薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
薬院・高砂・清川・渡辺通エリアは、個人店からチェーン店まで飲食店が非常に充実しているエリアです。
このエリアで生活していると、外食の機会が自然と多くなります。
「外食が多いからダイエットができない」
そういう方も多いのですが、TRYCEはそう思っていません。
外食はダイエットの敵ではありません。
食べ方と注文の仕方を少し変えるだけで、外食を楽しみながらダイエットを続けることは十分可能です。
今回は、どのお店でも使える「太らない外食の基本」をTRYCEがお伝えします。
次のブログではジャンル別の選び方を解説しますので、あわせて読んでください。
そもそも外食はなぜ太りやすいのか
対策を知る前に、外食が太りやすい理由を整理しておきます。
・量が多い（働き盛りの男性向けに設定されていることが多く、女性には多すぎるケースも）
・糖質・脂質に偏ったメニューが多い
・野菜が少ない
・調味料・ソース・ドレッシングに隠れたカロリーがある
・美味しくてつい食べすぎる
裏を返せば、これらを意識するだけで外食でも太りにくくなります。
難しい計算は必要ありません。
いくつかのポイントを押さえるだけです。
コツ① 食べる順番を意識する
外食で最も手軽に実践できて、効果が高いのが食べる順番です。
いきなりご飯・パン・麺など炭水化物から食べると、血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
TRYCEが推奨する食べる順番はシンプルです。
①汁物・野菜・海藻（食物繊維）→ ②肉・魚・卵（たんぱく質）→ ③ご飯・パン・麺（炭水化物）
最初に食物繊維とたんぱく質でお腹をある程度満たしてから炭水化物を食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、食べすぎも防ぎやすくなります。
定食を頼んだときは「まず味噌汁と副菜から」を習慣にするだけで十分です。
コツ② ご飯・麺・パンの量を控えめにする
外食で最もカロリーと糖質がかさみやすいのは主食の量です。
お店によってはご飯が300〜400g盛られていることもあり、これだけで500kcal近くになります。
「ご飯少なめ」「ライスハーフ」を注文時にお願いするだけで、1食あたりのカロリーを大幅に抑えられます。
多くのお店では快く対応してもらえます。
遠慮せずに伝えてください。
また、丼もの・カレー・麺類は主食の量が固定されていることが多く、調整しにくい面があります。
同じお店であれば、定食形式の方が主食の量を調整しやすいのでおすすめです。
コツ③ たんぱく質を必ず取る
外食では野菜メインのサラダや副菜ばかり選んでしまうケースがありますが、たんぱく質を抜くのはNGです。
たんぱく質は筋肉の材料であり、不足すると筋肉が落ちて代謝が下がります。
また、たんぱく質は消化に時間がかかるため、食後の満腹感が長続きします。
外食でも、肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質源を必ずメニューに入れてください。
調理法は揚げるより「焼く・蒸す・煮る」を選ぶと脂質を抑えられます。
コツ④ 「見えないカロリー」に気をつける
ドレッシング・ソース・タレ・マヨネーズ——これらは料理の見た目には出てきにくいですが、カロリーを大きく引き上げる存在です。
・クリーム系ドレッシング：大さじ1杯で50〜100kcal
・マヨネーズ：大さじ1杯で約100kcal
・デミグラスソース：こってりタイプは思いのほか高カロリー
サラダを頼むときはドレッシングを別添えにしてもらい、自分でかける量を調整するのが有効です。
ハンバーグなどはデミグラスソースより和風おろしポン酢の方がカロリーを抑えられます。
注文時に「ソースは別でお願いします」と一言添えるだけで対応してもらえるお店も多いです。
コツ⑤ 飲み物は水・お茶・ブラックコーヒーを基本にする
外食時の飲み物は見落とされがちですが、ここにも大きな落とし穴があります。
ジュース・甘いラテ・ソフトドリンク——これらは食事とは別に大量の糖質を摂取することになります。
コーラ1杯（350ml）で糖質約40g、スポーツドリンクでも糖質20g以上のものがあります。
外食時の飲み物は、水・お茶・ブラックコーヒーを基本にしてください。
これだけで食事全体の糖質を大幅にカットできます。
コツ⑥ ゆっくり食べる
早食いは太りやすい食べ方の代表です。
食事を始めてから満腹中枢が刺激されるまでには約20分かかります。
早食いをすると満腹感を感じる前に食べすぎてしまいます。
外食では会話を楽しみながら食べると自然とペースが落ちます。
一人の場合は、ひと口食べるたびに箸を置く習慣をつけるだけで変わります。
ゆっくり食べることで、少ない量でも満腹感が得やすくなります。
コツ⑦ 空腹で行かない
お腹が空いた状態でお店に入ると、ドカ食い・頼みすぎが起きやすくなります。
空腹時間が長いと血糖値が下がっており、食事開始後に血糖値が急上昇しやすくなります。
外食の前に少量のおやつ（ゆで卵・小さいおにぎり・ナッツひとつかみなど）を食べておくと、ドカ食いを大幅に防げます。
「先食い」の考え方は外食の場面でも有効です。
コツ⑧ 食べすぎた翌日に調整する
外食でどうしても食べすぎてしまう日はあります。
そのときに「もう終わりだ」と諦めないことが大切です。
1回の食べすぎでダイエットが失敗するわけではありません。
翌日の食事をたんぱく質と野菜中心に整え、少し軽めにすれば十分リカバリーできます。
「1日単位」ではなく「数日単位」でバランスを見る、という感覚を持ってください。
まとめ：外食でも太らないための基本8つ
どのお店でも使える太らない外食の基本をまとめます。
①食べる順番：食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順で食べる
②ご飯・麺は少なめに注文する
③たんぱく質（肉・魚・卵・豆腐）を必ず取る
④ドレッシング・ソース類は別添えにして量を調整する
⑤飲み物は水・お茶・ブラックコーヒーを基本にする
⑥ゆっくりよく噛んで食べる
⑦空腹で行かない
⑧食べすぎた翌日に調整する
この8つを意識するだけで、外食が多い生活でもダイエットを続けることは十分できます。
飲食店が豊富な薬院・高砂・清川・渡辺通エリアで生活しているからこそ、この知識を持っておいてください。
ジャンル別の選び方は次回のブログで解説しています。
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参考リンク
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