薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
「ダイエット中だから間食は我慢しています」
こういう方がよくいます。
でも、ちょっと待ってください。
間食を完全にゼロにすることが、必ずしもダイエットに有利とは言えません。
むしろ間食をゼロにしたことで、食事と食事の間に極度の空腹になり、次の食事でドカ食いしてしまう——こういったケースの方が、ダイエットへのダメージは大きくなることがあります。
大切なのは「間食をするかしないか」ではなく「何を・いつ・どれくらい食べるか」です。
今回は、ダイエット中の間食の正しい考え方と、具体的に何を選べばいいかをTRYCEが解説します。
間食をゼロにしない方がいい理由
「間食＝太る」というイメージがありますが、これは半分正解で半分誤解です。
問題なのは間食そのものではなく、間食の「質と量」です。
食事と食事の間が長くなると、血糖値が必要以上に下がります。
血糖値が下がると体は強い空腹感を感じ、次の食事で必要以上に食べてしまいます。
また、長時間の空腹状態が続くと体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉が落ちると代謝が下がり、太りやすい体になります。
適切な間食を入れることで血糖値を安定させ、食事と食事の間の筋肉の分解を防ぎ、次の食事でのドカ食いを抑えることができます。
特に昼食と夕食の間が5時間以上空く場合は、間食を入れた方がトータルのカロリーコントロールはしやすくなります。
間食を入れるタイミング
間食を入れるとしたら、いつがいいのか。
TRYCEがおすすめするのは15〜16時頃です。
昼食から夕食の間のちょうど中間あたりで、血糖値が下がり始める時間帯に少量補給することで、夕食前の極度の空腹を防げます。
逆に避けてほしいタイミングがあります。
夜遅い時間、特に22時以降の間食はNGです。
脂肪を蓄えやすくするBMAL1というたんぱく質が夜間に増加するため、同じものを食べても夜遅い時間は脂肪になりやすい状態になっています。
「帰りが遅い日に夜食として食べる」という間食の使い方は逆効果です。
帰りが遅くなる日の間食は、夕方の「先食い」として活用してください。
間食の量の目安
間食のカロリーは1回あたり100〜200kcal以内を目安にしてください。
これを超えてくると間食というより「食事」の領域になり、1日のトータルカロリーがオーバーしやすくなります。
量は「少し小腹が落ち着く程度」で十分です。
満腹になるまで食べることが間食の目的ではありません。
あくまで食事と食事の間の「橋渡し」と考えてください。
ダイエット中に選びたい間食
TRYCEがおすすめする間食の選び方には3つの基準があります。
・たんぱく質が含まれている（筋肉の分解を防ぎ、腹持ちが良い）
・血糖値を急激に上げない（糖質が少ない・食物繊維が含まれる）
・脂質が過剰でない
この基準に合った具体的な間食を紹介します。
◎ ゆで卵
TRYCEが最もすすめる間食のひとつです。
1個あたりたんぱく質約6〜7g・カロリー約80kcal。
血糖値をほぼ上げず、腹持ちが良く、コンビニでも手軽に買えます。
持ち運びもしやすく、外出中でも食べやすいのもポイントです。
◎ 素焼きナッツ（ひとつかみ程度）
アーモンド・くるみ・カシューナッツなど、素焼き・無塩のナッツ類はダイエット中の間食に適しています。
良質な脂質・食物繊維・ミネラルが含まれており、少量で満足感が得られます。
目安は20〜30g（約130〜180kcal）程度。
ただし食べすぎるとカロリーオーバーになりやすいため、あらかじめ量を決めて袋に入れておくことをおすすめします。
味付きのものは塩分・糖質が加わるため、素焼き・無塩タイプを選んでください。
◎ 無糖のギリシャヨーグルト
通常のヨーグルトよりたんぱく質が豊富で、糖質が低め。
腸内環境を整える乳酸菌も含まれており、ダイエット中の間食として優秀です。
ただし「加糖タイプ」「フルーツ入りタイプ」は糖質が高くなるため、なるべく無糖を選んでください。
◎ おにぎり1個（帰りが遅い日の先食い向け）
夕方に先食いをする場合は、たんぱく質と炭水化物を合わせて摂ることを意識してください。
おにぎり1個（炭水化物）＋ゆで卵（たんぱく質）の組み合わせが理想的です。
炭水化物だけ、たんぱく質だけではなく、2つを組み合わせることで腹持ちが良くなります。
◎ 小魚・するめ・あたりめ
高たんぱく・低脂質で噛み応えがあり、少量でも満足感を得やすい間食です。
ただし塩分が高いものが多いため、食べすぎには注意してください。
△ 高カカオチョコレート（カカオ70%以上）
「どうしても甘いものが食べたい」という場合に限り、高カカオチョコレートを少量（2〜3かけら）にとどめるなら許容範囲です。
カカオ70%以上のものは糖質が低めで、食物繊維やポリフェノールも含まれています。
ただし毎日の習慣にするより、どうしても甘いものが必要な日の「逃げ道」として位置づけてください。
ダイエット中に避けたい間食
以下は間食として選ばない方がいいものです。
・スナック菓子・ポテトチップス（糖質＋脂質の組み合わせで高カロリー）
・甘いお菓子・クッキー・ケーキ（血糖値を急上昇させる）
・カップラーメン・菓子パン（糖質・脂質が高く、間食の域を超えたカロリー）
・甘いドリンク・ジュース（液体の糖質は満腹感につながらず、太りやすい）
・フルーツの食べすぎ（果糖の過剰摂取は体脂肪の増加につながる）
「ちょっとだけのつもりが一袋食べてしまった」というスナック菓子は特に要注意です。
買い置きをしない・手の届かない場所に置くなど、環境面での工夫も大切です。
コンビニで間食を選ぶときのチェックポイント
コンビニで間食を選ぶ際、パッケージの栄養成分表示を確認する習慣をつけてください。
以下を目安にすると選びやすくなります。
・カロリー：200kcal以内
・糖質：10g以下が理想（先食いの場合はおにぎりなど炭水化物も含めOK）
・たんぱく質：5g以上含まれているものを優先
この3点を確認するだけで、コンビニでも太りにくい間食を選べるようになります。
まとめ：間食は「ゼロ」より「正しく選ぶ」
ダイエット中の間食についてまとめます。
・間食をゼロにする必要はない。問題は「何を食べるか」
・タイミングは15〜16時頃が理想。夜遅い時間の間食は避ける
・量は100〜200kcal以内を目安にする
・選ぶ基準は「たんぱく質が含まれる・血糖値を急激に上げない・脂質が過剰でない」
・おすすめはゆで卵・素焼きナッツ・無糖ギリシャヨーグルト
間食を正しく活用することで、食事と食事の間の空腹感を抑え、ドカ食いを防ぎ、筋肉の分解を抑制できます。
「我慢するダイエット」より「正しく食べるダイエット」の方が、長続きして結果も出やすいです。
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参考リンク
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