薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
ゴールデンウィークが終わり、久しぶりに体重計に乗ったら数字が増えていた——そういう方も多いのではないでしょうか。
「GWで2〜3kg増えた。どうしよう」
「明日から絶食して取り戻す」
「今日から糖質を全部カットする」
でも、ちょっと待ってください。
そのリカバリー方法、逆効果になる可能性があります。
連休明けに体重が増えている場合、その内訳を正しく理解することが重要です。
正しく理解した上で、正しいリカバリーをすれば、体重は必ず戻ります。
今回は連休明けのリカバリー法をTRYCEが解説します。
まず知っておきたい「GW後の体重増加の正体」
連休明けに体重が増えていても、その大部分は体脂肪ではない可能性があります。
GW中の食事・飲酒によって増えた体重の内訳はおおよそこうです。
・水分（むくみ）：塩分の多い食事・アルコールの影響で体内に水分が溜まりやすい
・食べ物の重さ：消化途中の食事が胃腸に残っている
・グリコーゲン：炭水化物を多く食べた分、筋肉や肝臓に糖が蓄えられ水分も引き寄せる
・体脂肪：実際に増えている部分はあるが、全体の増加量の一部
体脂肪1kgを増やすには約7,200kcalの余剰摂取が必要です。
GWに食べすぎたとしても、数日で体脂肪だけで3kg増えるというのは現実的ではありません。
増えた体重の多くは水分・むくみ・消化物であり、食事を整えれば数日で自然に落ちていきます。
だからこそ、焦って極端な対策を取る必要はありません。
やってはいけないリカバリー法
連休明けによくある「間違ったリカバリー」をいくつか挙げます。
× 絶食・断食
「GWで食べすぎたから、しばらく食べない」という発想は危険です。
絶食すると筋肉が分解されてエネルギーに使われます。
筋肉が落ちると代謝が下がり、食事を再開したときに以前より太りやすい体になります。
体重は落ちても、体脂肪率は上がるという最悪のパターンです。
× 糖質の完全カット
「しばらくご飯を食べない」も同様にNGです。
糖質を極端に制限すると筋肉も削られます。
また、糖質制限をやめた瞬間に体は一気に糖質を吸収しようとするため、リバウンドが起きやすくなります。
× 有酸素運動だけで消費しようとする
「走ってカロリーを消費すれば元に戻る」という発想も非効率です。
ランニング30分の消費カロリーは約200〜300kcal程度。
GWの食べすぎを有酸素運動だけで取り戻そうとすると、現実的ではない運動量が必要になります。
リカバリーの中心はあくまで「食事を整えること」です。
正しいリカバリーのステップ
ステップ① まず3日間、食事を「普通に戻す」
連休明けのリカバリーで最初にやるべきことは「極端な制限」ではなく「普通の食事に戻す」ことです。
具体的にはこうです。
・毎食、たんぱく質（肉・魚・卵・豆腐）＋野菜＋少量の炭水化物の組み合わせに戻す
・揚げ物・脂っこいもの・甘いものを数日控える
・お酒をしばらく休む
・外食を控えて自炊・コンビニの内容を意識する
特別なことは何もありません。
GW前の普通の食生活に戻すだけで、水分・むくみ由来の体重増加は数日以内に自然と落ちていきます。
ステップ② 塩分を控えてむくみを解消する
GW中の外食・飲酒で塩分を多く摂った場合、むくみが体重増加の大きな原因になっています。
むくみを解消するために有効なのは以下の対策です。
・水をしっかり飲む（1日1.5〜2Lを目安）
・塩分の多い食事（ラーメン・外食の濃い味付け）を控える
・カリウムを含む食品（バナナ・ほうれん草・アボカドなど）を積極的に摂る
「水を飲むとむくむ」という誤解がありますが、逆です。
水をしっかり飲むことで体内の余分な塩分・老廃物が排出され、むくみが解消されやすくなります。
ステップ③ たんぱく質をしっかり摂って筋肉を守る
リカバリー期間中も、たんぱく質を削ってはいけません。
体重を落とすことに意識が向きすぎて食事全体を減らすと、筋肉も一緒に落ちます。
体重1kgあたり1〜1.5gのたんぱく質を毎食意識して摂ることは、リカバリー期間中も変わりません。
肉・魚・卵・大豆製品を毎食取り入れてください。
ステップ④ 筋トレを再開する
GW中に運動できなかった方は、連休明けから筋トレを再開してください。
筋トレで筋肉に刺激を与えることで基礎代謝が維持され、脂肪が燃えやすい状態を保てます。
「食べすぎたから先に有酸素運動でカロリーを消費する」ではなく、「筋トレで代謝を上げながら食事を整える」がTRYCEが推奨するリカバリーの順序です。
ステップ⑤ 1週間後に体重を確認する
リカバリーの成果は、すぐには出ません。
連休明けすぐの体重はまだ水分・むくみが残っている状態です。
食事を整えて1週間後に体重を確認してください。
ほとんどの場合、GW前の体重に近い数字に戻っているはずです。
まだ戻っていない分は本当に増えた体脂肪なので、そこから通常のダイエットを継続してください。
連休明けはダイエットを始める絶好のタイミング
ここで少し視点を変えてお伝えします。
連休明けに「太ってしまった」という危機感を持っているこの瞬間は、実はダイエットを始めるのに最も適したタイミングのひとつです。
「体を変えなければ」という動機が最も高まっている状態だからです。
GWが明けて夏まではあと約2ヶ月。
TRYCEが考える「体に変化が出始めるまでに必要な期間」である2〜3ヶ月と、ちょうど重なります。
今すぐ正しい方法でダイエットを始めれば、夏に間に合います。
「GWで増えた体重をきっかけに、今年の夏こそ体を変える」——そういう方はぜひTRYCEの体験トレーニングにお越しください。
まとめ：連休明けの正しいリカバリー法
・GW後の体重増加の多くは水分・むくみ・消化物であり、食事を整えれば数日で落ちる
・絶食・断食・糖質の完全カットは筋肉を落として逆効果
・有酸素運動だけでカロリーを消費しようとするのは非効率
・まず3日間、普通の食事（たんぱく質＋野菜＋少量の炭水化物）に戻す
・塩分を控えて水をしっかり飲み、むくみを解消する
・たんぱく質は削らず、筋トレを再開する
・1週間後に体重を確認して、残った分を通常のダイエットで対応する
GWが終わっても、諦めなくて大丈夫です。
正しい方法でリカバリーすれば、体は必ず戻ります。
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参考リンク
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