高砂・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
「昔と同じことをしているのに、なぜか太ってきた」
そう感じている40代・50代の方、本当に多いんです。
でも、ちょっと待ってください。
それ、あなたの意志が弱いわけでも、努力が足りないわけでもありません。
年齢とともに体の仕組みが変わっているのに、昔と同じやり方でダイエットしようとしているから、うまくいかないんです。
答えは明確です。
40代以降のダイエットには、年齢に合ったアプローチが必要です。
今回は、TRYCEが40代以上のクライアントさんと日々向き合うなかで見えてきた、本当に効果のあるダイエット法をお伝えします。
なぜ40代から痩せにくくなるのか
まずはその仕組みを理解しましょう。
40代
を境に、体には大きな変化が起きています。
① 筋肉量が落ちる
人間の筋肉量は、何もしなければ30代後半から年間1〜2%ずつ減っていきます。
筋肉は「基礎代謝」の主役です。
筋肉が減る＝安静にしているだけで消費されるエネルギーが減る、ということ。
筋トレなどの運動習慣がある人は筋肉量を維持できていることがありますが、そうでない人はどうしても筋肉量の低下は否めません。
若い頃と同じ食事量なのに太るのは、これが大きな原因のひとつです。
② ホルモンバランスが変化する
女性は40代になると、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌量が急激に低下し始めます。
エストロゲンは脂肪の代謝にも関わっているため、分泌が減ると脂肪がつきやすくなります。
特にお腹まわりに脂肪がつきやすくなるのは、このホルモン変化が影響しています。
男性も40代以降はテストステロン（男性ホルモン）が低下し、筋肉がつきにくく・脂肪が落ちにくくなります。
③ 生活習慣の変化
・仕事の責任が増え、運動する時間が減る
・外食やストレス食いの機会が増える
・睡眠の質が落ちる
・アルコールの飲み過ぎで肝機能が低下する(下手すると脂肪肝)
これらが重なって、じわじわと体重が増えていくんです。
（「気づいたら5キロ増えていた」という方、本当に多いです）
40代以降のダイエットで「やってはいけないこと」
仕組みを理解したところで、よくある失敗パターンを確認しましょう。
× 糖質制限
「炭水化物を抜けば痩せる」と思っている方、多いですよね。
短期的には体重が落ちます。でも、続けるとリバウンド率が非常に高くなります。
炭水化物は体と脳のエネルギー源です。
極端に制限すると、筋肉が分解されてエネルギーに使われてしまいます。
ただでさえ筋肉が落ちやすい40代に糖質制限は、逆効果になることが多いんです。
TRYCEでは、糖質制限は基本的におすすめしていません。
（どうしてもやる場合は、期間をちゃんと決めて計画的に行う）
× 有酸素運動だけを頑張る
「痩せるためにウォーキングやジョギングを始めよう」と思う方も多いです。
有酸素運動が悪いわけではありません。
ただ、時間効率が悪い。
1時間歩いて消費するカロリーより、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げるほうが、長期的にはずっと効率よく脂肪を落とせます。
また、長期間の有酸素運動は筋肉量を低下させる恐れがありますので、筋トレと併用することをおすすめします。
× 急激な食事制限
「とにかく食べる量を減らせば痩せる」は危険です。
栄養が不足すると体が「飢餓モード」に入り、脂肪を蓄えようとする省エネ体質になります。
また、たんぱく質が不足すると筋肉が落ち、代謝がさらに下がるという悪循環に陥ります。
40代以降に本当に効果のあるダイエット法
では、何をすればいいのか。
TRYCEが実際にクライアントさんにお伝えしていることをまとめます。
① 筋トレを始める（最重要）
40代以降のダイエットで最も重要なのは、筋トレです。
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、「太りにくい体」が作られていきます。
週2〜3回、狙った筋肉にしっかり負荷をかける筋トレが理想です。
「筋トレをすると筋肉がつきすぎてゴツくなるのでは？」と心配される方もいますが、それは誤解です。
特に女性は筋肉がつきすぎることはほぼありません。締まった、きれいなシルエットになります。
② たんぱく質をしっかり摂る
筋トレと合わせて、たんぱく質の摂取が欠かせません。
目安は体重×1〜1.5g。体重60kgの方なら、1日60〜90g。
肉・魚・卵・大豆製品など、食材から摂ることをおすすめしています。
プロテインパウダーは食事でしっかりとたんぱく質が摂れれば、基本的に必要ありません。
③ 炭水化物は「量」と「タイミング」を意識する
炭水化物は抜かなくていいです。
ただし、量と食べるタイミングは意識しましょう。
特に夜遅い食事は注意が必要です。
仕事で帰りが遅くなる日は、夕方17〜18時ごろに炭水化物とたんぱく質を軽く食べておく「先食い」がおすすめです。
帰宅後は無理して食べなくていい。
夜遅く食べると、脂肪として蓄えられやすくなるからです。
④ 睡眠の質を上げる
これもかなり重要になりますが、意外と見落とされがちです。
40代以降はホルモンバランスの乱れから、睡眠の質が落ちやすくなります。
睡眠不足はダイエットの大敵です。
食欲を増進させるホルモンが増え、代謝が落ち、筋肉の回復も遅くなります。
7〜8時間の睡眠を目標に、就寝2時間前には食事を済ませておくことが理想です。
⑤ 減量ペースを守る
「早く痩せたい」という気持ちはわかります。
でも、急激な減量はリバウンドの原因になります。
TRYCEでは、月に体重の5%以内のペースを推奨しています。
体重60kgの方なら、1ヶ月に3kg以内。
これくらいのペースが、リバウンドせず体を変えていける安全なラインです。
TRYCEが40代のダイエットに強い理由
TRYCEには、40代・50代のクライアントさんが多くいらっしゃいます。
それには理由があります。
トレーナーである私たち夫婦自身が実際に40代であり、かつボディコンテストで夫婦そろって優勝・全国入賞の経験を持ち、食事と筋トレの組み合わせで体を変えてきた実績があるからです。
また、TRYCEは完全個室・1対1のパーソナルトレーニング。
年齢・ホルモンバランス・生活スタイルに合わせて、完全にオーダーメイドのプログラムを組みます。
「何度もダイエットに失敗してきた」という40代の方ほど、パーソナルトレーニングとの相性が良いと感じています。
まとめ
というわけで、今回のまとめとしましては。
・40代以降は筋肉量の低下・ホルモン変化・生活習慣の変化が重なり、痩せにくくなる
・糖質制限・有酸素運動だけ・急激な食事制限はNG
・週2〜3回の筋トレで基礎代謝を上げることが最重要
・たんぱく質をしっかり摂り、炭水化物は量とタイミングを意識する
・月に体重の5%以内の減量ペースで、リバウンドしない体づくりをする
「昔は痩せられたのに」という方ほど、今の体の仕組みに合ったやり方に切り替えることが大切です。
TRYCEでは、40代以上の方の「もう一度体を変えたい」という気持ちに全力でお応えします。
期間限定キャンペーン実施中
現在、期間限定キャンペーンを実施中です。
体験トレーニング￥3,000が無料。
入会金￥20,000も無料。
なんと総額￥23,000が無料になる非常にお得な内容になっています。