薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
外食で太らない「食べ方・注文の仕方」の基本は前回のブログでお伝えしました。
今回は、ジャンルごとに「選んでいいメニュー・避けたいメニュー」を具体的に解説します。
薬院・高砂・清川・渡辺通エリアには和食・焼肉・寿司・ラーメン・中華・イタリアンなど多彩な飲食店が揃っています。
どのジャンルでも、選び方の正解を知っていれば太らずに楽しめます。
① 和食：ダイエット中の外食で最も選びやすいジャンル
結論から言うと、和食はダイエット中の外食として最も選びやすいジャンルです。
「一汁三菜」の形式は栄養バランスが取りやすく、調理法も蒸す・焼く・煮るが中心でシンプルなものが多いです。
積極的に選びたいメニューはこちらです。
・刺身定食（高たんぱく・低脂質の代表）
・焼き魚定食・煮魚定食（骨があるのでゆっくり食べられる点も◎）
・豆腐・納豆料理（植物性たんぱく質が豊富）
・小鉢がついた定食形式全般
気をつけたいメニューはこちらです。
・天ぷら・とんかつなど揚げ物系の定食（衣と油で一気にカロリーが上がる）
・カツ丼・天丼（揚げ物＋ご飯の大盛り合わせは高カロリーの代表）
・煮物（砂糖・みりんが意外と多く使われているものがある）
ご飯は少なめで頼むのが基本です。
魚中心の定食ならご飯少なめでも十分満足できます。
② 焼肉：部位と味付けを選べばダイエット向き
焼肉は「高カロリーな食べ物」というイメージがありますが、部位と味付けを選べばダイエット中でも十分楽しめます。
むしろ良質なたんぱく質を大量に摂れるという意味では、ダイエット向きな外食のひとつです。
選びたい部位はこちらです。
・赤身系（ヒレ・モモ・ランプ）：高たんぱく・低脂質の優秀な部位
・タン：適度な脂質で食べ応えあり
・ハラミ：カルビより脂質が低め
・鶏むね・ささみ：低脂質・高たんぱくの定番
・海鮮（イカ・エビ・ホタテ）：低カロリーで栄養価が高い
避けたい部位・メニューはこちらです。
・カルビ・バラ肉：脂質が非常に高い
・ホルモン系（全般）：脂質が高いものが多い
・甘辛タレ：砂糖・みりんが多く糖質が上がる
味付けは「塩」を基本にするのがTRYCEのおすすめです。
タレには砂糖やみりんが多く含まれており、同じ肉でも塩の方が糖質を抑えられます。
野菜（サンチュ・きのこ・ピーマン）も必ず一緒に注文してください。
③ 寿司：シャリの量に注意すれば優秀な外食
寿司はたんぱく質（魚・貝・イカ）を手軽に摂れる外食として、ダイエット中でも選びやすいジャンルです。
注意したいのはシャリ（ご飯）の量です。
選びたいネタはこちらです。
・白身魚（タイ・ヒラメ）：低脂質・高たんぱく
・赤身魚（マグロ赤身・カツオ）：低脂質・高たんぱく
・貝類（ホタテ・アサリ）：低カロリー・ミネラル豊富
・イカ・タコ：低脂質でたんぱく質が摂れる
気をつけたいメニューはこちらです。
・マヨネーズを多用した巻き寿司・軍艦（カロリーが一気に上がる）
・天ぷら寿司・フライ系（揚げ物分のカロリーが加算される）
・うに・トロ（脂質が高い。美味しいので少量楽しむ程度に）
シャリは多めに食べると糖質過多になりやすいです。
「シャリハーフ」をお願いできるお店では積極的に活用しましょう。
茶碗蒸しや味噌汁を先に食べて血糖値の急上昇を防ぐのも有効です。
④ ラーメン：選び方次第でリスクを減らせる
正直に言うと、ラーメンはダイエット中に選びやすいジャンルではありません。
麺（糖質）＋スープ（脂質・塩分）の組み合わせで、1杯700〜1,000kcalを超えるものも珍しくありません。
ただし、どうしても食べたいときのために選び方をお伝えします。
スープは塩ラーメン・醤油ラーメンを選んでください。
豚骨・味噌・担々麺・クリーム系はスープの脂質が高くなります。
一般的にカロリーの目安は「塩・醤油＜味噌＜豚骨・家系」の順で高くなります。
トッピングは野菜・味玉・鶏ささみを選ぶと、脂質を抑えながらたんぱく質を補えます。
