高砂・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
こういった悩みを抱えていませんか。
「食事を減らして頑張っているのに、なかなか体重が落ちない」
「最近やたら疲れやすくなった」
「肌や髪の調子が悪くなった気がする」
「筋トレをしているのに筋肉がついてくる実感がない」
これらはすべて、たんぱく質不足のサインである可能性があります。
ダイエット中は食事全体の量を減らしがちです。
そのとき、意識しないと最初に削られるのがたんぱく質です。
しかしたんぱく質が不足した状態でダイエットを続けると、体は逆方向に進みます。
今回は、たんぱく質が不足すると体に何が起きるのか、そしてダイエット中こそたんぱく質を意識すべき理由をTRYCEがお伝えします。
そもそもたんぱく質はなぜ重要なのか
たんぱく質は炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。
体の乾燥重量の約50%を占める、生命維持に欠かせない栄養素です。
たんぱく質が体内で担う役割は非常に多岐にわたります。
・筋肉・臓器・皮膚・骨・髪・爪などの体を構成する材料
・ホルモン・酵素・免疫抗体の材料
・血液中のヘモグロビン（酸素を運ぶ）の材料
・体の調整機能全般を支える成分
つまりたんぱく質は、「筋肉をつけたい人が飲むプロテイン」という限定的なものではなく、体のあらゆる機能を支える基盤となる栄養素です。
不足すると、体全体に影響が出ます。
たんぱく質が不足すると起きること
① 筋肉が落ちて代謝が下がる
たんぱく質が不足すると、体は筋肉を分解してアミノ酸（たんぱく質の材料）を得ようとします。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がります。
基礎代謝が下がると、同じ食事量でも太りやすくなります。
ダイエット中に食事を減らしてたんぱく質が不足すると、体重は落ちても筋肉が削られた結果です。
「痩せたのに締まりがない」「食事を戻したらすぐリバウンドした」という方の多くは、このパターンに当てはまります。
体重を落とすことと、体脂肪を落とすことは別の話です。
② 疲れやすくなる
たんぱく質はエネルギー産生にも関わっており、不足すると体が疲れやすくなります。
また、酸素を全身に運ぶヘモグロビンもたんぱく質が材料です。
たんぱく質が不足するとヘモグロビンが十分に作られず、体全体への酸素供給が低下します。
「最近なぜか疲れが取れない」という方は、食事のたんぱく質量を見直してみてください。
③ 肌・髪・爪の調子が悪くなる
肌のコラーゲン・ケラチン（髪や爪の主成分）・エラスチンはすべてたんぱく質から作られています。
たんぱく質が不足すると、これらの合成が滞ります。
・肌のハリ・ツヤが失われる
・髪が細くなる・抜けやすくなる
・爪が割れやすくなる
ダイエット中に食事を減らして「肌や髪の調子が悪くなった」と感じる方は、たんぱく質不足が原因のひとつである可能性があります。
④ 免疫機能が低下する
免疫細胞・抗体もたんぱく質を材料に作られています。
たんぱく質欠乏症では体力や免疫機能の低下が起こります。
ダイエット中に風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなったりする場合、たんぱく質不足が影響しているかもしれません。
⑤ むくみやすくなる
血液中のアルブミン（たんぱく質の一種）は、血管内に水分を保持する働きを持っています。
たんぱく質が不足するとアルブミンが減少し、水分が血管外に漏れ出しやすくなります。
これがむくみの原因のひとつになります。
「ダイエット中なのになぜかむくみが気になる」という方は、たんぱく質の摂取量を確認してみてください。
⑥ 気力・集中力が落ちる
やる気・集中力・睡眠の質に関わる神経伝達物質（セロトニン・ドーパミンなど）も、アミノ酸を材料に作られています。
たんぱく質が不足すると、これらの神経伝達物質の合成が低下します。
「ダイエット中なのになぜかモチベーションが上がらない」「イライラしやすくなった」という方も、たんぱく質不足が影響しているケースがあります。
ダイエット中は特にたんぱく質不足になりやすい
日常生活を送っている方でも、気づかないうちにたんぱく質が不足していることがあります。
ダイエット中はさらにリスクが高まります。
その理由はシンプルです。
食事の量を減らすとき、ご飯・パン・麺などの主食を減らすことはイメージしやすいですが、肉・魚・卵などのたんぱく質源を意識して確保しない限り、全体量が減る中でたんぱく質も一緒に減ってしまうからです。
また、「カロリーが高そう」という先入観から肉・卵・大豆製品を控える方もいますが、これは大きな誤解です。
鶏むね肉・卵・豆腐などはカロリーが低く、たんぱく質が豊富な優秀な食材です。
ダイエット中こそ、これらをしっかり食べる必要があります。
1日に必要なたんぱく質の量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人のたんぱく質推奨量を男性65g・女性50gとしています。
ただしこれは「最低限必要な量」に近い数値です。
TRYCEでは、ダイエット中・筋トレをしている方には体重1kgあたり1〜1.5gを目安にすることをすすめています。
体重55kgの方であれば、1日55〜83g程度が目安です。
これを3食に分けると、1食あたり約20〜30gのたんぱく質を摂ることになります。
鶏むね肉100gで約23g、卵1個で約6〜7g、木綿豆腐100gで約7gが摂れます。
毎食、たんぱく質源を必ず1品以上入れることを習慣にしてください。
たんぱく質を摂るときの注意点
TRYCEがおすすめするたんぱく質の摂り方には、いくつかポイントがあります。
食品から摂るのが基本
プロテインパウダーは基本的に不要です。
肉・魚・卵・大豆製品から食事で十分に摂ることができます。
食品から摂ることで、たんぱく質だけでなくビタミン・ミネラルも同時に摂れます。
毎食コンスタントに摂る
たんぱく質は体内に大量に蓄えることができません。
一度にまとめて摂っても効率よく活用されないため、毎食コンスタントに摂ることが重要です。
「夜だけたっぷり食べる」ではなく「朝・昼・夜に均等に摂る」を意識してください。
加工肉・乳製品には頼りすぎない
ソーセージ・ハム・ベーコンなどの加工肉は脂質・塩分が高く、TRYCEでは日常的な摂取はすすめていません。
牛乳・チーズなどの乳製品も同様です。
たんぱく質源は肉（脂身の少ない部位）・魚・卵・大豆製品を中心にしてください。
まとめ：ダイエット中こそたんぱく質を削ってはいけない
たんぱく質が不足すると起きることを整理します。
・筋肉が落ちて代謝が下がり、太りやすい体になる
・疲れやすくなる
・肌・髪・爪の調子が悪くなる
・免疫機能が低下して体調を崩しやすくなる
・むくみやすくなる
・気力・集中力が落ちる
ダイエット中に食事を減らすことは必要な場合があります。
しかしたんぱく質だけは削ってはいけません。
むしろダイエット中こそ、毎食のたんぱく質をしっかり確保することがリバウンドしない体づくりの基本です。
「何をどれだけ食べればいいかわからない」という方は、ぜひTRYCEの体験トレーニングでご相談ください。
あなたの生活スタイルに合わせた、具体的な食事の整え方をお伝えします。
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参考リンク
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