしまった」では、食事1食分を優に超えるカロリーになります。
ナッツはひとつかみ（20g程度）を目安にしてください。
「ヘルシーそう」に惑わされないために
ここまで紹介してきた食品に共通するのは、「名前・見た目・イメージがヘルシー」でも、「中身の糖質・脂質・カロリーはそうではない」という点です。
ダイエット中に意識してほしいのは、食品の「イメージ」ではなく「成分」です。
・糖質はどのくらい含まれているか
・脂質はどのくらいか
・食べている量は適切か
この3点を意識するだけで、「ヘルシーそう」の落とし穴にはまる可能性を大きく下げられます。
TRYCEでは、こういった食品の選び方・組み合わせ方を、一人ひとりの生活スタイルに合わせて具体的に指導しています。
「食事を変えたいけど、何が正しいかわからない」という方は、ぜひ一度体験トレーニングでご相談ください。
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