チャーシューは脂身が多いものを避け、赤身が多いものを選んでください。
麺の量は普通盛りを上限にし、替え玉・大盛りは避けてください。
スープは全部飲み干さず、残すことを前提に食べましょう。
⑤ 中華：蒸し物・炒め物の選択が重要
中華料理は油をたっぷり使うメニューが多く、全体的にカロリーが高くなりやすいジャンルです。
ただし、蒸し料理・炒め物の中にも選べるメニューはあります。
選びたいメニューはこちらです。
・蒸し鶏・蒸し魚料理（油を最小限に抑えた調理法）
・焼売・水餃子・小籠包（揚げ物より蒸し物を選ぶ）
・八宝菜（野菜と海鮮が多く比較的カロリー控えめ）
・中華スープ・卵スープ（先に飲んで食べすぎを防ぐ）
避けたいメニューはこちらです。
・チャーハン・焼きそば（油＋糖質の組み合わせで高カロリー）
・揚げ餃子・春巻き（揚げ物のため脂質が高い）
・油淋鶏・酢豚（揚げてから甘いタレをかけるため糖質・脂質ともに高い）
・担々麺・ラーメン（スープの脂質が高い）
大人数でシェアしながら食べる機会が多いジャンルです。
いろいろな料理を少しずつ取り分けることで、食べすぎを自然と防げます。
⑥ イタリアン：メニューの選び方でヘルシーにも高カロリーにもなる
イタリアンは選び方次第で、ダイエット向きにも高カロリーにもなるジャンルです。
積極的に選びたいメニューはこちらです。
・魚介のグリル・アクアパッツァ（高たんぱく・低脂質）
・カルパッチョ（生の魚介で低カロリー）
・トマトベースのパスタ（クリーム系より脂質が低い）
・前菜のサラダ・野菜の温製（最初に食べることで血糖値上昇を抑える）
気をつけたいメニューはこちらです。
・クリームパスタ（脂質が高く、カロリーが跳ね上がりやすい）
・ピザ（糖質＋脂質の組み合わせで高カロリー。チーズ多めはさらに注意）
・厚切りベーコン入りのパスタ（ベーコンの脂質で一気にカロリーが上がる）
・デザートのケーキ・ティラミス（糖質・脂質ともに高い）
パスタはソースの種類で選んでください。
カロリーの低い順は「オイル系＜トマト系＜クリーム系」が基本的な目安です。
どうしてもピザが食べたい場合は野菜トッピングが多くチーズ控えめのものを選びましょう。
⑦ 居酒屋：実はヘルシーなメニューが揃っているジャンル
居酒屋は意外にもダイエット向けのメニューが揃っているジャンルです。
刺身・焼き鳥・枝豆・冷奴・野菜炒め——高たんぱく・低カロリーな料理が多いからです。
選びたいメニューはこちらです。
・刺身の盛り合わせ（高たんぱく・低脂質）
・焼き鳥（塩で）：もも・ねぎま・ささみがおすすめ
・枝豆（植物性たんぱく質が豊富）
・冷奴・湯豆腐（低カロリーで満足感がある）
・焼き野菜・野菜炒め（食物繊維を補える）
・だし巻き卵（高たんぱくで腹持ちが良い）
避けたいメニューはこちらです。
・唐揚げ・天ぷら・フライ類（揚げ物全般）
・ポテトフライ（糖質＋脂質）
・〆のラーメン・チャーハン（深夜の高カロリー糖質は特に注意）
居酒屋での「〆」は特に要注意です。
食事の最後にラーメンやチャーハンを追加すると、それまでの選択が台無しになりかねません。
どうしても〆を食べたい場合は、雑炊・お茶漬けなど消化の良いものを少量にしてください。
TRYCEのまとめ：ジャンル別の選びやすさランキング
ダイエット中に選びやすいジャンルを整理するとこうなります。
◎ 選びやすい：和食・焼肉・寿司・居酒屋
△ 選び方次第：イタリアン・中華
▲ 注意が必要：ラーメン
ただし、どのジャンルでも「選び方次第」であることは変わりません。
和食でも天ぷら定食を選べばカロリーは高くなりますし、ラーメンも塩ラーメンを普通盛りで食べるなら許容範囲です。
「このジャンルはNG」ではなく「このジャンルではこれを選ぶ」という判断基準を持つことが大切です。
薬院・高砂・清川・渡辺通エリアには選択肢が豊富にあります。
正しい知識を持って、外食を楽しみながらダイエットを続けてください。
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