高砂・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
「卵はコレステロールが高いから、1日1個までにしている」
そういう方が今でも多くいます。
でも、ちょっと待ってください。
その常識、10年以上前にすでに覆されています。
「卵は1日1個まで」というルールがいつ・なぜ生まれて、なぜ今は通用しないのか。
そして、ダイエット中こそ卵を積極的に食べるべき理由を、TRYCEがはっきりお伝えします。
「卵は1日1個まで」はどこから来たのか
かつて厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2010年版）」において、コレステロールの1日の摂取上限を成人男性750mg未満・成人女性600mg未満と定めていました。
卵1個に含まれるコレステロールは約200〜260mg。
他の食事からのコレステロールも考えると、卵は1日1個が上限に近い——そういう計算から「卵は1日1個まで」という目安が広まりました。
ところがその後、世界中で研究が積み重なります。
そして出た結論は、「食事からのコレステロール摂取量と血中コレステロール値の間に明確な因果関係はない」というものでした。
これを受けて厚生労働省は2015年、「日本人の食事摂取基準（2015年版）」からコレステロールの摂取上限値を撤廃。
2020年版でも同様に上限値は設定されていません。
つまり「卵は1日1個まで」の根拠となっていたコレステロール制限は、公式にはすでに存在しないのです。
なぜ「食べたコレステロール＝血中コレステロール」ではないのか
「コレステロールの多い食品を食べると血中コレステロールが上がる」という誤解が生まれた理由は、コレステロールの体内の仕組みを知らなかったからです。
コレステロールは細胞膜・ホルモン・胆汁酸の材料として体に欠かせない成分で、体内の約80%は肝臓で自前合成されています。
食事からのコレステロール摂取が増えると、肝臓での合成量が自動的に減って全体量を一定に保つよう調節される仕組みが備わっているのです。
日本人を対象にした研究でも、1日に卵を2個以上食べた群とほとんど食べない群を比較しても、死亡率・冠動脈疾患・脳卒中のリスクに有意な差は見られなかったことが報告されています。
「卵を食べるとコレステロール値が上がって危険」は、現在の科学的根拠では支持されていません。
ただし、注意が必要な人もいる
ここで正直にお伝えしておきます。
「誰でも何個食べても大丈夫」というわけではありません。
すでに脂質異常症（高LDLコレステロール血症）と診断されている方については、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において「重症化予防の観点から1日200mg未満にとどめることが望ましい」という記述があります。
脂質異常症の方は、かかりつけの医師に相談しながら摂取量を調整してください。
また、健康な方でも卵の食べすぎで気にしたいのはコレステロールではなく飽和脂肪酸です。
卵には飽和脂肪酸も含まれており、大量摂取が続くとLDLコレステロールを上昇させる可能性があります。
健康な方であれば1日2個程度を目安にするのが現実的です。
ダイエット中こそ卵を食べるべき理由
コレステロールの誤解を解いたところで、本題に入ります。
TRYCEがダイエット中のお客様に卵を積極的にすすめる理由がいくつあります。
理由① たんぱく質の質が非常に高い
卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養バランスに優れた食品です。
特にたんぱく質の「質」を示すアミノ酸スコアは100（満点）。
体が必要とするすべての必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
ダイエット中に筋肉を守りながら体脂肪を落とすには、たんぱく質を毎食しっかり摂ることが必須です。
卵1個でたんぱく質約6〜7gを摂ることができます。
理由② 安くて手軽で、調理が簡単
高品質なたんぱく質源として、肉・魚・卵・大豆製品がありますが、卵は圧倒的にコストパフォーマンスが高いです。
1個あたり20〜30円程度で購入でき、調理時間も短い。
忙しい方でも毎日無理なく取り入れられます。
理由③ 栄養豊富な割に低カロリー
卵1個のカロリーは約90kcal。
たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルをこれだけ含む食品としては、低カロリーだと言えます。
ダイエット中の食事に組み込みやすい食材のひとつです。
理由④ 腹持ちが良く、食べすぎを防ぐ
たんぱく質は消化に時間がかかるため、食後の満腹感が長く続きます。
朝食や間食に卵を取り入れることで、次の食事までの空腹感を抑え、余計な間食を防ぐ効果が期待できます。
特にゆで卵は消化しにくいため、ダイエット中にはおすすめです。
卵の賢い食べ方
卵はどんな調理法でも食べられますが、ダイエット中に意識してほしいポイントがひとつあります。
「一緒に食べるもの」に気をつけることです。
卵自体はヘルシーでも、ベーコン・ソーセージなどの加工肉と組み合わせると飽和脂肪酸の過剰摂取になりやすいです。
バターをたっぷり使ったスクランブルエッグより、ゆで卵や温泉卵として食べる方が余計な脂質を避けられます。
TRYCEがおすすめする組み合わせは、ゆで卵・温泉卵をごはん・味噌汁・野菜のおかずと合わせるシンプルな和定食スタイルです。
栄養バランスも良く、余計なカロリーを加えずに卵の栄養を最大限に活かせます。
まとめ：卵はダイエットの味方
今回お伝えしたことを整理します。
・「卵は1日1個まで」の根拠だったコレステロール摂取上限は、2015年に厚生労働省によって撤廃された
・食事からのコレステロールが血中コレステロールを直接上げるという明確な証拠はない
・ただし脂質異常症の方は医師に相談しながら摂取量を調整する
・健康な方は1日2個程度を目安に積極的に食べてOK
・卵はアミノ酸スコア満点・低カロリー・低コストのダイエット最強食材のひとつ
「卵はコレステロールが怖くて控えていた」という方は、ぜひ今日から食事に積極的に取り入れてみてください。
食事の正しい知識を身につけて、効率よく体を変えたい方は、ぜひTRYCEの体験トレーニングへ。
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