薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
「最初は順調に体重が落ちていたのに、急に落ちなくなってしまいました」
ダイエット中のお客様から、このご相談を非常に多くいただきます。
食事も変えていない。
筋トレも続けている。
なのに体重計の数字がまったく動かない——。
この状態を「停滞期」と言います。
停滞期はダイエットを諦める理由にはなりません。
仕組みを正しく理解して、適切に対処すれば必ず抜け出せます。
今回は停滞期の正体と、TRYCEが実際にお客様にお伝えしている乗り越え方を解説します。
停滞期とは何か
停滞期とは、ダイエット中に体重の減少が止まり、2週間以上ほぼ変化しない状態が続くことを指します。
1〜2日体重が変わらないのは停滞期ではありません。
2週間以上同じような数字が続く場合に、停滞期に入ったと判断してください。
停滞期は、ダイエットをしている多くの方が経験します。
むしろ、停滞期が来るということはそれだけ体重が落ちてきた証拠でもあります。
体重がほとんど変化していない段階では停滞期は起きません。
一定以上体重が落ちたからこそ、体が反応しているのです。
停滞期が起きる理由——ホメオスタシスの仕組み
停滞期が起きる最大の原因は「ホメオスタシス（恒常性）」という体の仕組みです。
ホメオスタシスとは、体を一定の状態に保とうとする生命維持機能です。
体温・血圧・血糖値などを一定に保つのも、このホメオスタシスの働きです。
ダイエットで食事量を減らし体重が落ちてくると、体は「食料が不足している（飢餓状態だ）」と判断します。
すると体は生き延びるために、少ない食事でも動けるよう省エネモードに切り替えます。
具体的には以下のことが起きます。
・基礎代謝を下げてエネルギー消費を抑える
・食事からの栄養吸収率を上げる
・体脂肪を温存しようとする
つまり、同じ食事・同じ運動をしていても、体が消費エネルギーを減らすことで体重が落ちにくくなるのです。
これが停滞期の正体です。
ホメオスタシスは生命維持に必要な機能であり、誰にでも備わっています。
停滞期はダイエットの失敗ではなく、体が正常に機能している証拠です。
停滞期はいつ来て、どのくらい続くのか
停滞期が来やすいタイミングは、体重が開始時から約5%落ちた頃と言われています。
体重60kgの方であれば3kg落ちた頃、体重55kgの方であれば約2.75kg落ちた頃が目安です。
期間は個人差がありますが、一般的に2週間〜1ヶ月程度が多いです。
ただし対処を誤ると2ヶ月以上続くこともあります。
また、ダイエット期間が長くなるほど停滞期は複数回来ることがあります。
1回乗り越えれば終わりではなく、また来るものだと理解しておくことが重要です。
停滞期にやってはいけないこと
停滞期に入ると「このままでは体重が落ちない」という焦りから、間違った対処をしてしまいがちです。
以下はTRYCEが特に注意してほしいNG行動です。
× さらに食事を減らす
停滞期中にさらに食事を減らすのは逆効果です。
体はすでに省エネモードに入っています。
そこでさらに食事を減らすと、体はより強く省エネモードを維持しようとします。
筋肉がさらに削られ、代謝がさらに落ちるという最悪のパターンになります。
× 諦めてダイエットをやめる
停滞期はダイエットの挫折で最も多いタイミングです。
しかし停滞期中にやめると、省エネモードのまま食事が増えるため、一気にリバウンドします。
停滞期を抜けるまで続けることが、ダイエット成功の鍵です。
× 急激に運動量を増やす
「運動が足りないから停滞しているのかも」と、急に運動量を大幅に増やす方がいます。
しかし体が省エネモードに入っている状態で無理に運動量を増やすと、疲労が蓄積しやすくなり、筋肉の分解が進むリスクが上がります。
急激な変化より、質を上げることを意識してください。
TRYCEが推奨する停滞期の乗り越え方
対処① まず2週間、今のやり方を継続する
