高砂・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
TRYCEがある高砂エリアには、個性豊かなカレー屋さんが多く集まっています。
スパイスカレー・欧風カレー・カレーうどん……カレー好きには堪らないエリアです。
ダイエット中の方から「カレーは太るから食べられない」という話をよく聞きます。
でも、ちょっと待ってください。
カレーは選び方・食べ方を知っていれば、ダイエット中でも十分食べられます。
むしろ、正しく選べばたんぱく質・野菜・スパイスを一度に摂れるバランスの良い食事になります。
今回は、手作り・外食・レトルト別に「太らないカレーの選び方」をTRYCEが解説します。
カレーが「太る食べ物」というイメージの正体
カレーにネガティブなイメージがある理由は主に2つです。
ひとつは市販のカレールーに含まれる脂質です。
一般的なカレールー1かけら（約20g）には脂質が約7g含まれており、1食分（4かけら程度）では約28gになることもあります。
ルーのとろみを出すために小麦粉と油脂が使われているからです。
もうひとつはごはんの量です。
カレーはごはんをたっぷりよそって食べることが多く、ごはんだけで300〜400kcalを超えるケースがあります。
つまり「カレーそのもの」が太るのではなく、「ルーの脂質」と「ごはんの量」が問題になることがほとんどです。
この2点を意識するだけで、カレーはダイエット中でも食べられる食事に変わります。
【手作りカレー】ルーの選択でヘルシー度が劇的に変わる
手作りカレーはダイエットとの相性が最も良いカレーです。
具材・ルー・ごはんの量をすべて自分でコントロールできるからです。
まず、ルーの選び方が最大のポイントです。
一般的な市販ルーは脂質が高めですが、カロリーオフタイプのルーを使うと脂質を大幅に抑えられます。
TRYCEがおすすめするのは、ハウスの「プライム」シリーズ。
通常のルーと比べてカロリー・脂質ともに約半分に抑えられており、味も十分に美味しいです。
ダイエット中の手作りカレーには、このシリーズが最もバランスが良いと考えています。
具材についても少し意識するだけで大きく変わります。
・肉は脂身の少ない鶏むね肉・豚もも肉・牛もも肉を選ぶ
・野菜をたっぷり入れる（玉ねぎ・にんじん・きのこ・ほうれん草など）
・じゃがいもは糖質が高いので量を控えめにするか、きのこ類に置き換える
ごはんは普通盛りより少し少なめ（150〜200g程度）を意識してください。
具材をたっぷりにすることで、ごはんを減らしても満足感が得られます。
【外食カレー】スパイスカレーと欧風カレーの違いを知る
高砂エリアには多くのカレー屋さんがあり、スパイスカレーを出すお店も増えています。
「スパイスカレーはヘルシー」というイメージがありますが、注意が必要です。
スパイスカレーはルーを使わないため、小麦粉や動物性油脂由来の脂質がほとんどありません。
しかしスパイスを炒める際に大量のオイルを使うお店も多く、仕上げのオイルが多いタイプだと脂質が高くなります。
「スパイスカレーだから安心」ではなく、オイルの量に注意することが重要です。
どうしても外食でカレーが食べたい場合は、一般的な欧風カレー（家庭的なカレーライス）の方がスパイスカレーよりも選びやすいです。
TRYCEとしては手作りカレーを第一に推奨していますが、外食の機会があるときの参考にしてください。
代表例がCoCo壱番屋（ココイチ）です。
ポークカレー（ライス300g）は約714kcalですが、ライスをハーフ（150g程度）に変更するだけで約550kcal前後まで下がります。
トッピングを揚げ物ではなく野菜・きのこ・ゆで卵などにすれば、さらにカロリーを抑えられます。
ただし、どんな外食カレーでも以下は避けた方がいいです。
・揚げ物トッピング（とんかつ・チキンカツ・フライ系）
・大盛り・ごはん多め
・ナン（思いのほか糖質・カロリーが高い）
【レトルトカレー】選び方次第で十分ヘルシー
コンビニやスーパーで手軽に買えるレトルトカレーも、選び方次第でダイエット中に活用できます。
一般的なビーフカレー・ポークカレーのレトルト（180g）は約120〜150kcal程度のものが多いです。
これにごはん（150g・約234kcal）を合わせても350〜390kcal程度。
1食として十分コントロールされたカロリーです。
ただし、種類によってカロリー差が大きいので成分表示の確認は必須です。
以下の点をチェックしてください。
・カロリー200kcal以下（ルーのみ）のものを選ぶ
・脂質が10g以下のものが理想
・バターチキンカレー・クリーム系・ココナッツミルク系は脂質が高くなりやすいので注意
・「濃厚」「リッチ」などの表記がある商品も脂質が高い傾向
シンプルなビーフカレー・ポークカレー・チキンカレーを選べば、多くの場合ヘルシーな選択になります。
カレーとダイエットを両立するためのまとめ
カレーが太るかどうかは、種類と選び方で決まります。
正しく選べば、カレーはダイエット中でも食べられる食事です。
・手作りカレー：カロリーオフルー（プライムシリーズなど）＋脂身の少ない肉＋野菜たっぷり＋ごはん少なめ
・外食カレー：ライスハーフ＋揚げ物トッピングなし。スパイスカレーはオイルの量に注意
・レトルトカレー：カロリー200kcal以下・脂質10g以下のシンプルなビーフ・ポーク系を選ぶ
カレー屋さんが多い高砂エリアに住んでいる・通っている方も、この基準を知っておけばカレーを我慢する必要はありません。
食事の正しい選び方を身につけて、ストレスなくダイエットを続けたい方は、ぜひTRYCEの体験トレーニングへ。
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