薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
ゴールデンウィーク真っ只中です。
旅行・外食・家族との食事・友人との飲み会——楽しいイベントが続くこの時期、ダイエット中の方にとっては少し気になる季節でもあります。
「GWが終わったら体重計に乗るのが怖い」
「連休中は仕方ないと諦めている」
そういう方も多いのではないでしょうか。
でも、ちょっと待ってください。
GWだからといって、完全に諦める必要はありません。
いくつかのポイントを意識するだけで、GW中の体重増加を最小限に抑えることは十分できます。
今回は、GW中に体を守るための具体的な対策をTRYCEがお伝えします。
GWに太りやすい理由を整理する
まず、なぜゴールデンウィークに太りやすいのかを把握しておきましょう。
・外食・旅行先での食事が増え、カロリー・糖質・脂質が過剰になりやすい
・お酒を飲む機会が増える
・生活リズムが崩れて食事の時間が不規則になる
・運動習慣がある人も「休みだから」とやめてしまいがち
・家でダラダラしてつまみ食いが増える
これらが重なる1週間は、何もしなければ体重が増えて当然です。
ただし、原因がわかれば対策も立てられます。
対策① 毎朝体重計に乗ることをやめない
GW中に最もやってはいけないことのひとつが「体重計に乗るのをやめる」ことです。
「どうせ増えているから見たくない」という気持ちはわかります。
しかし体重計に乗らなくなると、増加に気づくのが遅れます。
「GWが終わってから頑張ればいい」と思っていたら、気づいたら3〜4kg増えていた——こういったケースは珍しくありません。
毎朝体重計に乗り続けることで、「昨日より増えている」という事実を早期に把握できます。
増えていることを知れば、その日の食事を少し意識するきっかけになります。
体重計は責めるものではなく、現状を把握するためのツールです。
対策② 1日の中で「普通の食事」を1食は必ず作る
GW中は外食・旅行・イベント続きで、1日3食すべてが「特別な食事」になることがあります。
朝からビュッフェ、昼に観光地のランチ、夜は宴会——これが毎日続くとカロリーの積み上がりは相当なものになります。
意識してほしいのは、1日の中で最低1食は「普通の食事」を作ることです。
旅行先でも、コンビニでおにぎり・ゆで卵・野菜サラダを買って1食にする。
朝食をホテルのビュッフェで食べすぎた日は、昼はそば・定食などシンプルなものにする。
1日1食でも整えることで、トータルのカロリーをコントロールしやすくなります。
対策③ お酒の種類と量を意識する
GWはお酒を飲む機会が増える時期です。
アルコール自体にもカロリーがありますが、それ以上に問題なのが「食欲増進効果」です。
お酒を飲むと食欲を抑えるホルモンの働きが弱まり、つまみや食事をつい食べすぎてしまいます。
選びたいお酒はこちらです。
・焼酎・ウイスキー・ハイボール（蒸留酒系は糖質がほぼゼロ）
・辛口ワイン（糖質が低め）
・糖質ゼロビール
避けたいお酒はこちらです。
・ビール・発泡酒（糖質が高め）
・甘いカクテル・サワー（糖質が非常に高い）
・日本酒・梅酒（糖質が多い）
飲む量の目安は、純アルコール量で1日20g以内が基準です。
ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯程度が目安になります。
飲みながら水をこまめに飲む習慣をつけると、飲みすぎ防止と翌日のむくみ軽減に効果的です。
対策④ 食べる順番と内容を意識する
外食が続くGW中でも、食べる順番だけは意識してください。
野菜・汁物→たんぱく質→炭水化物の順で食べると、血糖値の急上昇を抑えられます。
旅行先のレストランでも、最初にサラダやスープを頼む習慣をつけるだけで変わります。
また、揚げ物・クリーム系・糖質と脂質の組み合わせ（ラーメン・チャーハン・カツ丼など）が毎食続かないように意識することも大切です。
「昼に揚げ物を食べたから夜は魚にする」という調整を1日単位でするだけで、積み重ねのカロリーが大きく変わります。
対策⑤ 家で過ごす日の「つまみ食い」に気をつける
GWは旅行に行かず家でゆっくりという方も多いと思います。
家での休日は、つまみ食い・ながら食い・夜遅い間食が増えやすい環境です。
・お菓子・スナック類を買い置きしない
・小腹が空いたらナッツひとつかみ・ゆで卵・チーズなど少量で済むものを選ぶ
・食事の時間を決めて、それ以外の時間は食べない習慣をつける
「家にあるから食べてしまう」という状況を作らないことが最大の対策です。
買い物に行くときに、お菓子・スナック類を最初から買わないことを意識してください。
対策⑥ 体を動かす機会を意識的に作る
GWは普段より活動量が落ちる方も多いです。
ジムに行けない日が続いても、日常的な活動量を意識的に増やすことで消費カロリーを確保できます。
・旅行先では移動をできるだけ歩く
・観光スポットを歩いて巡る
・家で過ごす日はストレッチや軽い筋トレを10〜15分でも行う
・エレベーターより階段を使う
TRYCEでは有酸素運動よりも筋トレを推奨していますが、GW中は「とにかく体を動かす機会を作る」ことを優先してください。
完全に動かない状態より、少しでも体を使う方がダイエットへの影響は大きく変わります。
まとめ：GW中に太らないための6つの対策
・毎朝体重計に乗り続けて現状を把握する
・1日1食は「普通の食事」を意識する
・お酒は糖質の低い蒸留酒系を選び、量を決めて飲む
・食べる順番（野菜→たんぱく質→炭水化物）を意識する
・家でのつまみ食い・買い置きをなくす
・歩く・動く機会を意識的に作る
GWを楽しみながらも、体のことを少し意識に置いておく。
それだけで、連休明けの体重の差は大きく変わります。
連休明けのリカバリー法は第2部で解説しています。
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参考リンク
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