停滞期に入ってすぐに何かを変える必要はありません。
まず2週間は今の食事・筋トレを継続してください。
停滞期は体がホメオスタシスで抵抗している状態ですが、適切なやり方を続けていれば自然と抜けることがほとんどです。
焦って変化を加えるより、継続することの方が有効な場合が多いです。
対処② 筋トレの精度を上げる
2週間継続しても変化がない場合、筋トレの「精度」を見直してください。
重量や回数を増やすのではなく、狙った筋肉に正しく負荷がのっているかどうかを確認します。
TRYCEが最も重視するのは筋トレの「量」より「精度」です。
精度が上がると同じメニューでも筋肉への刺激が強くなり、代謝の向上につながります。
対処③ 食事の質を見直す
食事の量を減らすのではなく、質を見直します。
・たんぱく質は十分に摂れているか（体重×1〜1.5g）
・余計な脂質・糖質が入り込んでいないか
・野菜・食物繊維は十分か
停滞期に入ると「もっと食事を減らさなければ」という思考になりがちですが、たんぱく質を削ることは筋肉の減少につながります。
量を減らすのではなく、食事の中身を整えることが正解です。
対処④ TRYCEの考えるチートデイを取り入れる
2週間以上停滞が続き、食事・筋トレの見直しをしても変化がない場合は「チートデイ」を検討してください。
チートデイとは、ダイエット中に一時的に食事量を増やすことで、省エネモードに入っている体に「食料は十分ある」と認識させ、代謝を引き上げることを目的とした手法です。
ただし、TRYCEが推奨するチートデイは「なんでも好きなだけ食べていい日」ではありません。
ジャンクフードや揚げ物を好き放題食べることは、体に余計な脂質・糖質を詰め込むだけです。
TRYCEのチートデイの考え方はこうです。
・普段より良質な食材の摂取量を増やす
・ご飯・イモ類などの炭水化物を普段より多めに摂る（体重×6〜10gの糖質を目安に）
・たんぱく質もしっかり摂る
・揚げ物・ジャンクフード・お菓子は避ける
炭水化物を増やすことで、筋肉・肝臓にグリコーゲン（エネルギーの貯蔵形態）が補充されます。
体が「エネルギーは十分ある」と判断すると、省エネモードが解除されてレプチン（食欲・代謝を調整するホルモン）の分泌が回復し、代謝が上がりやすくなります。
また、ダイエット中の食事制限によるストレスを適度に発散するという精神的な効果もあります。
チートデイは週1回を上限に、連続して行わないことが原則です。
停滞期を防ぐために日頃からできること
停滞期は完全に防ぐことはできませんが、起きにくくする・長引かせないための工夫はできます。
・急激な減量ペースを避ける（月に体重の5%以内が目安）
・筋トレで筋肉量を維持・増加させて代謝を守る
・たんぱく質を毎食しっかり摂って筋肉の分解を防ぐ
・同じ食事パターンが長期間続かないよう、食事に適度な変化をつける
特に重要なのは「急激に落とさない」ことです。
TRYCEが推奨する月に体重の5%以内というペースを守ることで、体がホメオスタシスを発動しにくくなり、停滞期が来にくくなります。
まとめ：停滞期は乗り越えられる
今回お伝えしたことを整理します。
・停滞期はホメオスタシス（恒常性）という体の防衛機能によって起きる
・2週間以上体重が変化しない場合が停滞期の目安
・さらに食事を減らす・諦めてやめるは逆効果
・まず2週間継続し、筋トレの精度・食事の質を見直す
・それでも変化がない場合は「良質な食事量を増やすチートデイ」を検討する
・日頃から急激な減量を避け、筋肉量を守ることで停滞期を起きにくくできる
停滞期はダイエットの失敗ではありません。
体が変わり始めているからこそ起きる、正常な反応です。
正しく対処すれば必ず抜け出せます。
「停滞期が長く続いていてどうすればいいかわからない」という方は、ぜひTRYCEの体験トレーニングへ。
一人ひとりの状況に合わせた、停滞期の抜け出し方を一緒に考えます。
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