薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
「食事も筋トレも頑張っているのに、なぜか結果が出ない」
「お腹いっぱいなのに、なぜか食べたくなる」
こういったお悩み、よく耳にします。
でも、ちょっと待ってください。
それ、意志が弱いからではありません。
体の中のホルモンバランスが、食欲や代謝に大きく影響しているからなんです。
答えは明確です。
ダイエットを成功させるには、ホルモンの仕組みを知ることが欠かせません。
今回は、ダイエットに関わる主要なホルモンの働きと、TRYCEが考える付き合い方をお伝えします。
ホルモンとダイエットがなぜ関係するのか
ホルモンとは、体の中で分泌され、特定の働きを伝える「メッセージ物質」です。
食欲・血糖値・脂肪の蓄積・代謝のスピードなど、ダイエットに関わるほぼすべての要素にホルモンが関わっています。
つまり、食事や運動だけを頑張っても、ホルモンバランスが乱れていると結果が出にくくなるということです。
（カロリー計算だけでは説明できない停滞、これが原因のことも多いんです）
ダイエットに関わる4つの主要ホルモン
① インスリン（血糖値・脂肪蓄積に関わる）
インスリンは、血糖値を下げる働きを持つホルモンです。
糖質を摂取すると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンが分泌されます。
ただし、インスリンには使われなかった糖を脂肪として蓄える働きもあります。
血糖値が急上昇するような食べ方（空腹時に一気に糖質を摂る、など）を繰り返すと、インスリンが過剰に分泌され、脂肪がつきやすい状態になります。
TRYCEが「糖質を完全に抜く必要はないが、血糖値の上がり方には気をつけよう」とお伝えしているのは、このインスリンの仕組みが関係しています。
② コルチゾール（ストレスホルモン）
コルチゾールは、ストレスを受けたときに分泌されるホルモンです。
本来は体を守るための重要な働きをしますが、慢性的にストレスがかかり続けると、血糖値を上げ続け、脂肪（特にお腹まわり）を蓄積しやすくする働きをしてしまいます。
また、コルチゾールが高い状態は筋肉の分解を促進する方向にも働くため、ダイエット中は特に注意が必要です。
「ストレスで暴食してしまう」という経験がある方、多いと思います。
これはコルチゾールの分泌だけでなく、後述する食欲ホルモンの乱れも関係しています。
③ グレリンとレプチン（食欲をコントロールするホルモン）
グレリンは「食欲を増やす」ホルモン、レプチンは「満腹感を伝える」ホルモンです。
この2つのバランスが乱れると、食欲のコントロールが難しくなります。
特に睡眠不足はこのバランスを大きく崩します。
睡眠時間が短いと、グレリンの分泌が増え、レプチンの分泌が減ることが分かっています。
つまり、寝不足の状態では「お腹が空きやすく、満腹を感じにくい」状態になっているということです。
「最近ダイエットが上手くいかない」というとき、食事内容より先に睡眠を見直す価値があります。
④ エストロゲン・テストステロン（性ホルモン）
女性のエストロゲン、男性のテストステロンといった性ホルモンも、ダイエットに大きく関わります。
女性は40代になるとエストロゲンの分泌が減り始め、脂肪がつきやすく、特にお腹まわりに蓄積しやすくなります。
また、生理周期によってもホルモンバランスが変動するため、生理前に食欲が増す・むくみやすくなるといった変化が起きるのは自然な反応です。
男性のテストステロンは筋肉量の維持に大きく関わるホルモンです。
年齢とともに分泌量が減ると、筋肉がつきにくく、脂肪が落ちにくくなる傾向があります。
ホルモンバランスを整えるためにTRYCEが大切にしていること
ホルモンは薬で簡単に操作するものではありません。
日々の生活習慣の積み重ねで整えていくものです。
① 筋トレでテストステロン・成長ホルモンを活性化する
筋トレを行うと、テストステロンや成長ホルモンの分泌が促されることが分かっています。
これらのホルモンは筋肉の成長・脂肪の分解に関わるため、筋トレはホルモンバランスを整える観点からも非常に有効です。
TRYCEが筋トレを最優先にお伝えしているのは、こうした理由もあります。
② 血糖値の急上昇を避ける食べ方をする
糖質を完全に抜く必要はありませんが、空腹時に単独で大量の糖質を摂る、といった血糖値が急上昇しやすい食べ方は避けたいところです。
野菜やたんぱく質を先に食べる、極端な空腹状態を作らないなど、血糖値を穏やかに保つ食べ方を意識しましょう。
③ 睡眠の質を確保する
グレリン・レプチンのバランスを整えるために、7〜8時間の睡眠を目指しましょう。
就寝前のスマートフォンの使用を控える、就寝2時間前には食事を済ませておくなど、睡眠の質を上げる工夫も効果的です。
④ ストレスをため込まない
コルチゾールの過剰な分泌を避けるために、ストレスを発散する習慣を持つことが大切です。
運動・趣味の時間・しっかりとした睡眠など、自分に合ったストレス発散方法を見つけておきましょう。
ちなみに、TRYCEが推奨するチートデイにはストレス発散という目的も含まれています。
炭水化物を普段より多く摂ることで、代謝が落ちている状態をリセットしつつ、精神的な余裕も生まれます。
ホルモンを理由に諦めなくていい
「年齢的にホルモンバランスが変わってきたから、もう痩せられない」
そう感じている方もいるかもしれません。
でも、ホルモンの変化に体が一方的に支配されているわけではありません。
筋トレ・食事・睡眠・ストレス管理という生活習慣の積み重ねによって、ホルモンバランスはちゃんと整えていけます。
TRYCEでは、1対1の完全個室でお一人おひとりの生活スタイル・体の状態に合わせたプログラムをご提案しています。
「ホルモンのせいで上手くいかない気がする」という方も、ぜひ一度ご相談ください。
まとめ
というわけで、今回のまとめとしましては。
・ダイエットの結果には、インスリン・コルチゾール・グレリン・レプチン・性ホルモンなどが大きく関わっている
・血糖値の急上昇、ストレス、睡眠不足はホルモンバランスを乱す主な原因
・筋トレはテストステロンや成長ホルモンの分泌を促し、ホルモンバランスを整える効果がある
・ホルモンの変化は生活習慣の積み重ねで整えていける
「意志が弱いから痩せない」と思い込む前に、まずは生活習慣からホルモンバランスを整えていきましょう。
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