薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
「薬院で働いていて、ランチはいつも近くのお店で食べているんですが……気づいたら体重が増えていて」
体験トレーニングに来られるお客様から、こういったご相談をよくいただきます。
薬院エリアは、天神に隣接するオフィス街でありながら、個性豊かな飲食店が密集しているグルメエリアでもあります。
ラーメン・パスタ・定食・カフェ・中華・カレー——ランチの選択肢が非常に豊富です。
ただし、選択肢が多いことは「太りやすい誘惑が多い」ということでもあります。
何気なく選んでいるランチが、じわじわとダイエットの足を引っ張っていることがあります。
今回は、薬院周辺で働く方に向けて、ダイエット中でも続けられるランチの選び方をTRYCEがお伝えします。
薬院ランチでありがちな「太るパターン」
TRYCEに来られる薬院周辺で働く方の食生活を聞いていると、ランチでの太りやすいパターンがいくつか見えてきます。
・ラーメン・丼もの・チャーハンなど「糖質＋脂質」のランチが週に何度も続く
・ランチセットのドリンクやデザートまでついついつける
・「おいしいから」と大盛りを頼んでしまう
・パスタやピザなど、おしゃれなお店のランチが意外と高カロリー
・時間がなくてコンビニ飯を続けているが、内容を意識していない
これらが毎日積み重なると、1ヶ月・3ヶ月でじわじわと体重が増えていきます。
「夜は気をつけているのになぜか痩せない」という方の多くは、ランチに原因があることが少なくありません。
ランチがダイエットに与える影響
昼食は1日の食事の中で重要な位置を占めています。
朝食から昼食の間隔は4〜5時間程度。
昼食で何を食べるかは、午後の血糖値の安定・夕方の空腹感・夜の食事量に直結します。
昼食で糖質と脂質が多いものを食べると、食後の血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、血糖値が急降下します。
血糖値が下がると強い眠気と空腹感が来る——いわゆる「食後の眠気」はこの仕組みで起きています。
午後に眠くなりやすいという方は、ランチの内容を見直すことで改善できる可能性があります。
また、血糖値の急降下による空腹感が強くなると、夕方の間食や夕食の食べすぎにつながります。
ランチを整えることは、1日全体の食事を整えることにつながるのです。
薬院のランチ、ジャンル別の選び方
ラーメン・麺類
薬院エリアにはラーメン店が多く、ランチで利用する方も多いと思います。
ラーメンはダイエット中に選びやすいジャンルではありませんが、選び方次第でリスクを下げることはできます。
選ぶなら塩ラーメン・醤油ラーメンをスープ残しで。
豚骨・味噌・クリーム系はスープの脂質が高くなりやすいです。
替え玉・大盛りは避け、トッピングは味玉・野菜系を選んでください。
ラーメンが続く週は、他の食事でたんぱく質と野菜を意識的に補いましょう。
丼もの・定食
丼もの（牛丼・カツ丼・天丼など）はご飯の量が多く、おかずも揚げ物・脂質が多いものが中心になりがちです。
同じお店に行くなら、丼より定食形式を選んでください。
定食であればご飯を少なめにお願いできることが多く、副菜で野菜・たんぱく質を補いやすいです。
魚定食・焼き肉定食・刺身定食など、たんぱく質がメインの定食が特におすすめです。
パスタ・イタリアン
薬院エリアはおしゃれなイタリアン・パスタのお店が多いエリアでもあります。
ランチで利用する機会がある方も多いのではないでしょうか。
パスタを選ぶならソースに注意してください。
カロリーの低い順は「オイル系・トマト系＜クリーム系」が基本的な目安です。
クリームパスタ・カルボナーラは脂質が高く、ランチとしてはカロリーオーバーになりやすいです。
ランチセットにサラダが付く場合は必ず先に食べ、血糖値の急上昇を抑えてください。
カフェランチ
薬院エリアはカフェが非常に充実しており、ランチをカフェで済ませる方も多いです。
カフェランチ自体は悪くありませんが、注意したいのがドリンクとセットデザートです。
加糖のラテやフラペチーノはご飯1杯分に相当するカロリーになることがあります。
ランチにスイーツをセットにすると、1食で食事1食分を大幅に超えるカロリーになりかねません。
カフェランチの日は飲み物をブラックコーヒーか水にして、スイーツは別の機会に楽しむ割り切りが重要です。
コンビニランチ
時間がないときにコンビニで済ませるランチは、選び方次第でダイエット向きにも高カロリーにもなります。
おすすめの組み合わせはこうです。
・おにぎり1個（炭水化物）＋サラダチキンまたはゆで卵（たんぱく質）＋野菜サラダ（食物繊維）
避けたいのはこうです。
・揚げ物＋菓子パン＋甘いドリンクという組み合わせ
コンビニはレジ横のホットスナックや甘いドリンクの誘惑が多い場所でもあります。
「今日はこれだけ」と決めてから入ることが、ついで買いを防ぐ最も有効な方法です。
どんなランチでも共通して意識したいこと
ジャンルを問わず、ランチで意識してほしいことが4つあります。
① たんぱく質を必ず摂る
ランチに肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質源が入っているかどうかを必ず確認してください。
たんぱく質がないランチは腹持ちが悪く、午後の間食や夜の食べすぎにつながります。
また、たんぱく質は筋肉の材料であり、不足すると代謝が落ちてダイエットに逆効果になります。
② ご飯・麺の量を調整する
主食の量はできる限り調整してください。
「ご飯少なめ」「麺少なめ」を一言お願いするだけで、1食あたりの糖質・カロリーを大幅に抑えられます。
多くのお店で快く対応してもらえます。
③ 野菜・汁物を先に食べる
サラダ・味噌汁・スープから食べ始めることで、血糖値の急上昇を抑えられます。
食後の眠気も軽減され、午後のパフォーマンスにも好影響が出ます。
④ 飲み物は水・お茶・ブラックコーヒーを基本にする
ランチに甘いドリンクをセットにする習慣があると、飲み物だけで余分な糖質を大量に摂取することになります。
飲み物は水・お茶・ブラックコーヒーを基本にするだけで、1日の糖質摂取量が大きく変わります。
まとめ：薬院のランチはお店を変えなくていい。選び方を変える
薬院エリアのランチは種類が豊富で、毎日楽しめる環境です。
ダイエット中だからといって、お気に入りのお店に行くのをやめる必要はありません。
・ラーメンなら塩・醤油をスープ残しで
・丼より定食、大盛りより少なめ
・パスタはトマト系・オイル系を選ぶ
・カフェランチの日は飲み物とスイーツを分ける
・コンビニなら炭水化物＋たんぱく質＋野菜の組み合わせ
・どのランチでもたんぱく質・野菜先食い・飲み物の3点を意識する
「薬院周辺で働いていてランチが悩ましい」「食事の整え方を具体的に知りたい」という方は、ぜひTRYCEの体験トレーニングへ。
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